Для чого призначений глікемічний індекс їжі?

чого

Хліб, рис, макарони, типові пластівці для сніданку, молочні продукти, фрукти та овочі - це продукти, які забезпечують більшою чи меншою кількістю вуглеводів. Спочатку та під час внесення внесків калорій Будь-яка молекула вуглеводів так само хороша, як і будь-яка інша. Однак не всі вуглеводи впливають на наше здоров’я однаково, є кращі, а є гірші. Вибір правильної їжі з кращими вуглеводами може бути елементом, який слід враховувати, допомагаючи контролювати вагу або зменшуючи ризик страждання низкою хронічних захворювань, таких як діабет, хвороба серця або навіть деякі типи Рак. Хороший спосіб визначити хороші вуглеводи - це їх глікемічний індекс (GI). Цей показник вимірює кількість і швидкість за допомогою якого їжа здатна збільшувати глюкозу (цукор) у крові (глікемія).

Їжа з високим ГІ швидко підвищує рівень цукру в крові. Навпаки, їжа з низьким вмістом глікемії підвищує рівень глюкози в крові повільніше.

Згідно з ним Доктор Френк Ху, Професор харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я:

"Контроль глікемічного індексу в їжі може бути дуже корисним для людей, які борються з повноцінною дієтою".

Які типи вуглеводів існують?

Вуглеводи або вуглеводи можуть бути присутніми в продуктах з низьким вмістом три загальних способи.

  • Вуглеводи прості або цукри: глюкоза, фруктоза (типовий цукор у фруктах), лактоза (типовий цукор у молоці), серед інших, які сприяють більш-менш швидкому підвищенню рівня глюкози в крові.
  • Вуглеводи складний: Найбільш характерним є крохмаль, це довгий ланцюг, в якому ланками є попередні молекули (у випадку крохмалю - лише глюкоза). Деякі крохмалі дуже легко засвоюються, а також викликають відносно швидке підвищення рівня цукру в крові (як, наприклад, у випадку з вареною картоплею). З іншого боку, інші крохмалі, присутні в цільнозернових і бобових, засвоюються повільніше, тому збільшення глюкози в крові з часом затримується більше.
  • Клітковина: Що в принципі не може засвоїтися в нашому шлунково-кишковому тракті, або, якщо що, воно перетравлюється в невеликій пропорції та щодо бактеріальної флори. Клітковина значно підвищує відчуття ситості, не забезпечуючи майже ніяких калорій, а коли вона присутня, це допомагає знизити глікемічний індекс відповідної їжі.

Що таке глікемічний індекс (ГІ)?

Глікемічний індекс (насправді глікемічний індекс після їжі) відображає зміни у двох змінних Після споживання певної кількості їжі з вуглеводами: збільшення рівня глюкози в крові та наскільки швидко вона досягає цієї величини. Y порівнює це з яким у вас однакова кількість глюкоза. Таким чином, їжа з ГІ від 25 означає, що рівень глюкози в крові збільшується 25% від кількості чистої глюкози збільшить її. Їжа, у якої ГІ становив 95, передбачає поведінку, дуже подібну до поведінки вживання однакової кількості цукру. Кількість збільшення рівня глюкози в крові та те, як швидко це робиться, залежить від типу споживаного вуглеводу та легкості його засвоєння та надходження в кров.

Наприклад, порція білий рис (полірований) приготовлений має a Об'єктивно високий ГІ (89), що призводить до високого і швидкого піку кривої глюкози в крові. Зі свого боку, частина сочевиця (з набагато більшою кількістю клітковини) має a IG від 29. Тобто, в остаточному ГІ харчового продукту частка різних вуглеводів це буде вирішальним. Не варто розглядати лише кілька і робити деконтекстуалізовані висновки. Тому найчастіше головним є не розглядати окремі продукти, а враховувати рецепти або навіть повне споживання. Отже, ГІ цієї страви з відвареного білого рису не буде таким, як у рисового салату (або будь-якого іншого рецепту), що включає, наприклад, селеру, брокколі, помідори, перець тощо, або салату, або миску сочевиці з рисом.

Сукупність ГІ певного режиму харчування може впливати на нас по-різному. Деякі останні дослідження свідчать про це:

  • Дієта з низьким вмістом ГІ може допомогти вам зберегти втрату ваги.
  • Високий рівень ШКТ збільшить ризик раку молочної залози, передміхурової залози, товстої кишки та підшлункової залози.
  • Дієта з високим ГІ одночасно збільшить ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань загалом.

ІГ на практиці

Переважно вибирати продукти з низьким ГІ частіше, ніж ті з високим, і не надто турбуватися про ті, що мають проміжний ГІ.

  • Вони мають низький ГІ (55 або менше): більшість фруктів та овочів, бобових, цільнозернових, макаронних виробів, нежирних молочних продуктів та горіхів.
  • Вони мають проміжний ГІ (Від 56 до 69): картопля, зварена або запечена, кукурудза, білий рис, кус ...
  • І з високим ГІ (від 70 і далі): білий хліб, булочки, нарізаний хліб (навіть якщо він "натуральний") більшість печива, тістечок, тістечок, тих, що є більш рафінованими та/або підсолодженими кашами для сніданку або з медом, медом, цукром,…

існувати надійні таблиці, що звітують про ГІ багатьох продуктів харчування та відповідних стандартних порцій. Однак у приватному порядку моя порада така не бажано сходити з розуму у зв’язку з цим і, замість цього, перейдіть до деяких загальних рекомендацій та рекомендацій, що стосуються консенсусу, наприклад, при формулюванні нашої дієти, звідси, або Це інше.

І взяти до уваги ще одне важливе питання, не всі продукти з низьким ГІ вони повинні розглядатися автоматично і з цього приводу "здорова їжа". Закуска шоколадом та печивом може легко мати ГІ 43, а напій кола - 63 і з точки зору харчовий внесок обидві їжі є трохи більше, ніж цукор, тобто вони є джерелом т. зв порожні калорії.

Анімація глюкози: Wikimedia Commons Ayacop