В Угорщині більшість смертей можна віднести до серцево-судинних захворювань, тому варто продовжувати дієту, яка сприяє серцю, особливо якщо ви вже страждаєте від скарг. Дора Варга, дієтолог Центру тромбозів, рекомендує наступне.

Тільки будьте обережні з дозами

Скільки ви їсте, майже так само важливо, як і те, що ви їсте. Це пов’язано з тим, що багато людей відчувають сильний потяг упакувати свою величезну тарілку, тому споживають більше, ніж слід. Хороша тактика - використовувати менші тарілки, це допоможе тримати порції в контролі. Якщо ви все ще не впевнені в цьому, або якщо ви сидите на більш жорсткій дієті, можливо, ви захочете зважити кількість. Якщо ви звернете увагу на вживання більше їжі з низьким вмістом калорій, але з високим вмістом клітковини, ви не тільки втратите дюйм, але й захистите здоров’я серця.

Їжте більше овочів і фруктів

Зайве говорити, що овочі та фрукти є чудовими джерелами вітамінів, і вони є здебільшого низькокалорійними, в той час як вони містять багато клітковини. Закуски - хороший замінник, але не має значення, що і як ви споживаєте, оскільки майонезний салат може бути не найкращим вибором.

Виберіть: свіжі або заморожені фрукти/овочі, олійні насіння, овочі на пару, іноді компот без цукру, консервовані

Їжте їх в міру: банани, сухофрукти, цукрові консерви, варення, сироп, консервовані та смажені овочі

Шукайте цільнозернові вуглеводи

Для здоров’я серця та низького кров’яного тиску вибирайте цільнозернові страви, наповнені цінними поживними речовинами та клітковиною. Ось чому доцільно вибирати борошно з непросіяного борошна, а замість білого рису вибирати в якості гарніру коричневий рис, пшоно, булгур або квіону.!

Виберіть: борошно та хліб з непросіяного борошна, випічка, гарніри, крупи з високим вмістом клітковини (> 5 г), вівсянка

Їжте їх в міру: біле борошно та страви з нього, білий рис, картопля

Будьте обережні з насиченими жирами

Існують здорові та нездорові різновиди жирів, тому добре вибирайте, скільки насичених і ненасичених жирів ви споживаєте! Поки поліненасичені жирні кислоти знижують рівень холестерину і захищають серце, насичені збільшують кількість ЛПНЩ (шкідливого холестерину), що збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Американська асоціація серця рекомендує:

З насичених жирів: складають менше 7% ваших щоденних калорій, або якщо ви дотримуєтесь 2000-калорійної дієти на день, споживайте менше 14 г з них.

З трансжирів: складають менше 1% ваших щоденних калорій, або якщо ви дотримуєтесь 2000-калорійної дієти на день, споживайте менше 2 г з них.

серця
Насичені жири в основному містяться в тваринних жирах, тому сало, жир з птиці, вершкове масло, сметана, вершки багаті ними, але кокосовий жир також в основному складається з насичених жирів. Поширеною помилкою є те, що маргарини мають високий вміст трансжирних кислот, хоча маргарини високої якості більше не містять частково гідрованих рослинних олій. Таким чином, вміст їх транс-жирних кислот нижчий за межу 2 г транс-жирної кислоти на 100 грамів згідно з Указом EMMI 71/2013 (XI.20.). Але зверніть увагу на те, що варто перевірити кількість транс-жирних кислот у неякісних шоколадних покриттях, нузі, печиві, кондитерських виробах - пропонує Дора Варга, дієтолог Центру тромбозів.

Виберіть: оливкова олія, ріпакова олія, рослинні олії холодного віджиму, олійні культури (одна пальма), авокадо, морська риба

Їжте їх в міру: масло, сало, бекон, неякісне покриття какао

Шукайте джерела білка з низьким вмістом жиру

Ідеальними джерелами білка є нежирна тваринна їжа, тому частиною нашого раціону є м’ясо птиці, таке як корейка, трохи яєць, йогурт, кефір, нежирний сир. Крім того, морська риба дуже багата жирними кислотами омега-3, які захищають від серцево-судинних захворювань, а також мають протизапальну дію. Якщо хтось дотримується вегетаріанської дієти, їжте рослинні продукти з високим вмістом білка, такі як бобові, олійні та зернові культури.

Виберіть: молочні продукти з низьким вмістом жиру, яйця, риба, бобові, соя, птиця без шкіри, нежирний фарш

Їжте їх в міру: молочні продукти з високим вмістом жиру, жирні частини м’яса, ковбаси, бекон, смажена їжа

Зменшіть споживання солі

Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань, тому важливо зменшити щоденне споживання солі!

  • стандартна форма рекомендацій допускає 2300 мг натрію на день, що становить приблизно Еквівалентно 5 грамам, або 1 чайній ложці кухонної солі,
  • в той час як більш сувора версія максимізує щоденне споживання натрію в 1500 мг, що становить ледве 4 грами кухонної солі.

Останнє найбільш рекомендується людям старше 50 років, тим, хто страждає на гіпертонічну хворобу важче, та хворим на нирки. Ви можете зменшити споживання солі, рідко вибираючи готові страви (зазвичай вони містять багато солі), не пробуючи солі, або замінюючи зелені спеції.

Виберіть: зелень, зелені спеції, сольові соуси з редукцією

Їжте їх в міру: консерви, хліб, сири, нарізки, салямі, ковбаси, готові супові порошки, кубики супу, солоні суміші спецій