Бобові - вид рослин із сімейства бобових (загальновідомий як родина горохові). Ці їстівні насіння протягом тисяч років споживали люди та тварини.

ФАО не розглядає бобові види, що використовуються як овочі (наприклад, зелена квасоля), для видобутку олії (наприклад, сої або арахісу) або інших для цілей посадки (кульбаба або люцерна). Серед найбільш відомих і найбільш споживаних бобових культур у всьому світі - квасоля, квасоля, нут, горох і різні сорти сочевиця.

Як підвищити харчову цінність бобових культур?

Багато людей уникають вживання бобових, найпоширенішими причинами є: вони можуть спричинити здуття живота і метеоризм, вони готуються занадто довго, якщо їх не залишають у воді досить довго, і вони мають деякі антинутрієнти (речовини, що зменшують здатність організму засвоювати різні мінерали, які містять).

Але, на щастя, багато з цих причин - здуття живота, метеоризм, протипоживні речовини та тривалість часу варіння - можна подолати за допомогою традиційних технік приготування, таких як замочування, проростання (сходи), бродіння та складання. Ці традиційні методи можуть також допомогти зменшити вміст антинутрієнтів.

Крім того, поєднання бобових з іншими продуктами може підвищити їх харчову цінність та допомогти забезпечити організм надходженням усіх необхідних амінокислот. Наприклад:

  1. У поєднанні з такими продуктами харчування, як злакові, харчова цінність бобових культур ще більша, оскільки вона полегшує засвоєння організмом заліза та інших мінералів, які містять бобові культури, а також покращує споживання білка.
  2. Вживання бобових культур разом з продуктами, багатими на вітамін С, також допомагає організму засвоювати залізо краще.

Бобові забезпечують цілий ряд важливих поживних речовин, включаючи білки, вуглеводи, харчові волокна, мінерали та вітаміни. Є:

  • Порція бобових, яка становить півсклянки, забезпечує близько 115 калорій, 20 г вуглеводів, 7-9 г клітковини, 8 г білка і 1 г жиру.
  • Це недороге джерело білка, набагато багатше цим поживним речовиною, ніж інші рослинні продукти.
  • Вони мають низький вміст жиру (уникаючи сої), практично не містять насичених жирів і не містять холестерину.
  • Багатий складними вуглеводами, з низьким глікемічним індексом для контролю рівня цукру в крові.
  • Вони є хорошим джерелом вітамінів групи В (особливо фолатів) та таких мінералів, як; залізо, цинк, кальцій і магній.
  • У них мало натрію.
  • Містить клітковину, розчинну та нерозчинну, а також стійкий крохмаль для користі для здоров’я товстої кишки.
  • Забезпечити фітонутрієнтами (наприклад, ізофлавони, лігнани, інгібітори протеази).
  • Вони не містять глютену, тому підходять людям із целіакією або чутливістю до глютену.

Нут

можуть

Нут також відомий нут. Їх часто подають як гарнір, але їх горіховий смак робить їх ідеальними для бутербродів та салатів. У чашці нуту більше 14 грамів білка і 12 грамів клітковини.

Сочевиця

Сочевиця смачна, упакована білком, і така проста - не потрібно вимочувати. На приготування їм потрібно лише близько 20 хвилин. Ви знайдете кілька сортів, включаючи золотисту, червону та темну сочевицю. 1 склянка сочевиці містить 18 г білка і 16 г клітковини.

Зелений горошок

В одній чашці гороху міститься п’ять грамів клітковини і близько 6 грамів білка. Вони також низькокалорійні в порівнянні з іншими бобовими - чашка вареного гороху містить лише 83 калорії. Це легко зробити.

Квасоля знайдена

Вони добре працюють для рецептів, які вимагають цільної квасолі або пюре. В одній склянці квасолі міститься приблизно 15 грамів білка і 15 грамів клітковини.

Чорні боби

В одній чашці червоної квасолі міститься 14 грамів білка і 16 грамів клітковини.

Червона квасоля

Темні - одні з найбільших квасолі. В одній чашці червоної квасолі міститься 17 грамів білка і більше 16 грамів клітковини.

Боби

Квасоля Фава може зажадати трохи роботи; ви повинні позбавити їх оболонок, а потім зняти їх жорсткі покриття. Але вони варті зусиль. Чашка квасолі Ліма містить 13 грамів білка і 9 грамів клітковини.

Що наукові дані говорять нам про бобові та здоров’я.

Діабет 2 типу

Дієта, багата рослинною їжею, включаючи бобові, і менше рафінованих зерен, підсолоджених цукром напоїв та переробленого м’яса, знижує ризик розвитку діабету 2 типу, а для тих, хто страждає на діабет, покращує рівень глюкози в крові та контроль ліпідів. В одному дослідженні 121 пацієнт з діабетом 2 типу був випадковим чином призначений на дієту з низьким вмістом ГІ, яка підкреслювала споживання бобових (ціль: 1 склянка/день варених бобових) проти дієти, яка підкреслювала продукти з пшеничною клітковиною. Через 3 місяці 93,3% завершили дієтичну групу з низьким вмістом шлунково-бобових культур і повідомили про середнє споживання 211 г/день. Аналогічна частка (95,1%) закінчила дієтичну групу пшениці з високим вмістом клітковини. При дієті з бобовими рослинами з низьким вмістом ГІ спостерігався нижчий середній рівень цукру в крові, поряд із значним зниженням рівня загального холестерину та тригліцеридів, а також зниженням систолічного та діастолічного артеріального тиску порівняно з дієтою з високим вмістом їжі з пшеничною клітковиною.

Гіперліпідемія

Регулярне споживання бобових може допомогти знизити рівень загального холестерину та ЛПНЩ. Мета-аналіз 10 рандомізованих контрольованих досліджень, в яких несоєві бобові культури споживали мінімум 3 тижні, показав, що вживання бобових має знижуючий холестерин ефект.

Гіпертонія

Бобові культури багаті калієм, магнієм і клітковиною - усіма поживними речовинами, які позитивно впливають на контроль артеріального тиску. Систематичний огляд та ме-аналіз поєднали результати восьми випробувань з більш ніж 500 людьми, половина з яких страждала надмірною вагою або ожирінням, і виявила зниження артеріального тиску у тих, хто їв бобові, споживаючи трохи менше 1 склянки бобових на день протягом 10 тижнів.

Контроль ваги

Дієта, яка регулярно включає бобові, може допомогти контролювати вагу. Клітковина, білки та повільно засвоювані вуглеводи, що містяться в бобових, можуть допомогти у насиченні. Інше дослідження, яке використовувало дані Національного обстеження здоров’я та харчування США (NHANES), показало, що дорослі, які їли різноманітні бобові, мали значно нижчу вагу тіла в порівнянні з тими, хто не їв бобові. Споживачі бобових культур також набагато рідше страждали ожирінням (ІМТ> 30 кг/м 2), ніж неспоживачі. Крім того, докази підтверджують корисну дію плану харчування в середземноморському стилі, який багатий бобовими, клітковиною та мононенасиченими жирами, для схуднення.