Креатин - одна з найбільш часто використовуваних добавок у командних видах спорту поряд з кофеїном.

добавки

Що таке креатин?

Креатин - це азотиста органічна кислота, яка більшою мірою знаходиться в скелетних м’язах.

Він природним чином синтезується в печінка, нирки та підшлункова залоза з амінокислот метіонін, гліцин та аргінін з розрахунку приблизно 1 грам. Решту ми забезпечуємо дієтою споживання м’яса та риби. На додаток до пероральних добавок.

Навіщо це?

Застосовується для регенерації фосфокреатину, який використовується під час швидких та високоінтенсивних зусиль, таких як спринт. Тому збільшує потужність і міцність.

Під час тренувань це дозволяє нам відкласти початок втоми. Так само це зменшує використання глікогену як джерела енергії та подальший розпад м’язів. Це також сприяє ресинтезу глікогену після тренування. З цієї причини він також використовується як рекуператор.

Щодо добавок креатину спортсменами існує велика особиста мінливість. Не кожен має позитивну реакцію на це чи відчутне покращення.

Як ви приймаєте креатин?

Доповнення зазвичай здійснюється у формі креатин моногідрат.

Хоча традиційно використовувались етапи завантаження та розвантаження, у випадку командних видів спорту їх подальше використання без фази завантаження є більш корисним. Рекомендована доза становить 0,1 мг/кг маси тіла. Зазвичай поділяється на підготовку до та після навчання. Слід врахувати, що комерційна доза 5-6 грамів на день або попередня підготовка не враховує тип спорту чи стать, тому доцільніше це робити, виходячи з маси тіла.

М'яз має максимальну дозу зберігання креатину, вище якої користь не отримується (приблизно 7-8 гр), тому немає необхідності надавати більш високі дози.

Поглинання креатину водою перевищує 90%, тому немає необхідності стимулювати інсулін або приймати його разом з вуглеводами, як це традиційно рекомендується, хоча це не є несумісним.

У нетренувальні дні ви можете придушити прийом, хоча немає переконливих досліджень щодо того, чи небезпечні вищі дози. Також з цієї причини рекомендується відпочивати після закінчення сезону.

Вважати

У довгостроковій перспективі добавки креатину пов’язані з а збільшена маса тіла отримані із внутрішньоклітинної затримки води, яка може досягати 1 кг або 1,5 кг, отже, характеристики кожного гравця слід вивчати окремо, щоб знати, чи є це перевагою порівняно з їхніми показниками чи, наприклад, швидкістю.

Фахівці-дієтологи-дієтологи повинні також враховувати, що добавки креатину можуть дати високі дані про рівень креатиніну в аналітиці.

Його вживання також було пов’язане із шлунковими розладами та діареєю, а також посиленням м’язових судом. Тому важливо бачити індивідуальну мінливість та особисту реакцію, коли рекомендуємо креатин або будь-які інші добавки нашим спортсменам.

Бібліографія:

  • Консенсусні ергогенні засоби. FEMEDE 2012.
  • Додатки для розгляду у футболі.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.