Тенденції
Новий рік - сприятливий час запропонувати краще доглядати за собою
післяріздвяний похмілля - чудовий стимул розпочати або відновити забуту дієту. Але щоб скинути кілограми, недостатньо підрахувати калорії, виключити жир і відмовитися від солодощів. Це набагато ефективніше і дешевше, якщо режим супроводжується a зміна звичок.
Є маленькі жести, легко застосовувати в повсякденному житті, і це зробить подорож набагато витривалішою. Ми пояснюємо деякі з них.
1. У ресторані
Запитайте першим (і зробіть це вивчено)
Клієнт у ресторані, який обслуговує офіціант
Одним з них є, наприклад, запитати першим йдучи до ресторану з групою людей. Це може здатися безглуздим, але це не так. З цією метою були проведені дослідження, і висновок полягає в тому, що ми схильні просити того самого, що робив хтось інший раніше, оскільки це робить нас щасливими наслідувати своїх однолітків. Якщо це хтось, хто має ті самі потреби, не біда, але якщо ні, то в підсумку ви з’їсте більше, ніж потрібно. Ще краще, якщо за кілька годин до пошуку листа в Інтернеті і вирішити, що замовити.
Їжте здорові білки, клітковини та жири
Але, давайте почнемо спочатку. Перше, що потрібно запитати, - чи має їжа, яку потрібно їсти необхідна кількість білка, клітковини та корисних жирів. Це три повільно засвоюваних макроелементи, які дозволять максимально використати те, що ви приймаєте, набагато довше почувати себе ситими і уникати їсти більше, ніж потрібно.
Приготування їжі в домашніх умовах
Простіше визначити, чи готували його вдома. Одне з найнеобхідніших рекомендацій фахівців, якщо ви серйозно ставитеся до схуднення. Принаймні половина взятого повинна бути домашньою кухнею. Серед іншого, тому що заздалегідь приготовлені або ресторанні страви мають за визначенням більше калорій і солі. На думку деяких дослідників, вони можуть змусити нас виділяти дофамін, гормон, який створює звикання.
У лікарні Джона Хопкінса в Нью-Йорку вони дійшли висновку, що їсти в ресторанах означає їсти в середньому На 200 калорій більше що якщо це робиться вдома.
Ніякої вечері після дев’ятої
Будь вдома чи в гостях, це рекомендується немає вечері після 9. Це не тому, що з цього часу обмін речовин сповільнюється, як прийнято вважати, хоча правда полягає в тому, що ті, хто пізно вечеряє, набирають більше ваги, ніж ті, хто робить це так рано.
Причина в тому чим більше часу проходить після останнього прийому їжі, тим голоднішими ви стаєте і ви, як правило, їсте перше, що є в холодильнику або куплено в дорозі. Це часто нездорова їжа з високим вмістом цукру та холестерину. Зазвичай це також продукти, які не сприяють сну.
Почніть з салату та соусів
салат з гранатом та волоськими горіхами
Завжди намагайтеся починати з a салат. На додаток до наповнення шлунка, це може допомогти підтримувати рівень глюкози в організмі стабільним.
Але зверніть увагу на соуси, завжди окремо. Поливати олію та оцет не так само, як рожевим соусом. Тому ви повинні переконатися, що не подаєте його вже змішаним на тарілці, щоб заощадити не менше 300 калорій. Але не переходьте і над одягом. Жир допомагає організму засвоювати поживні речовини з розчинних жирів, які дуже необхідні для його нормального функціонування. Якщо є якась інша страва, для якої потрібен соус, служити собі якомога менше.
Сплануйте меню
Сплануйте меню на середньострокову перспективу, тому що так Ви уникаєте першого, що впіймаєте, повертаючись додому з роботи. Ви занадто втомлені, щоб готувати, і зручно замовити піцу або вийняти з морозильної камери кілька крокетів, додавши принаймні тисячу калорій у свій раціон. Секрет полягає в тому, щоб приготувати здорову їжу заздалегідь або вже готувати.
Порожню комору
Уникнення спокус - одна з найскладніших речей при спробі схуднути. Ефективним способом цього є спорожнити комору. Дуже важливо, щоб ви з їжі зникли будь-які їстівні напої, які не допомагають вашим цілям схуднення. І тоді не замінюйте їх, звичайно.
Якщо у вас є вдома сода, крупи або печиво, будьте впевнені, що рано чи пізно ви зрештою з’їсте їх.
Запасіться корисними закусками
Премюда Йоспім/Гетті
З іншого боку, готуйте здорові речі, щоб перекусити. Короткий овочі і залиште їх підготовленими в холодильнику, щоб поєднати їх з хумусом, наприклад; мати горіхи та свіжі фрукти завжди під рукою. Також візьміть щось із собою, коли ви збираєтесь бути на кілька годин далеко від дому, крім води.
Створюйте харчові ритуали
Створити харчові ритуали Це допомагає контролювати дієту, і було доведено, що ті, хто живе в погано організованому середовищі, більш схильні до набору ваги. Це трапляється, коли, наприклад, ви багато подорожуєте по роботі або ваші діти виконують багато додаткових шкільних робіт у різний час.
Оскільки в цих випадках важко спланувати повсякденний день, рекомендують експерти встановлюйте ритуали, наприклад, їжте, знаходячи час, щоб відповідати всім за столом і ніколи перед телевізором. Якщо ви їсте на роботі, відвідування парку замість офісу є більш здоровим варіантом. Класика шкідливих звичок - відволікатися на телевізор або слухати музику під час їжі.
За даними деяких досліджень ви їсте набагато більше, коли зосереджуєтесь на інших речах а не в акті прийому їжі. Здається, що зайнятість вашого розуму може заблокувати певні підказки, які дає вам мозок, щоб ви знали, що вистачило.
Також зовсім не доцільно їсти стоячи або гуляючи. Експерти стверджують, що 30% потрапляє всередину, ніж якщо сидять за столом. Вони припускають, що причина полягає в тому, що несвідомо організм вважає, що ця їжа, яку їдять стоячи, є не що інше, як перекус, і це призводить до того, що наступна їжа стає більш рясною, ніж зазвичай.
Відкладайте виделку після кожного укусу
Ходімо до столу. Окрім того, щоб зосередитися на кожному укусі і ретельно пережовувати, звикайте простий жест, поклавши виделку поруч з тарілкою після кожного укусу. Шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що він переповнений, і це одна з причин, чому шкідлива їжа така погана. Не тільки через зайві калорії та добавки, а й тому, що організму важко з’ясувати, що йому вже достатньо.
Тож бажано зосередитись і спокійно. А якщо ви їсте з кимось, навіть припиніть спілкуватися.
Уникайте вживання калорій
Содові банки
Селсо Пупо/Celso Pupo
Що ми їмо - це не єдине, що ми повинні контролювати, коли хочемо схуднути. Уникайте пити калорії, І це стосується як кола, так і розфасованого чаю. Проблема полягає в тому, що їм бракує клітковини та корисних жирів, двох ситних поживних речовин, необхідних для того, щоб уникнути почуття голоду.
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, встановило, що учасникам доводилося пити набагато більше (і, отже, поглинати більше калорій), щоб усунути голод вживанням алкоголю, ніж у випадку з твердою їжею.
Не потрапляйте в пастку на 0 калорій
І намагайся не потрапляти в 0 пастка калорій. Прийом штучних підсолоджувачів є непродуктивним. Про це заявило дослідження, опубліковане в 2016 році в журналі Клітинний метаболізм.
Причина в тому, що організм асоціює солодкий смак цукру з виробництвом енергії. Але оскільки підсолоджувачі цього не забезпечують, мозок змушений перекалібрувати свій зв’язок між енергією та солодкістю. Результати тестів, проведених на мишах, прийшли до висновку, що вони споживають на 30% більше калорій із штучними підсолоджувачами, ніж коли їли їжу з натуральним цукром.
Інші дослідження показують, що, крім того, перші можуть спричинити гіперактивність, безсоння та зниження якості сну, серед інших збитків.
Жувати краще, ніж мляво
Жінка їсть овочі
Є багато факторів, які заважають ситості, і є експерти, які вважають, що як акт жування, так і звук, який він створює, допомагають контролювати споживання. Наприклад, вони так думають жування ефективніше, ніж потягування коли мова йде про схуднення.
Інше, що вони виявили, це те, що з однаковою кількістю калорій, краще мати густий шейк, ніж легкий, тому що перший задовольняє більше.
Святкуйте досягнення
Мотивація - це рушій наших рішень і діяльності, і постановка цілей необхідна, щоб мати мужність і силу, необхідні для дотримання дієти для схуднення.Втрата навіть одного кілограма вже повинна бути приводом для святкування, але ідея полягає в тому, щоб компенсувати собі щось, не пов’язане з їжею.
Альтернатив багато, від культурні та дозвіллєві заняття спортом або дізнатися нове.
Не їжте в ліжку
Їжте в ліжку
Здається неможливим, але є ті, хто має звичку їсти в ліжку. Погано зроблено. І не тільки через те, наскільки негігієнічно і незручно, що він наповнений крихтою та іншим сміттям. Ліжко також не для перегляду телевізора, лише для сну. Роблячи це, ви тренуєте свій мозок пов’язувати ковзання під ковдрою зі сном, полегшуючи вам сон, як дитину.
Щоб добре відпочити це одне із золотих правил схуднення.
Оточіть себе людьми, що підтримують
Щось, що залежить не тільки від себе, але що важливо, коли серйозно ставитесь до дієти, є оточіть себе людьми, які вас розуміють і підтримують. Ще краще, якщо вони мають однакові цілі, тому що ви будете почувати себе більш супровідними та мотивованими.
Нелегко співчувати тому, хто сидить на дієті, якщо цього ніколи не робили. Немає нічого гіршого, ніж бути постійно в оточенні речей, які ти не можеш навіть скуштувати, що трапляється, коли у вас соціальні стосунки. Ось чому необхідно пояснити рідним та близьким свій план схуднення та попросити їх підтримати вас і підбадьорити у вашій меті.
Не їсти для їжі
Pavlo_K/Getty Images/iStockphoto
Нарешті, питання, яке, можливо, слід поставити на початку. "Я справді голодний?". У нас є тенденція їсти заради їжі. Наприклад, попкорн, коли ви ходите в кіно. Або в коктейлі або на робочому сніданку, бо він апетитний і безкоштовний.
Коли вас спокусить простягнути руку, зупиніться на мить і запитайте себе, чи справді ви голодні Якщо ви сумніваєтесь, випробуйте себе, випивши склянку води і почекавши десять хвилин. Як не дивно, але було встановлено, що 60% випадків люди реагують на спрагу їжею, а не питтям.