Еліптичний або еліптичний тренажер (англ. Кросстрайнер) є одним з найвідоміших кардіотренажерів у парку тренажерних залів і його багато хто навіть вибирає для домашнього використання. Однак не має значення, яку машину для дизайну ми вибрали і як ми використовуємо її, щоб отримати максимальну віддачу від нашої роботи.
Про нашого автора
Еніку Давід - інструктор з пілатесу, особистий тренер, основним профілем якого є функціональний тренінг на основі пілатесу у разі проблем з хребтом та суглобами; і гімнастика вагітних та післяпологові відновлювальні тренування. Як головний викладач з підготовки інструкторів, вона ділиться своїми знаннями з майбутніми тренерами.
Найвидатніші переваги еліптичного тренажера
- Чудовий серцево-судинний засіб витривалості для свого головного призначення.
- Відсутність удару, тобто вплив на бігову доріжку, тобто більш м’який вплив на суглоби.
- На відміну від більшості кардіотренажерів, ми можемо працювати не тільки з нижньою кінцівкою, а й з рукою та плечем.
- Багато моделей також краще підходять для тренування стабілізуючих м’язів; особливо при роботі з машиною з відносно більшим кутом нахилу.
- Його можна використовувати практично на будь-якому рівні: він знає різноманітні налаштування інтенсивності, від досить легких реабілітаційних навантажень до серйозних, високих діапазонів серцебиття.
- Це також хороший вибір для тих, хто погано усвідомлює тіло, не має координації або не має зрілого ритму: завдяки конструкції машини ми будемо виконувати рівномірний, гармонійний рух під час використання.
Чому це корисно для серцево-судинної витривалості?
Покращення витривалості в основному досягається за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень. На еліптичному тренажері ми можемо впливати на це двояко. В першу чергу за допомогою регульованого опору - ми можемо контролювати це відповідно до своїх сил та цілей. З іншого боку, від того, наскільки інтенсивно ми працюємо з руками: якщо ми пов'язуємо активну роботу з рукою з руховою роботою стопи, ми можемо вправляти пульс вище, і в цьому випадку ми можемо впевнено використовувати рухомі ручки. Якщо ви хочете зберегти пульс нижчим, ви можете зробити це, використовуючи стабільний хват, щоб рука залишалася пасивною.
Для якої машини це не годиться?
Ми можемо мати ряд навчальних цілей, для яких ця машина не спеціально розроблена або може бути досягнута лише частково. Наприклад, якщо ви хочете перехресно тренуватися під час бігу, це сприяє формуванню витривалості, але ми не можемо відпрацьовувати правильну техніку, і пересування на ній не тренує м’язи, що використовуються для бігу або ходьби. Людям, хворим на остеопороз, не вигідно усунути вплив, оскільки збільшення щільності кісткової тканини вимагає сили на кістки.
Як правильно вибрати?
Хоча в наш час є великою модою купувати все з Інтернету, перед покупкою варто спробувати конкретну модель особисто, щоб у майбутньому машина не виконувала функції спонтанного сушіння одягу в нашій квартирі. Детальну інформацію можна отримати у відповідному спеціалізованому магазині, але ось кілька ключових моментів, про які слід пам’ятати:
- Не має значення, наскільки високий і фізичний користувач. З довгими кінцівками та великою довжиною кроку більш середня модель може бути незручною: ми не можемо прийняти правильне домашнє положення в ній, а занадто коротка довжина кроку також обмежує можливості інтенсивності.
- Обов’язково виберіть модель, яку можна завантажити відповідно, якщо у вас надмірна вага.
- Кути нахилу можуть бути принципово різними, машина із занадто великою нахиленою структурою може бути для багатьох незручною або вимагати занадто великих зусиль.
- Якщо ви займаєтеся більш серйозним спостереженням за частотою серцебиття, важливо також наскільки надійним є власне вимірювання частоти серцевих скорочень машини або як його можна відкалібрувати за допомогою розумних годинників, використовуваних пульсометрів.
Вищезазначені найважливіші наріжні камені, але, звичайно, розіграш нескінченний. Що стосується якості, стабільності та довговічності, ми вже знайдемо незліченну кількість моделей на палітрі. Також потрібно заплатити за варіанти регулювання (наприклад, якщо машина знає регульовану довжину кроку або кут нахилу). Багато моделей вже пропонують ряд зручних функцій, від програмованості до інтерактивності до екрану для перегляду фільмів. Варто реально оцінити наші реальні потреби та вантажопідйомність нашого гаманця.
Не завадить усвідомлювати все це, навіть якщо ви просто використовуєте еліптичний тренажер у спортзалі, але не вважаєте, що модель - ідеальний вибір. Тренажерні тренажери, звичайно, потрапляють у більш серйозну категорію, ніж домашні, але більшість із наведених вище критеріїв досі застосовуються до них. Безумовно, тренажери у певному тренажерному залі можуть бути не ідеальними для нас, для нашого статури або для нашої фізичної активності.
Як правильно ним користуватися?
Еліптичний тренажер - чудовий інструмент, але якщо ми не звернемо уваги на кілька основних моментів, ми можемо легко погіршити ефективність нашого тренування або навіть спричинити проблеми з опорно-руховим апаратом через погане навантаження та необережну поставу.
Правильне домашнє положення завжди починається з налаштування сердечника. Тримайте м’язи живота в тонусі, тягніться вгору верхньою частиною голови, спину тримайте прямо. Намагайтеся тримати плечі поруч з хребтом, виймайте плечі з вух. Зберігайте це основне положення, навіть працюючи з великими зусиллями: якщо це не вдається, опустіть його нижче від вантажу.
Є досить багато виразних ознак того, що ми занадто важко сприймали інтенсивність за рахунок домашньої позиції: наші плечі зігнуті, ми втягуємо шиї, відпускаємо сідниці назад, оскільки талія увігнута. Це все попередження про те, що ми щось не робимо правильно. Зверніть на це особливу увагу під час роботи на суттєво нахиленому верстаті, оскільки стабілізатори нашого хребта також більше впливають.
Зверніть увагу на положення ніг! Стопи повинні бути симетричними, ні в якому разі не розтягувати колінний суглоб прямо, завжди тримайте його вільно, щоб м’язи наших стегон і ніг працювали. Наступаючи на педалі, намагайтеся притиснути п'яти назад на підставку, щоб уникнути перевантаження передньої частини стопи або пальців ніг.
Зверніть увагу на правильний розподіл ваги! Центром ваги нашого тіла має бути лінія нашого хребта, не зважуйте його на руках, вага нашого тіла не повинна утримуватися ручками. Це може бути особливо вірно при використанні рухомих рук для тренування верхньої кінцівки: в цьому випадку спробуйте звернути увагу на відведення тулуба назад від ручок. І, звичайно, не давайте нахилятися вперед, як було описано раніше.
Використовуйте резистор з розумом! Поширеною помилкою є низький опір, через який ми майже летимо в літаку, а пульс стрибає. Однак нам не годиться керуватися імпульсом - насправді це може бути особливо небезпечно - і наші м’язи також не зміцнюються. Сміливо піднімайте опір, збільшуйте роботу м’язів і намагайтеся рухатися контрольовано, без будь-якого імпульсу.
Сорт бажаний! Якщо ви використовуєте еліптичний тренажер кілька разів на тиждень, спробуйте змінюватись: з різноманітністю, передбаченою вбудованими програмами, або - якщо регулюється - з кутом нахилу, або принаймні з різною інтенсивністю. Іноді ми переносимо фокус на те, чи будемо ми краще тренуватися на нижніх кінцівках або верхній частині тіла. Якщо у нас немає проблем з коліном, ми також можемо спробувати крокувати назад.
Крім того, у всіх випадках намагайтеся дотримуватися інструкцій, що містяться в інструкції з експлуатації тренажера, щодо безпечних та регулярних вправ, або зверніться за допомогою до професіоналів, які працюють у спортзалі! Також щодо еліптичного тренажера пам’ятайте про важливість розминки і не забувайте продовжувати його потім, наприклад, за допомогою вправ у цій збірці: