Хороша книга, гарна брокколі, хороший друг ... 13 основних ключів до довголіття, згідно з наукою

Безсмертя - це недосяжне бажання, яке супроводжує людину протягом тисячоліть, але за відсутності вічного життя продовження земного перебування є прагненням більшості людей. Столітній бар'єр вже широко подоланий півмільйонами жителів у всьому світі, хоча є деякі блакитні зони, визначені журналістом Даном Бюттнером, в яких зосереджена більша кількість сторічників (в Окінаві, Японія, або в Сардинії, Італія, наприклад). Іспанія не входить до цього списку надзвичайно довгоживучих регіонів, але серед її громадян є понад 13 500 сторічників, і за 50 років ця цифра наблизиться до 360 000, згідно з оцінками населення Національного інституту статистики (INE).

дізнайтеся

Що потрібно зробити, щоб досягти 100-річного віку і, перш за все, у гарному фізичному стані, згідно з наукою? Ось 13 клавіш.

1. Зменште споживання калорій. Вплив обмеження калорій на збільшення тривалості життя - одна з пропозицій, яка накопичує більше наукових доказів. Група іспанських дослідників показала, що цей ефект виникає, оскільки, знижуючи калорії, активізуються білки сиртуїну, які мають здатність пригнічувати старіння. Однак інша робота виключає, що довголіття збільшується за рахунок вживання менше калорій (зменшення їх на 10–40%), хоча воно визнає, що низькокалорійна дієта покращує рівень холестерину та глюкози. Не опускайтеся нижче рекомендацій ВООЗ: від 1500 до 2500 Ккал на день.

2. Не забудьте запастися брокколі, фруктами та кавою. Фрукти, овочі, кава, вино та бобові - це продукти, багаті поліфенолами, сполуками, що мають антиоксидантні, протизапальні та протиракові властивості. З цієї причини дієта, багата на поліфеноли, пов'язана зі зниженням смертності на 30% у осіб старше 65 років, підсумовує дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition. Якщо, крім того, морква, брокколі та шпинат є іншими важливими продуктами у вашому раціоні, ви додаєте бонус для здоров'я, оскільки їх високий вміст альфа-каротину пов'язаний з меншим ризиком смерті протягом 14 років, згідно з дослідження, опубліковане в JAMA.

За даними Національного інституту статистики, в Іспанії понад 13 500 сторічників, і протягом 50 років ця цифра складе 360 000.

3. Раз на тиждень приймайте тости із салом. Наукові дані заглушують голоси, що називають свинячий жир нездоровим. Дослідження Кордовського університету на мишах, опубліковане в The Journal of Gerontology, показало, що низькокалорійна дієта, що включає сало, потенціює перевагу обмеження калорій на довголіття, набагато більше, ніж дієти з соєвою олією або рибою. Ключем до сала є високий вміст олеїнової кислоти, яка впливає на загибель клітин у таких стратегічних органах, як печінка, м’язи та скелет. Ідея? Намажте його на хліб на сніданок по суботах.

4. Тримайте любовні ручки на відстані. Накопичення жиру навколо талії може бути показником чогось більш небезпечного: існування вісцерального жиру, який є одним з найбільших факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Дослідження Лейденського університету (Нідерланди) серед людей старше 65 років знайшло відповідь на питання, чому чоловіки з дуже довгожителів мають надзвичайно здоровий кардіометаболічний профіль (рівень глюкози, холестерину та артеріального тиску в них залишається нормальним): у них мало черевного та вісцерального жиру. На жаль, цей захист не успадковується у жінок. Якщо у вас загалом проблеми з ожирінням, досить схуднути на п’ять кілограмів, щоб значно зменшити можливість розвитку серцево-судинних захворювань та діабету. Це, що поширюється на все населення і протягом декількох років, зменшить кількість смертності від ішемічної хвороби серця на третину.

5. Гуляйте півгодини на день. Якщо, крім того, ви будете повторювати процедуру 6 днів на тиждень, ви зменшите ризик смерті від будь-якої причини на 40%, повідомляє Британський журнал спортивної медицини. "Фізична активність запобігає безліч фізіологічних процесів і патологій, пов'язаних зі старінням, таких як втрата м'язової маси, остеопороз, серцево-судинні та нейродегенеративні захворювання", - підкреслює Фабіан Санчіс-Гомар з Науково-дослідного інституту лікарні 12 жовтня, Мадрид, який опублікував численні дослідження на цю тему, він рекомендує "поєднувати аеробні вправи помірної інтенсивності, такі як швидка ходьба, їзда на велосипеді або біг, протягом 30 хвилин на день п’ять днів, із силовими тренуваннями два-три дні на тиждень без послідовності" Але якщо ви хочете отримати додатковий бонус довголіття, "збільште інтенсивність і час вправи до 45 хвилин, оскільки це пов'язано з більшою тривалістю життя", додає він.

6. Починаючи з 70, будьте обережні з рухами. Уникнути падінь дуже важливо в похилому віці, як зазначає Леокадіо Родрігес Маньяс, керівник служби геріатрії лікарні Хетафе в Мадриді, "оскільки перелом стегна має таку ж - або більше - смертність, як і інфаркт міокарда на рік. ”Оскільки, на думку геріатра, якість кісток з часом погіршується,„ слід уникати падінь, підтримуючи фізичну активність, оскільки це дозволяє зберегти силу та рівновагу, але уникаючи ризикованої діяльності ”Отже, наполягає фахівець, зверніть увагу на спотикання блокує, якщо вони перевищили 55. "Люди залишаються досить добре до досягнення ними 50-55 років. Звідти багато функцій починають занепадати: ми втомлюємося раніше, це займає більше часу, щоб відновитись після ночі вечірок, і ми починаємо забувати назва деяких речей ", пояснює Родрігес Маньяс, який додає:" 70-річна людина мало чим відрізняється від інших 55. Стрибок відбувається у 75-80 роках, коли дві групи, 55 і 75, абсолютно різні ".

“Читання газети, написання листів, відвідування театру, гра в шахи чи шашки - все це допомагає підтримувати мозок здоровим” (Костянтинос Арфанакіс, лікар)

7. Зіткнувшись з еректильною дисфункцією, не складайте руки. Підтримання сексуальної активності позитивно впливає на загальний стан здоров’я та тривалість життя, тоді як розлад скорочує життя, підсумовують дослідження Мічиганського університету (США). Принаймні, саме це було доведено у мух. Але те, що було показано у чоловіків старше 45 років, це те, що еректильна дисфункція пов’язана із захворюваннями серця і може свідчити про підвищений ризик передчасної смерті від будь-якої причини. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Proceedings, "кожен чоловік, який страждає певним ступенем еректильної дисфункції, повинен якомога швидше звернутися за медичною допомогою, крім контролю стану здоров'я серця".

8. Сон до 10 годин. Загальновідомо, що сон необхідний для відновлення організму та активації гормонів, які залишаються в стані спокою під час неспання. Не все одно, скільки годин вам доведеться спати, щоб прожити довше. Вчені з Університету Портленда, США, встановили ліміт на сім з половиною годин згідно з інформацією, зібраною на вибірці понад 15 500 китайців протягом 65 років. Але серед 2800 сторічників у вибірці багато з них спали до 10 годин. Звичайно: 100 років, які він живе, багато хто проведе в сонливості.

9. Читай і грай. Підтримка розуму сприяє фізичній цілісності. "Читання газети, написання листів, відвідування театру, гра в шахи чи шашки - все це сприяє збереженню мозку здоровим", - каже Костянтинос Арфанакіс, лікар Іллінойського технологічного інституту, Чикаго, який спирається на результати радіологічних досліджень сканування. старше 81 року. Приклад, іспанський письменник Франсіско Айяла, який помер у віці 102 років, опублікував лише за три роки до свого останнього есе Miradas sobre el presente: есе та соціологія.

10. Жити в парі. Хоча це не завжди рожевий колір, під час співіснування завдання та дії розподіляються, і це впливає на їх добробут (це забезпечують численні розслідування). За даними Університету Луїсвілля (США), самотнє життя навіть збільшує рівень смертності серед чоловіків. Ваш чоловік також допоможе вам у фазах одужання.

Японці відвідують лікаря в середньому 13,4 рази на рік, удвічі більше, ніж британські, що дозволяє виявляти захворювання на ранній стадії

11. Балуйте і тримайте своїх друзів. У кого є друг, є скарб, а у кого багато друзів - страхування життя, зазначається у дослідженні, опублікованому в Journal of Epidemiology and Community Health, яке гарантує, що люди, які мають багато друзів, знижують ризик смерті на 22%. Інші переваги дружби є у онкологічних хворих або у людей, які перенесли інсульт.

12. Не недооцінюйте догляд за зубами. Рот може сказати багато про здоров’я людини, окрім естетики зубів. Ротова порожнина також старіє, ясна втягуються, зуби зменшуються, а скронево-нижньощелепний суглоб (той, що з’єднує щелепу з черепом) зношується. "Існують також такі проблеми, як сухість у роті, втрата смакових рецепторів і збільшує ризик появи передракових уражень", - пояснює Мануель Базал з Bazal Dentistas, "а деякі пародонтальні інфекції можуть мати системний ефект", тобто вони можуть сприяти розвиток захворювань в таких органах, як серце. Отже, стоматологічне обстеження повинно бути частиною розпорядку дня будь-якої людини, особливо в похилому віці.

13. Зверніться до лікаря, коли це вам потрібно. Японія має найвищу середню тривалість життя у світі (а велика кількість сторічників живе на острові Окінава, блакитна зона), що робить її гарячою точкою для злому ключів до довголіття. Але не заважаючи способу життя японської країни або якості її генів, важливу частину цих завидних віків слід віднести до її системи охорони здоров'я, яка станом на 1961 р. Надала рівні можливості у цій справі для всіх її громадян. Дослідження, опубліковане в "Ланцеті", показує, що японці відвідують лікаря в середньому 13,4 рази на рік, удвічі більше, ніж британці. Цей звичай дозволяє виявляти хвороби на дуже ранній стадії та наносити розчин.