Які вправи найшвидше схуднути? Які вправи найшвидше нарощують м’язи? Зараз S&M покаже вам п’ять найкращих вправ, якщо ви один із 99 відсотків відвідувачів спортзалу, які шукають відповіді на ці два запитання.
1. Станова тяга
Вправа, також відоме як підйом або підтягування, є одним з найефективніших завдань з нарощування м’язів та сили.
Поради щодо правильної реалізації
● Стрижень повинен знаходитись безпосередньо біля гомілки!
● Підніміть грудну клітку і закрийте лопатки!
● Тримайте коліна і стегна рухаючись одночасно прямо!
● Не ввігнуте та не тисніть спину!
● Для збільшення сили використовуйте 3-5 повторень у 4-5 раундів.
2. Турецький склад
Одна з найскладніших вправ для всього тіла, яку ви можете робити за допомогою гирі або гантелі. Мета - встати з лежачого положення, тримаючи тягар над головою з витягнутими руками. Це працює на всі м’язи вашого тіла, включаючи м’язи тулуба і живота.
Поради щодо правильної реалізації
● Завдання вимагає серйозного навчального процесу, тому спочатку виконуйте його лише з навченим тренером!
● 4-5 повторень на сторінці - відмінне та виснажливе завдання.
3. Махи для гирі
Махи для гирі - найефективніша кардіо вправа. Він не тільки споживає, але також покращує вашу витривалість та витривалість.
Поради щодо правильної реалізації
● Вага є продовженням вашої руки, не піднімайте дзвінок з руки, а махайте, контролюючи стегнами!
● У верхньому положенні маха витягніть сідниці, стегна, тулуб і живіт!
● Ви можете працювати певний час (наприклад, 10 × 30 секунд роботи, 15-20 секунд відпочинку між ними) або кількість повторень (наприклад, 4-5 × 25 повторень).
4. Берпі
Відомий як вправа для чотирьох ударів на спині під час занять у спортзалі, вам не потрібні будь-які інші інструменти, крім вашого тіла. Сьогодні відомо кілька варіантів, але американські військові вже використовували його як перевірку на придатність у 1942 році. Мені довелося виконати якомога більше чотирьох ударів за одну хвилину: 27 повторень вважалися поганими, а цифри вище 41 - чудовими. Подивіться, скільки ви знаєте!
5. Настінна куля
Ви можете самостійно спробувати одне з популярних завдань Кросфіту, все, що вам потрібно - це стіна та медичний м’яч. Тримайте м’яч перед головою, присідайте, потім встаньте і киньте його висотою 2,5-3 метри у стіну. Знову присідайте з підстрибуючим м’ячем. В кінці тренування зробіть 5 × 20–30 повторень замість кардіотренування; ми гарантуємо спазми м’язів і втрату ваги.