Ділянки, що покращують роботу мозку

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

Безперечно, наш раціон також має наслідки для здоров’я, такі як робота серця, індекс маси тіла та розвиток діабету. Те, що ми споживаємо, також може вплинути на роботу нашого мозку; нездорове харчування може посилити розвиток психіатричних та неврологічних проблем, таких як депресія або деменція, тоді як здорове харчування може захистити нас.

Medscape News склав список на основі досліджень у цій галузі, щоб допомогти нам рекомендувати, які продукти рекомендувати своїм пацієнтам, якщо ми хочемо пам’ятати про здоров’я мозку.

Середземноморські аромати проти депресії

Згідно з дослідженням, опублікованим в Архіві загальної психіатрії, тих, хто дотримується середземноморської дієти, тобто тих, хто вживає багато фруктів, овочів, горіхів, цільного зерна, риби та ненасичених жирних кислот, таких як оливки та подібні олії, менше на тридцять відсотків ймовірно для депресії, ніж для тих, хто дотримується дієти, багатої на м’ясо та молочні продукти. У споживачів оливкової олії також менше шансів отримати ішемічний інсульт та легкі когнітивні порушення, а також нижчий рівень хвороби Альцгеймера, особливо якщо вони також активно займаються спортом.

Жир: хороший і поганий

Іспанське дослідження повідомляє, що споживання поліненасичених жирних кислот (горіхи, насіння, риба, зелені листові овочі) та мононенасичених жирних кислот (оливкова олія, авокадо, горіхи) також знижує ймовірність розвитку депресії з часом. Навпаки, споживання трансжирів також збільшує схильність до депресії та ймовірність ішемічного інсульту. Їх можна знайти в різноманітних продуктах харчування, в тому числі в багатьох шоколадних цукерках. Уважно прочитайте на упаковці, чи містять трансжири, які ми споживаємо! Нестача в раціоні поліненасичених жирних кислот збільшує ризик розладу уваги і гіперактивності у дітей.

З риб’ячим жиром проти психозу

Завдяки поліненасиченим жирним кислотам, омега-3, споживання риби може стати перешкодою для багатьох захворювань мозку. Дослідження 2010 року вказує на те, що споживання риби знижує ймовірність розвитку психотичних симптомів, а паралельні дослідження також повідомляють, що риб’ячий жир допомагає запобігти психозу у людей, схильних до нього. Хоча потрібні додаткові дослідження, деякі дослідження припускають, що ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота є омега-3 жирними кислотами, які допомагають при депресії, напр. післяпологова депресія, тоді як дефіцит омега-3 може бути фактором ризику самогубства. Найбільше омега-3 містять жирні, холодноводні риби, такі як лосось, оселедець і скумбрія.

Ягоди проти окисного стресу

Антоціани - це поліфеноли, що містяться в ягодах та інших овочах та фруктах темного кольору. Їх антиоксидантна та протизапальна дія уповільнюють когнітивний спад. Експеримент на щурах у 2010 році показав, що вживання ожини, чорниці або полуниці може зупинити вікову нейродегенерацію, а також запобігти проблемам з пам’яттю та навчанням. Ця ж група досягла аутофагії за допомогою висококонцентрованих ягід полуниці, чорниці та асаї, очищення клітин, при яких білки, що відповідають за розумовий спад та порушення пам’яті, також видаляються з клітин. Знімаючи окислювальний стрес, ці фрукти також можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням.

Повноцінна дієта

У правильному харчуванні також багато фруктів, овочів, цільного зерна, якісного м’яса та риби. За даними дослідження 2010 року, така дієта зменшує розвиток депресії та тривоги на тридцять відсотків порівняно із західною дієтою, яка складається з оброблених продуктів і багата насиченими жирними кислотами. Неперероблене червоне м’ясо також може забезпечити захист від цих хвороб, хоча більшість досліджень стверджує, що червоне м’ясо не є здоровим. Доктор Феліче Джака з Medscape пояснив це тим, що спосіб утримання тварин має велику вагу при оцінці їхнього м’яса. Спосіб життя та харчування тварин, що утримуються на промислових відгодівлях, зменшують частку здорових жирів у них та збільшують кількість насичених жирних кислот. Профіль жирних кислот у паслих тварин набагато здоровіший.

Помірне вживання алкоголю

Золота середина, яку високо цінували в античності, уникаючи крайнощів - це позиція, якої слід дотримуватися сьогодні. Помірне вживання алкоголю має ряд корисних ефектів: покращує рівень холестерину, добре впливає на функції згортання, а також покращує чутливість до інсуліну. Одне дослідження показало, що помірне вживання алкоголю зменшує шанси на деменцію та хворобу Альцгеймера. Результати також були підтверджені німецьким дослідженням 2011 року. Вживання алкоголю також знижує ймовірність цереброваскулярних захворювань, головним чином завдяки антиоксидантним компонентам вина. Однак вживання занадто великої кількості алкоголю може швидко затьмарити переваги вживання алкоголю, оскільки це також може призвести до звикання, погіршення пам’яті, нейродегенеративних захворювань та погіршення психосоціальних функцій. Помірне вживання алкоголю - це приблизно один напій на день для жінок та два для чоловіків.

Кава проти депресії та інсульту

Найпопулярніший у світі напій корисний не тільки для пробудження від нього. Згідно з мета-аналізом 2011 року, споживання 1-6 чашок кави на день знижує ймовірність інсульту на 17 відсотків. Хоча це підвищує кров’яний тиск, антиоксиданти в зернах кави здорові, а споживання кави також сприяє підвищенню чутливості до інсуліну та зменшенню концентрації маркерів запальних захворювань. Інше дослідження 2011 року вказує на те, що жінки, які випивають 2-3 кави на день, на 15 відсотків рідше страждають від депресії, ніж ті, хто п’є менше однієї чашки на тиждень. Короткочасну дію напою можна пояснити його впливом на серотонін та дофамін, а довгострокові ефекти також обумовлені його антиоксидантами та протизапальною дією.

Ще більше антиоксидантів - шоколад

Шоколад - чим темніше, тим краще - пов'язує вільні радикали, покращує функції ендотелію та тромбоцитів, що, ймовірно, пов'язано з флавонами, цими поліфенолами рослинного походження. Згідно з дослідженням 2010 року, опублікованим в European Heart Journal, споживання 6 грамів шоколаду на день у дорослих зменшило шанс інфаркту міокарда та інсульту на 39 відсотків, а аналіз даних шведських скринінгових досліджень показав 20-відсоткове зменшення шансів на інсульт у жінки, які регулярно вживають шоколад. Хоча, як відомо, шоколад добре впливає на самопочуття, Паркер та його колеги досліджують, що цей ефект не є тривалим.

Чого не їсти?

Насичені жирні кислоти та рафіновані вуглеводи також погано впливають на імунну систему, нейротофіни та окислювальний стрес. Відомо, що вони відіграють важливу роль у розвитку депресії. Акбаралі та його колеги описують у своєму дослідженні, що дієта з високим вмістом жиру, що містить молочні продукти, рафіновану, смажену та солодку їжу, значно збільшує шанси розвитку депресії. В Іспанії дослідження показало, що вживання таких продуктів, як піца та гамбургери, з часом може призвести до депресії, тоді як інше дослідження виявило підвищений ризик серйозної депресії та дистимії у жінок, які споживають оброблені продукти.

Дослідження 2011 року, що вивчало дієти підлітків, показало, що психічні захворювання рідше зустрічаються у молодих людей, які харчуються здоровіше. Давно відомо, що надмірне споживання солі підвищує кров'яний тиск і шанси інсульту, але останні дослідження показують, що занадто велика кількість солі, а також дієта, багата трансжирами та насиченими жирами, може призвести до когнітивних порушень.

Продукти, що покращують роботу мозку