Ви повинні мати можливість врятувати своє власне життя. Ви повинні вміти плавати на великій відстані, швидко бігати в екстрених ситуаціях, піднімати власне тіло кілька разів (підтягування) і стрибати на розумній висоті » .- Ерл Лідерман

Однією з основних тем Блогу є пошук баланс між здоров’ям, працездатністю та складом тіла (співвідношення м’язи/жир).

тестів

Нещодавно ми багато говорили про здоров’я та склад тіла. Добре встановити ціль щодо жиру в організмі, але краще встановити цільова ефективність. Форма відповідає функції.

Як ви дивитесь у дзеркало, важливо, але важливіше те, що може зробити ваше тіло. Ваші здібності можуть врятувати ваше життя чи життя інших людей, і ви ніколи не знаєте, коли настане ваша черга стати героєм.

У сьогоднішній статті я пропоную серію основні тести що будь-який революціонер у фітнесі повинен перевершити. Час показати, на що ти здатний.

Глобальний фітнес

Як ми бачили в Посібнику з вибору вашої фізичної активності, ви повинні працювати над усіма своїми фізичними якостями. Мета - a функціональний орган. Наші предки ні на чому не спеціалізувались. Ті, хто зміг подолати найрізноманітніші та непередбачувані випробування, вижили.

Ви вирішили завдання?

Тести

Кожна велика фізична якість має головне випробування. У деяких випадках я включаю інші не "офіційні" тести, які можуть допомогти вам оцінити показники ефективності.

Для простоти я групую деякі менш якісні якості (такі як координація чи гнучкість) в рамках загального тесту на рухливість.

Давайте приймемо дії.

Сила

Починаємо з сили, однієї з основних якостей. А тест заснований на здатності піднімати власне тіло: підтягування!

Тест 1ЧоловікиЖінки
Підтягування (схильний хват) 8 два

Використання підтягування як випробування на міцність цікаве з кількох причин:

  • Є дуже функціональна вправа.
  • Не потрібно обладнання. Гілки дерева цілком достатньо, хоча висувна планка - відмінна інвестиція для дому.
  • Виміряйте відносну міцність. Деякі силачі в спортзалі піднімають 150 кг на жимі лежачи, але не можуть підняти власне тіло. Вони не підходять.

Якщо ви не досягли мінімуму, прочитайте моє підтягування.

Навпаки, у домінованого є дві проблеми:

  1. Це нічого не говорить нам про силу ваших ніг і стегон. Багато (зазвичай чоловіки) зосереджуються на своїй верхній частині тіла, що призводить до синдрому курячої лапки.
  2. Ви повинні навчитися керувати своїм тілом, але в реальному житті це теж необхідно керувати зовнішніми об’єктами.

Для вирішення обох проблем і як додатковий тест рекомендую досягти певних мінімальних оцінок в основних рухах штангою: присідання, тяга, жим лежачи та військовий прес.

Наприклад, у програмі Free Bar я визначаю ці рівні, щоб перейти від початківця до середнього - ваша короткострокова мета.

Базовий стандарт міцності для чоловіків

Тобто, якщо ви важите 70 кілограмів, вам слід підняти принаймні 105 кг у присіданні, 126 кг у стані тяги, 70 кг у жимі лежачи та 52,5 кг у військовій пресі.

Чоловіки не мають монополії на силу. Якщо ви жінка, вам слід також підняти вагу, хоча логічно критерії різні. Ці цифри є гарною метою для революціонера.

Основний стандарт сили для жінок

Швидкість

Спринт - це кінцевий вираз нашого інстинкту боротьби чи втечі. Незрозуміло, що біг на 100 метрів є королевою легкої атлетики. Вибуховість і швидкість, які вона вимагає, викликають звикання.

Крім того, це прекрасний спосіб спалити жир. Як і будь-яка найкраща діяльність, починайте з малого. Ось кілька ідей для початку.

Тест такий.

Ваша вибуховість значною мірою визначається вашими% швидкими волокнами, але ви можете покращити за допомогою декількох методів. У цій статті я розповідаю про те, як покращити вертикальний стрибок.

Тест такий.

Тест 3ЧоловікиЖінки
Стрибати перешкоду без розбігу На висоті стегна На середині висоти стегна

Витривалість серцево-судинної системи

Я не прихильник хронічного кардіотренування. Це не допомагає ні м’язам, ні серцю. Серцево-судинна система повинна підтримувати м’язову систему, а не навпаки.

Бігати 60-80 км на тиждень - це не здорово (дослідження), але втомитися від кількох кіл навколо блоку набагато гірше. Вам потрібен один основна серцево-судинна витривалість.

Хороша відстань для початку: 5 км, яку потрібно подолати за розумний час.

Тест 4ЧоловікиЖінки
Пробіг 5 кілометрів 17 балів > 17 балів

Ще один цікавий факт: здатність сідати і вставати з землі, не підтримуючи рук або колін, є хорошим предиктором смертності від будь-якого фактора (дослідження). Коли ви втрачаєте цю здатність, кінець стає ближчим.

Це відео показує, як виконати тест.

Максимальний бал - 10, який ви отримуєте, якщо не підтримуєте руки або коліна. Для кожної опори, яка вам потрібна, сидячи або стоячи, відніміть одне очко. Згідно з дослідженням, оцінка менше 8 подвоює шанси смерті протягом наступних 6 років.

За словами лікаря, відповідального за дослідження, "підтримка хорошого рівня гнучкості, м’язової сили, співвідношення сили/маси тіла та координації не тільки необхідні для здійснення щоденних занять, це також позитивно впливає на тривалість життя". Я хотів би, щоб це виміряли, коли ви йдете до лікаря. Це набагато актуальніше, ніж холестерин.

Резюме

Ось ти. Шість офіційних тестів та деякі додаткові контрольні тести.

Тест

Жінки

Якщо ви подолали їх, вітаємо, ви - фітнес-революціонер 🙂

Якщо ні, то у вас вже є короткострокова мета. Почніть якомога швидше.

Підпишіться на розсилку новин, і ви отримаєте безкоштовно
Революційний довідник

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я

Вчіться з найкращими


Революційні книги

Справжня харчова революція

Стародавні уроки дикого здоров’я

Мої рекомендації

Ця стаття має 51 коментар

Рамки! Мені потрібна термінова допомога ... Я не можу знайти надійного джерела для обгрунтування тесту на підтягування. З якої бази даних ви взяли ті параметри, які ви показуєте вище? На кону мій звіт про титрування D:
Ах ... Крім того, я не можу знайти інформацію про когось, хто вимірював силу зчеплення під час тесту на ходьбу фермера або якщо він використовувався для оцінки. Якщо у вас є якась інформація, якою ви хочете поділитися, я буду вдячний (ще раз)
Дякую .

Привіт! Вітаємо з Вашим веб-сайтом! Він насичений надзвичайно цікавою та актуальною інформацією.
Моє запитання полягає в наступному: Як би інформація в цій статті була адаптована до людини, яка страждає фіброміалгією/хронічною втомою і яка хоче почати займатися фізичними вправами?
Я почав займатися йогою (я знаю, що це інший вид діяльності), і я не хочу, щоб мої нездужання занадто мене обмежували.
Мене завжди цікавив якийсь вид змішаного бойового мистецтва або заняття типу крав мага, але це несумісно з тим, що тут згадується.
Я хочу вірити, що вік не є перешкодою для початку (якщо вам більше 40 років).
Це справді цикл питань! (синергія)
заздалегідь дуже дякую !
Привітання!

Я радий знайти цей веб-сайт. Я хотів подякувати вам за розміщення цього дива. Я, звичайно, смакував кожну частинку. Я позначив вас, щоб бачити більше нових речей на цьому веб-сайті .

Привіт Маркос, правда полягає в тому, що пробіг 5 км за 25 хвилин - це непросте завдання, насправді не кожен може цим похвалитися. Для мене я звичайний бігун (4 рази на тиждень), мені знадобився час, щоб встановити 23 хвилини 5 км і стежити, я можу сказати (крім двох-трьох друзів, також звичайних бігунів), що саме я керує більшістю моєї родини та друзів. І я не згадую про інші тести, що мені дуже погано в цьому. Загалом, якщо це тест, щоб виявити, чи ми у формі, я думаю, що більшу частину населення вже з’їли б голодні вовки.

Привіт дуже хороший блог

Привіт. Перш за все вітаю вас із усією вашою роботою, це фантастика.

Після вивчення книги «Розкутий» я збираюся займатися і виконую тести різного рівня. У мене є сумніви щодо підтягувань, оскільки мій лежачий і нейтральний хват вдається пройти рівень 1 і навіть зробити 3 підтягування поспіль без допомоги. Однак, при моїй схильній руці я не можу витримати 40 секунд зависання і набагато менше 20 секунд. Між ними існує дуже велика різниця.
Я хотів би знати, чому це потрібно, як я можу його тренувати та що мені потрібно робити щодо мого навчання (продовжувати на рівні 1 або перейти на 2).

заздалегідь дуже дякую.

Пабло в нормі, з хваткою на спині вам більше допомагають руки. Переходьте до рівня 2, щоб продовжувати набиратися сили, і час від часу спробуйте рівень 1 ще раз, коли ви схильні

Ви подарували кілька фотографій Free Bar! хе-хе переслідував цього кролика ще до POST. Мені не подобається слово новачок! Обійми!

Марк Габріель Ава

Тест відносної міцності .... у скількох серіях? Або просто 1RM?
Дякую! Привітання!

Привіт Маркос, ще одна чудова стаття! І тести також надходять з перлів !

Я знаю, що спринтова табата - це дуже хороший інструмент для бігу в часі, але якщо я хочу зробити те саме на відстань? Як далеко мені слід спринтувати: біг підтюпцем ?

Я багато читав і чув про приріст м’язів, втрату жиру та визначення, міфи та легенди про дієту тощо. і я був приємно здивований, нарешті знайшовши тих, хто говорить, не боячись суперечити тому, що офіційно встановлено, і перш за все, знаючи факти, справді розуміючи та пояснюючи процеси, що відбуваються в нашій фігурі. Я вже чув чутки про міфи на іноземних веб-сайтах, але ви їх науково знищуєте. Я знімаю шапку.

Але зараз я повинен задати вам особисте запитання (хоча загальне), яке, на мою думку, виходить за рамки того, з чим ви зазвичай маєте справу в блозі та на радіо.

Мені 1,67, тобто не багато, але у мене особливо товсті ноги (з великою кількістю м’язів). Очевидно, що генетиці не вдасться втекти, але це не повинно бути непереборною перешкодою, коли мова йде про постановку цілей. Я не збираюся порівнювати себе з колишнім бразильським футболістом Роберто Карлосом далеко від цього, але ви отримуєте уявлення про те, як ви можете бути короткими і з "товстими" ногами.

Це означає, що на мій зріст я маю велику силу стрибків у вертикальному положенні, але у мене є багато втомлюваності (тобто більше, ніж у будь-кого з більш «нормальними» ногами) в гонках на витривалість: мені потрібно багато рухатися ваги в моїх ногах. Очевидно, я також кажу вам, що це не всі м’язи: є ділянки, в яких на додаток до зазначеного м’яза вам потрібно додати жир, як та чортова область, яка знаходиться вгору між ніг і яка псує джинси.

Що я збираюся. Зрозуміло, що якщо ви хочете виростити певний м’яз, потрібно робити певні типи вправ, щоб його гіпертрофувати; Якщо ви хочете втратити жир, оскільки він втрачається не локально, а по всьому тілу, потрібно зробити те, що необхідно для того, щоб організм витратив його в цілому; Але що потрібно зробити, щоб зменшити об’єм групи м’язів, таких як стегна ніг? Що треба робити? Чи можна щось зробити? (Навіть якби це було ціною втрати частини м’язового тонусу решти тіла, це мене не турбує, я завжди міг би відновити це пізніше).

Щиро дякую за Вашу роботу та найкращі побажання.

Вибачте за анімальність: це "очікування"!

Цікава стаття! За винятком важкої атлетики (яку я не маю можливості виміряти через відсутність обладнання), з рештою я досить непоганий ... Я перевершив свої очікування, випробувавши себе в стрибках та швидкості. Однак я прошу вас одне, оскільки я почав читати щоденник пару років тому, я кинув змагання і помітив, що якщо я постійно бігаю, я дуже схвильований (я все одно пройду тест на 5 км). Як би ви вдосконалили цю навичку, не вдаючись до бігу? Ваші плани та філософія роботи мають на меті працювати інтенсивно, досягаючи серцево-легеневого опору «опосередковано», якщо я можу використовувати цей термін. Як досягти діалектичного синтезу з цього приводу? 🙂

Привіт, Маркосе, я хотів би запитати тебе. Зараз я страждаю ожирінням (83 кг, 18 років, 1,64 м і близько 26% жиру), і я вже цілий рік сидячий. Нещодавно я познайомився з дівчиною XD, і я повністю вирішив поліпшити своє статура. Я починаю з дієти на основі білка, жиру (два-три яйця, філе грудей чи корейки та овочі (салат) з низьким вмістом вуглеводів, додаючи їх (варену картоплю) на вечерю після тренування (не на сніданок). на спринтерському HIIT (зараз я роблю кілька коротких пробіжок, поки не витримаю витривалість, щоб правильно робити HIIT), поки не досягну більш-менш пристойної ваги.У мене багато м'язів, оскільки я деякий час працював на роботі Я хотів би знати, чи було б корисно продовжувати їсти так мало вуглеводів, якщо б я постився один раз на тиждень, а не снідав, і якщо 2 дні перерви та один відпочинок хороші як тренування? Я б дуже вдячний відповідь, оскільки я дуже переживаю, якщо у мене нічого не вийде, я добре роблю.

Дуже цікаво….
Я вільно оголювався трохи більше місяця, і мені все ще потрібно набратися сили, але я роблю 8 підтягувань (із зусиллям, дуже справедливо), але роблю їх правильно ... біг без проблем, (швидкість і опір), і те, що я вважав би неправильним, стрибок і тест FMS, виявляється, що теж без проблем.
Моя ахілесова п’ята - це, безсумнівно, м’язова витривалість, при 50 або 60 присідань все починає боліти…… і якщо я коли-небудь досягну 200 (у чому я сумніваюся, принаймні зараз), це буде через довгий час…
У всякому разі, за 41 тако, яке я вже маю, я задоволений.

дуже хороша стаття; щодо потенції я взяв за посилання ефективність нервової системи; але це також дає дуже хороші показники щодо сили тіла
Я думаю, вам потрібно звернутися до м’язової сили; Я маю на увазі здатність кидати речі на значну відстань і швидкість; у будь-якому випадку дуже хороший підхід

Я бачу "випробування", і для навчених людей вони мають певний сенс, але як щодо особливих груп населення? (люди похилого віку). І коли б не було питання, який віковий діапазон ви встановили б для досягнення цих цілей?

Нарешті, я був би вдячний знанню посилань, на які ви покладаєтесь для "неофіційних" тестів, як ви їх називали.

Як і інший раз, я писав вам: ще раз велике спасибі за ваш інтерес до розповсюдження.

Стаття дуже цікава, але, як кажуть вище, я думаю, що вік слід враховувати. Тести робити не 20 років, а 50 років.

З іншого боку, мене вражають тягарі, які ти повинен підняти, щоб вважати себе сильним. Джо, коли я ходив у спортзал (всього пару місяців тому, і я кинув через графік), я робив присідання з гантелями по 7,5 кг в кожній руці ... а ти говориш про те, щоб робити їх із вагою більше 100 кіло на спині! (У своєму житті я підняв таку вагу навіть близько, можливо, близько 40 кілограмів кошика в урожай, але я сумніваюся, що більше).
Те саме про підтягування. Я навіть не роблю імпульсу.

Давай, я почуваюсь як лайно. Здається, я фізично am