Правильний прийом клітковини може захистити від багатьох серйозних захворювань, але не має значення, які типи клітковини ми споживаємо.

високим

Створено: 19 жовтня 2018 р., 11:23
Змінено: 21 листопада 2020 12:41

Здорова дієта базується на їжі з високим вмістом клітковини. Достатнє споживання клітковини на додаток до травлення відіграє важливу роль у підтримці здорової маси тіла, це знижує ймовірність розвитку серцевих захворювань і навіть захищає від деяких видів раку. Однак не має значення, яку клітковину ми споживаємо.

Ознаки того, що ми вживаємо недостатньо клітковини

Запор - один із найпевніших ознак того, що ми споживали занадто мало волокнистої їжі, але крім того, є симптоми, за допомогою яких наш організм намагається показати, що йому потрібно більше клітковини для здорового функціонування. Клацніть для деталей!

Які волокна споживати?

Волокна можна розділити на дві групи: розчинні та нерозчинні. Перший розчиняється у воді і набуває легкозасвоювану гелеподібну текстуру в організмі. Вживання цих розчинних в’язких волокон може призвести до зниження рівня холестерину та більш збалансованого рівня цукру в крові. Розчинна клітковина - це пектин, слиз, частина геміцелюлози, лактулози, трохи цукрового спирту або інуліну.

Нерозчинні волокна, навпаки, не переробляються через травний тракт, і це також відіграє важливу роль у здоровому травленні. Проходячи через внутрішню частину товстої кишки, вони виконують своєрідну очищувальну функцію і видаляють застарілі та пошкоджені клітини, що прилипли до стінки кишечника. Як результат, вони знижують ризик розвитку низки захворювань, включаючи рак товстої кишки. Нерозчинні волокна також уповільнюють процес травлення, що також корисно для корисних бактерій в кишковому тракті.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує здоровій дорослій людині щодня потребувати клітковини від 25 до 40 грамів, тоді як середньостатистичний американець споживає близько 15 грамів клітковини на день. За словами доктора Венді Дал, дієтолога з Університету Флориди дорослому чоловікові знадобиться 38 грамів, тоді як дорослій жінці потрібно щонайменше 25 грам, що не є нездійсненним зобов’язанням після здорового та різноманітного харчування.

Цільнозернові продукти є одним з основних джерел клітковини в нашому раціоні. Найздоровішими з них є ті, які ми можемо споживати більш-менш «цілими», тобто нам не потрібно багато працювати з ними, перш ніж їх з’їсти. Прикладами є коричневий рис, зародки пшениці або овес. Не менш важливими є фрукти та овочі, які крім клітковини багаті на вітаміни та мінерали. Овочі з високим вмістом клітковини включають серця з артишоку, зелений горошок, шпинат, кукурудзу, брокколі та картоплю, а фрукти, такі як груші, яблука, ожина та малина також можуть бути хорошим вибором. На думку експертів, найкраще поєднувати їх з різноманітним харчуванням у достатній кількості.