BMR - це кількість калорій, необхідних вашому тілу, щоб залишитися в живих. Це кількість калорій, які ваше тіло витрачає на основні функції організму, які є життєво важливими для життя.

ккал добу

BMR = 88 + (13,4 x вага у кг) + (4,8 x висота в см) - (5,7 x вік у роках)

BMR = 448 + (9,2 x вага у кг) + (3,1 x висота в см) - (4,3 x вік у роках)

Приклад:

Чоловік, 20 років, 180 см, 75 кг

88 + (13,4 x 75) + (4,8 x 180) - (5,7 x 20) = 1843 ккал/добу

TDEE - це кількість калорій, необхідних організму для підтримки ваги, коли ми враховуємо вашу щоденну активність.

Малорухливий спосіб життя (мало або зовсім не активний): BMR x 1,2

Легко активні (тренування/спорт 2-3 дні на тиждень): BMR x 1,375

Помірно активні (тренування/спорт 4-5 днів на тиждень): BMR x 1,55

Дуже активні (тренування/спорт 6-7 днів на тиждень): BMR x 1,725

Надзвичайно активні (тренувальні/спортивні та фізично важкі роботи): BMR x 1,9

Приклад:

Продовжуємо з попереднім прикладом

TDEE = 1843 ккал * 1,375 = 2534,1 ккал/добу

Тому цій людині доведеться з’їдати близько 2534 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу.

Якщо ваша мета втратити вагу, тоді вам доведеться дістатися до дефіцит калорій. Це означає, що вам доведеться їсти менше калорій, ніж ваш TDEE.

Кілограм жиру - це приблизно 7700 ккал. Якщо ви хочете скинути 0,45 кг на тиждень, вам доведеться стикатися з дефіцитом калорій на тиждень близько 3500 ккал. На практиці це означає, що денний дефіцит складе 500 ккал (TDEE - 500).

Потрібна калорійність = TDEE - (вага, яку ви хочете втратити за тиждень (кг) * (7700/7))

На основі нашого попереднього прикладу, припустимо, ця людина хоче скинути 0,45 кг на тиждень.

2534 - (0,45 * (7700/7)) = 2039 ккал/добу

Якщо ваша мета вербувати, тоді вам доведеться дістатися до надлишок калорій. Це означає, що вам доведеться їсти більше калорій, ніж ваш TDEE.

На жаль, набір м’язів не може обійтися без супутньої втрати жиру.

Найбільш реалістичне співвідношення - 1: 1 м’яз до жиру. Це в основному означає, що якщо ви хочете набрати 1 кг м’язів на місяць, вам потрібно загалом набрати 2 кг ваги. (для цього знадобиться щоденний надлишок 440 ккал)

Потрібна калорійність = TDEE + (кількість ваги, яку ви хочете набрати за місяць (кг) * 440)

На основі нашого попереднього прикладу, скажімо, ця людина хотіла б набрати 1,5 кг на місяць.

2534 + (1,5 * 440) = 3194 ккал/добу

Втрата ваги:

2,3 - 2,8 г/кг маси тіла

Придбання:

1,8 - 2,3 г/кг маси тіла

Втрата ваги:

15 - 25% від загальної кількості калорій

Придбання:

20-30% від загальної кількості калорій

Втрата ваги:

Наповніть залишки калорій вуглеводами після того, як визначите калорії з білка та жиру.

Придбання:

Наповніть залишки калорій вуглеводами після того, як визначите калорії з білка та жиру.

Приклад:

Ми продовжуємо наш приклад чоловіка, який хоче набрати вагу.

Його добова калорійність становить 3194 ккал.

Визначимо необхідні макронутрієнти. Ми будемо використовувати найнижчі значення для визначення вибірки:

Білок:

1,8 * 75 = 135 г білка на добу

Жири:

15% від 3194 = 479,1 ккал жиру.

Оскільки жири мають 9 ккал/г, розділіть це число на 9.

479,1/9 = 53 г жиру на день

Вуглеводи:

Він приймає 540 калорій (135 * 4) на день з білком. Згадані 479 калорій забирають із жирів. Це дає нам загалом 1019 калорій.

Отже, у нас залишається 2175 калорій на вуглеводи. Вони мають 4 ккал на 1 грам, тому ми ділимо це число на 4.

2175/4 = 543,75 грам вуглеводів

З цих розрахунків ми дійшли висновку, що ця людина повинна отримувати щодня принаймні:

135 г білка

Щодня можна вживати максимум 543,75 г вуглеводів.

Нарешті, ми хочемо зазначити, що незалежно від того, наскільки добре ви рахуєте, число, яке ви отримуєте, є лише НАБЛИЖНИМ і буде відрізнятися від реального.

Тому переконайтеся, що ви ретельно стежите за своїм щоденним доходом і коригуєте його на основі результатів.

Так, наприклад, якщо ви хочете схуднути, чесно дотримуйтесь обмеження калорій, але все одно не можете схуднути, вам, ймовірно, доведеться з’їдати ще менше калорій.

Те саме стосується збирання. Якщо за певний дохід ви не заробляєте стільки, скільки хотіли б, ви повинні збільшити свій дохід. І навпаки, якщо ви заробляєте більше, ніж хочете, трохи зменшіть свій дохід.