• холестерину

Хороші харчові звички та регулярні фізичні вправи допомагають знизити високий рівень холестерину в крові, що є однією з головних умов сучасного життя, стверджують спеціалісти у цій області.

Холестерин виробляється природним чином у печінці, "це речовина, необхідна організму для вироблення гормонів, вітаміну D та інших речовин, які допомагають перетравлювати їжу та забезпечують правильну роботу організму", пояснює дієтолог Фабіола Мальдонадо.

Однак при високому рівні холестерину в крові на стінці артерій можуть утворюватися жирові відкладення, які можуть спровокувати інфаркт, інсульт або ішемічну хворобу серця, пояснює Франц Баллівіан, консультант з питань харчування та гастрономічної люті.

Холестерин ділиться на два, кожен залежно від типу білка, який переносить їх через кров.

Поясніть, що холестерин транспортується в крові, приєднуючись до білків. Ця комбінація білка та холестерину називається ліпопротеїном. Існує два типи холестерину, які залежать від того, що несе ліпопротеїн.

Холестерин, що транспортується ліпопротеїнами низької щільності (ЛПНЩ, його абревіатура англійською мовою), переносить холестерин по всьому тілу, надлишок якого може бути шкідливим, оскільки може закупорити артерії, з цієї причини він відомий як "поганий холестерин".

Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) забирають холестерин з артерій, а потім повертають його в печінку, щоб позбутися. Ось чому він відомий як "хороший холестерин".

Аналіз крові показує, чи є у людини високий рівень холестерину.

Фахівці пояснюють, що високий рівень холестерину, як правило, обумовлений нездоровим або нездоровим способом життя, хоча також існує ймовірність успадковування.

«Першим кроком у контролі високого рівня холестерину є збалансоване харчування та активність. Навіть найменші зміни можуть зайняти довгий шлях. Ваш лікар або спеціаліст-дієтолог може порекомендувати спеціальну дієту для зниження рівня холестерину ”, - рекомендує Баллівіан.

Отже, здорове харчування - важливе завдання для зниження рівня холестерину. Для цього фахівці радять деякі продукти, які слід вживати.

1. Авокадо
Окрім смачного, авокадо є потужним джерелом мононенасичених жирних кислот, які допомагають регулювати рівень поганого холестерину.
Дев'ять клінічних досліджень показали, що включення авокадо до дієти, особливо тих, що мають високий рівень холестерину, сприяє зниженню рівня між 9 і 45 відсотками, а також холестерину ЛПНЩ.

2. Горіхи
Важливо вживати їх щодня, сирими або підсмаженими та в помірних кількостях, оскільки, незважаючи на те, що вони дуже здорові, вони досить калорійні. Вони містять не тільки здорові для серця жирні кислоти, але також такі мінерали, як кальцій, фосфор і білок. У них також багато клітковини, також важливої ​​для зменшення холестерину.
Серед горіхів - волоські, мигдаль, каштани. Крім того, добре споживати насіння льону та чіа.

3. Цілісні зерна
Кілька досліджень показують, що включення в раціон приблизно 70-100 грам вівса щодня, наприклад, під час сніданку, забезпечує 63 відсотки рекомендованої добової дози клітковини, що значно сприяє зниженню рівня холестерину.
Крім того, в раціон слід включати інші цільнозернові культури, такі як цільнозерновий хліб, макарони або рис.

4. Бобові культури
Бобові дуже багаті клітковиною, що сприяє зменшенню всмоктування "поганого холестерину".
Соя - це бобові культури, які найбільше знижують рівень холестерину. Вживання його в основному у формі квасолі (паростка) або у вигляді похідного продукту (молоко, тофу) має здатність знижувати загальний рівень холестерину на 11 відсотків, а "поганий холестерин" - від 5 до 25 відсотків, що разом із здатністю збільшувати рівень "хорошого холестерину" підтримує здоров'я серця.
Сочевиця, крім зменшення “поганого” холестерину, підвищує “хороший” холестерин, що дуже корисно для здоров’я серця.
Інші бобові культури, такі як горох, знижують загальний рівень холестерину на 5 відсотків і «поганого» холестерину на 8.

5. Зелені овочі та фрукти
Зелені листові овочі, такі як шпинат та брокколі, багаті вітамінами, мінералами, водою та клітковиною, що робить їх ідеальною їжею для боротьби з шкідливим холестерином, особливо коли дієта дуже багата жирами. холестерин в калі.
Подібним чином, "фрукти завдяки своїм високим властивостям клітковини допоможуть зменшити всмоктування холестерину в кишечнику", говорить Мальдонадо.

6. Риба
Риба, багата на омега-3 жирні кислоти, допомагає знизити рівень "поганого холестерину" і підняти "хороший". Ці жири також можуть захистити серце від утворення тромбів та запалень та зменшити ризик серцевого нападу. Хорошими джерелами жирних кислот омега-3 є лосось, тунець (консервований або свіжий) та скумбрія.
Мальдонадо радить їсти рибу тричі на тиждень.

7. Оливкова олія
Оливкова олія багата олеїновою кислотою, мононенасиченою жирною кислотою, яка сприяє зменшенню шкідливого холестерину (ЛПНЩ), одночасно збільшуючи корисний (ЛПВЩ). Тому це корисно для здоров'я серця і печінки.
Крім того, він має високий вміст антиоксидантів і вітамінів.
Ця олія має природне походження і добувається з оливок різними процесами.

ПОРАДИ

Зменшіть насичені та трансжири. Дієтолог Фабіола Мальдонадо та Франц Баллівіан радять уникати їжі з насиченими жирами (випічка, смажена їжа, шкідлива їжа) та трансжирами (маргарин, гідрогенізовані олії).

Сіль та алкоголь. Вони просять обмежити вживання солі та алкоголю.

Вправа. Вони рекомендують регулярно робити фізичні вправи.