вегетаріанську

Цього разу я розгляну деякі загальні аспекти, пов’язані з кетогенною або кето-дієтою, перед обличчям веганського підходу. Звичайно, не залишаючи за рамками періодичного посту.

Примітно, що я намагався бути максимально простим, прямим і загальним. Я висловлююсь так, бо прекрасно розумію, що будь-яка зміна способу життя - це процес. Він повинен засвоюватися з певними ритмами, без інформаційних перевантажень чи нав'язувань. Навпаки, ви повинні поважати досвід і переконання, які має кожна людина.

Робимо трохи пам’яті

Щоденна дієта з кетогенною дієтою складається з 70-75% жиру, 20-25% білка та 5-10% вуглеводів. Це працює, вичерпуючи ваш організм запасом цукру, тому він почне розщеплювати білок і жир для отримання енергії, викликаючи кетоз.

кетогенна дієта Вона зарекомендувала себе як одна з найпоширеніших дієт у всьому світі. Харчування кето-дієта вони складаються з їжі з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. Це пропонує багато переваг для вашого загального стану здоров’я, включаючи втрату ваги та боротьбу з такими захворюваннями, як рак та діабет.

Що таке веганське періодичне голодування?

Незважаючи на те, що піст роками є частиною багатьох культур, періодичне голодування є недавньою тенденцією з численними перевагами. Просто обмежте споживання будь-чого, крім води, на менший проміжок часу, наприклад 10 годин. Коротше кажучи, ви можете скористатися перевагами кетозу, є багато інших наукових причин практикувати.

Успішний переривчастий піст полягає у дисципліні та підготовці. Важливо заповнити свої часові рамки, вживаючи поживну, збалансовану та здорову їжу. Це ще більш поширене для тих, хто сидить на рослинній дієті. Хоча вегетаріанські та веганські дієти можуть здатися додатковою проблемою, вирішити їх легко.

Веганська дієта та її значення?

За даними з Бюро інтерактивних послуг Гарріса, один мільйон людей є веганами в США. Люди вирішують бути веганами з багатьох різних причин, або тому, що вони виступають за етичне поводження з тваринами, або тому, що вони сподіваються скористатися користю для здоров'я від веганської дієти.

Веганська дієта важлива, оскільки:

1. Сприяє схудненню

Вегани почуваються ситішими після їжі, оскільки вони споживають більше їжі, насиченої поживними речовинами, повною клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів. Веганські дієти мають природну тенденцію зменшувати споживання калорій. Це робить їх ефективними у сприянні зниженню ваги без необхідності активно зосереджуватись на скороченні калорій.

2. Покращує кишковий транзит

Дієта на рослинній основі з високим вмістом клітковини очищає кишечник. Нерозчинна клітковина утримує більше води, що може збільшити кількість відходів та допомогти дефекації рухатися більш плавно.

3. Підтримує корисні кишкові бактерії

Мікробіом кишечника складається з різних бактеріальних популяцій, які мешкають у вашому шлунково-кишковому тракті. Зараз дослідники досліджують, як ці унікальні кишкові бактерії можуть вплинути на ваше здоров’я та запобігти ризику захворювань.

4. Збільшення енергії тіла

Перероблені жири та цукру виснажують вашу енергію. Але коли ви починаєте їсти продукти, багаті корисними жирами, вітамінами та мінералами, рівень енергії зростає. Це було доведено в дослідженні, опублікованому в Американський кардіологічний журнал. Однією з інших переваг веганської дієти є те, що вона також може запобігти стрибкам рівня цукру в крові.

5. Він багатший певними поживними речовинами

Якщо ви перейдете на веганську дієту зі звичайної західної дієти, ви вимкнете м’ясо та продукти тваринного походження. Це неминуче призведе до того, що ви станете більш залежними від інших продуктів. У випадку веганської повноцінової дієти, замінники приймають форму цільнозернових, фруктів, овочів, квасолі, гороху, горіхів та насіння. Кілька досліджень повідомляють, що веганські дієти, як правило, містять більше клітковини, антиоксидантів та корисних рослинних сполук. Вони також багатші на калій, магній, фолієву кислоту та вітаміни А, С та Е

6. Знижує рівень цукру в крові та покращує роботу нирок

Будучи веганом, це також може принести користь для діабету 2 типу та зниження функції нирок. Насправді у веганів, як правило, нижчий рівень цукру в крові, вища чутливість до інсуліну та до 50-78% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу.

Дослідження навіть повідомляють, що веганські дієти знижують рівень цукру в крові у діабетиків більше, ніж дієти Американської діабетичної асоціації (ADA), Американської кардіологічної асоціації (AHA) та Національної освітньої програми з холестерину (NCEP)

7. Може захищати від певних видів раку

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, приблизно третину всіх видів раку можна запобігти за допомогою підконтрольних факторів, включаючи дієту. Наприклад, регулярне вживання бобових може знизити ризик розвитку раку прямої кишки приблизно на 9-18%.

Загалом вегани їдять значно більше бобових, фруктів та овочів, ніж не-вегани. Це може пояснити, чому нещодавній огляд 96 досліджень показав, що вегани можуть отримати вигоду від зниження ризику розвитку або смерті від раку на 15%. Уникнення певних продуктів тваринного походження також може допомогти зменшити ризик раку простати, молочної залози та товстої кишки.

8. Мінімізуйте ризик серцевих захворювань

Вживання свіжих фруктів, овочів, бобових та клітковини пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань. Кілька досліджень повідомляють, що веганські дієти набагато ефективніше знижують рівень цукру в крові та загальний рівень холестерину, ніж традиційні дієти.

Це може бути особливо корисно для здоров’я серця, оскільки зниження високого кров’яного тиску, холестерину та рівня цукру в крові може знизити ризик серцевих захворювань на 46%.

9. Допомагає зменшити біль при артриті

Деякі дослідження повідомляють, що веганська дієта позитивно впливає на людей з різними типами артриту. Одне дослідження випадковим чином призначило 40 учасників артриту продовжувати їсти свою всеїдну дієту або переходити на рослинній повноцінній веганській дієті протягом 6 тижнів.

Ті, хто сидить на веганській дієті, повідомили про вищий рівень енергії та краще загальне функціонування, ніж ті, хто не змінив свій раціон.

Що таке веганська кетогенна дієта?

Веганська кетогенна (кето) дієта є різновидом стандартної кетогенної дієти. Це працює однаково, єдина відмінність полягає в тому, що ми отримуємо вуглеводи, білки та жири не з тваринних джерел. Тому заборонено використовувати м’ясо, рибу, птицю та молочні продукти.

Як розпочати?

Найважливіша частина початку та дотримання вашої веганської кето дієти - це правильне планування. Важливо мати арсенал чудових веганських рецептів, до яких ви можете звернутися та покращити, щоб отримати високий вміст жиру, та спеціальний план харчування. Це частина процесу, який ви можете зробити в будь-який час і гарантуватиме ваш успіх.

Що можна їсти?

Слід вибирати рослинні білки та жири. Є багато варіантів, на які багато людей не помічають. Щоб правильно впровадити дієту, потрібно дотримуватися таких правил:

  • Обмежте загальне споживання вуглеводів до 35 грамів або менше на день.
  • Виключіть зі свого раціону всі м’ясні, рибні та інші продукти тваринного походження.
  • Їжте багато низьковуглеводних овочів.
  • Отримуйте щонайменше 70% калорій з рослинних жирів.
  • Споживайте близько 25% калорій з рослинного білка.
  • БАД з поживними речовинами, яких ви можете отримати недостатньо, такими як вітаміни D3, B12 і B6, DHA та EPA, залізо, цинк та таурин.

Чого слід уникати?

Здається обмежити споживання вуглеводів на звичайній кетогенній дієті досить складно, то як ви маєте обмежити тих, хто сидить на веганській кето-дієті? Почнемо з простого переліку продуктів, багатих вуглеводами, які взагалі не слід включати у свій раціон.

  1. Зерно: пшениця, кукурудза, рис, злаки.
  2. Бобові: сочевиця, чорна квасоля, горох.
  3. Цукор: мед, агава, кленовий сироп.
  4. Фрукти: яблука, банани, апельсини.
  5. Бульби: картопля, ямс, батат.

Що можна споживати?

А тепер давайте розглянемо веганську їжу з низьким вмістом вуглеводів, яку можна їсти на веганській дієті кето.

Молочна заміна

  • Замініть молоко на кокосове. У рецептах ви можете замінити кокосове молоко звичайним молоком у співвідношенні 1 до 1.
  • Замініть жирні вершки на кокосові.
  • Замість вершкового масла використовуйте кокосове або веганське масло. Кокосова олія має трохи нижчу температуру плавлення, ніж вершкове масло, і таку ж температуру диму, як масло. Це робить його гарною заміною.
  • Замініть сир на молочній основі на веганський сир. Зараз на ринку є багато веганських сирів. Якщо ви хочете уникнути сої, ви можете використовувати кокосовий, кеш'ю та інші сири з деревних горіхів.
  • Замініть йогурт та сметану йогуртом на основі горіхів. На вашому місцевому ринку здорової їжі ви, ймовірно, можете знайти простого йогурту з мигдалю, кеш’ю або кокосового молока. Тільки переконайтеся, що в ньому немає доданого цукру або прихованих вуглеводів.

Заміна яєць

  • Насіння льону. Дрібно подрібнений льон є чудовим сполучним речовиною. Він має горіховий смак, який найкраще працює у рецептах хлібобулочних виробів з мигдальним або кокосовим борошном та млинцями. Для заміни яйця використовуйте столову ложку меленого насіння льону і три столові ложки води.
  • Шовковий тофу. Шовковий тофу - це м’якша, шовковиста форма тофу, яка добре замінює яйця та молочні продукти. Він відносно несмачний, але може зробити хлібобулочні вироби щільними, тому його найкраще використовувати в тістечках та деяких швидких хлібах та тістечках. Використовуйте 1/4 склянки тофічного шовкового тофу, щоб замінити одне яйце.
  • Харчова сода та оцет Це хороший замінник яєць для пухкіших хлібобулочних виробів. На одне яйце використовуйте чайну ложку харчової соди, змішаної зі столовою ложкою білого оцту.

Заміна жиру

  • Навіть якщо ви не можете їсти яйця, м’ясо, вершкове масло або молочні продукти, ви все одно будете мати багаті джерела жиру на веганській кетогенній дієті.

Масла, якими ви можете скористатися

Кокосове масло

Кокосова олія - ​​відмінне масло для десертів, а також для приготування їжі та випічки при температурі нижче 350 градусів за Фаренгейтом. Він також забезпечує вас насиченими жирними кислотами середнього та довгого ланцюга, які є ідеальними джерелами палива для дієти.

Оливкова олія

Ця олія має масу позитивних наслідків для здоров’я. Тільки обов’язково готуйте з оливковою олією нижче 405 градусів за Фаренгейтом. Ну, це може іржавіти і стати менш здоровим.

Олія авокадо

Олія авокадо містить більше корисних мононенасичених жирів, ніж будь-яка інша загальновживана олія. Він також має найвищу температуру диму серед будь-якої іншої нафти (520 градусів за Фаренгейтом). Це робить його ідеальним для приготування, випікання та смаження.

МСТ

Це масло зазвичай отримують з кокосової та пальмової олії. Він містить тригліцериди середньої ланцюга, які є насиченими жирними кислотами, які обходять нормальне перетравлення жирів і потрапляють безпосередньо в печінку, де перетворюються на кетони для палива. Для підвищення енергії додайте цю несмачну олію в салати, соуси та гарячі напої, такі як кава або чай.

Веганське песто з авокадо та шпинату

Це простий рецепт, який можна поєднати з багатьма овочами та овочами, щоб ви могли насолоджуватися новим дієтичним підходом. Він має багато харчових та антиоксидантних властивостей.

Інгредієнти

  • 1 середній авокадо
  • 2 склянки свіжого шпинату
  • Два зубчики часнику подрібнені
  • 2 столові ложки лимонного соку
  • 1/4 склянки оливкової олії першого віджиму
  • 1/4 склянки кедрових горіхів
  • 1 склянка базиліка
  • Сіль
  • Свіжомелений чорний перець

Як його приготувати?

  • Помістіть авокадо, шпинат, часник, лимонний сік, оливкову олію та кедрові горіхи у кухонний комбайн.
  • Обробляйте до однорідності.
  • Додайте базилік і пульс ще кілька разів.
  • Приправте сіллю і перцем за смаком.
  • Подавати в невеликій мисці.

Це смачні супровідні шматочки селери, морквяних паличок або цвітної капусти (Ваша фантазія зробить решту можливих поєднань)

Висновок

веганська кетогенна дієта Вам не слід поспішати з дієтою. Як правило, якщо ви хочете здійснити, рекомендується повільний перехід, оскільки це дозволить вам повністю ознайомитися з продуктами, які мають найбільше значення.

Трохи рішучості, послідовності та терпіння ваше тіло звикне до дієти. Звідти ви зможете насолодитися найкращим з обох світів. Вся ця напружена праця окупиться, і ви зможете викласти свою творчість на поверхню та зробити їжу та інгредієнти блискучими, оскільки з’являється безліч унікальних та дуже корисних для здоров’я рецептів. Ідеї, втілені в дописі, стимулюватимуть здорову цікавість у вас до здорового способу харчування.