Білок разом з вуглеводами та жирами є важливою частиною енергетичної цінності їжі. Саме їх використання дозволяє підтримувати та збільшувати м’язову масу, тому їх розрахунок дуже важливий для спортсменів та схуднення. Межі загального добового норми білка для людини дуже розмиті, тому це число найкраще розрахувати для себе.
Як розрахувати добову дозу білка?
Залежно від типу фігури, фізичних навантажень та багатьох інших факторів, потреба в білках може бути більшою чи меншою, ніж зазвичай. Існує безліч різних способів підрахувати найкращий варіант для себе.
Найпростіший спосіб дізнатися про свій білок - помножити свою вагу на певний коефіцієнт. За підрахунками, людині з малорухливим способом життя потрібно близько 1 грама білка на день на кожен кілограм, особам з помірними фізичними навантаженнями - 1,5 г, а спортсменам - все це протягом 2 років, але це правило стосується лише тих людей, які мають нормальний стан вага. - не надто маленький або занадто великий.
Норма споживання білка на день
Якщо ви сумніваєтесь у тому, чи нормальна ваша вага, ви можете розрахувати середню «нормальну вагу» для людини з вагою тіла, і він сам повинен вибрати його щоденні потреби в білку.
Зокрема, найпростіша формула Борка, яка допомагає визначити нормальну вагу на основі зростання:
- Якщо ваш зріст менше 165 см: відніміть від висоти 100.
- Якщо ваш зріст менше 175 см: відніміть від висоти 105.
- Якщо ваш зріст перевищує 175 см: відніміть від висоти 110.
Виходячи з цієї формули, якщо ви дівчина, яка росте на 170 см, то нормальна вага для Борка 170 - 105 = 65 кг. Однак ця формула пропонує корекції залежно від ширини кістки. Виміряти цей показник дуже просто. Візьміть стандартну сантиметрову стрічку і виміряйте окружність зап’ястя - там, де зазвичай носять годинник.
Запам'ятайте результат і подивіться, до якого типу персонажа ви належите:
- Обхват зап’ястя менше 16 см - ви астенік (з тонкими кістками, як правило, не схильними до повноти людей);
- Окружність зап'ястя 16-18 см - ви нормостенік (людина з нормальною шириною кісток, на якого варто звернути увагу, адже при невідповідних харчових проблемах можливі);
- Окружність зап'ястя більше 18,5 см - ви гіпертонік (людина з широкою, важкою кісткою і зазвичай схильною до повноти).
Індекс Борка вимагає зміни типу тіла: нормостеніки залишають це число таким, яке воно є, астени приймають ще 10% і додають гіперстенію 10%. Отже, залежно від цього показника дівчина у зрості 170 см може мати різну вагу:
- якщо він астенічний з тонкими зап’ястями, то його нормальна вага для Борка (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 кг;
- Нормостенік залишає нормальний показник Борка: 170 - 105 = 65 кг;
- гіпертонія (з важкою кісткою) розраховує нормальну вагу наступним чином: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 кг.
Цей показник потрібно помножити на кількість кілограмів білка, закладених як людина на день. Для тих, хто не займається спортом і веде сидячий спосіб життя, це 1-1,2 г білка на кілограм ваги. Отже, ми отримуємо добовий рівень білка, розрахований індивідуально.
Щоденний білок для спортсменів
Якщо вам цікаво дізнатись, який щоденний садзпротеїн для тих, хто активно займається спортивною діяльністю, то розрахунок той самий, лише останній фактор інший - тобто кількість білка, необхідна для кожного кілограма ваги тіла.
Отже, значення нормальної маси, отримане за формулою Борка (разом із поправкою на тип фігури), множиться на відповідний коефіцієнт:
- під час тренувань 1-3 рази на тиждень - 1,6 г білка на 1 кг;
- під час тренувань 3-5 разів на тиждень - 1,8 - 2 г білка на кожні 1 кг.
тобто для дівчини Нормостен із середнім спортом із зростом 170 та нормальною вагою 65 кг (незалежно від фактичної ваги) розрахунок буде таким: 65 * 1,6 = 104 г білка на день.