Якщо ви втрачаєте зайві кілограми, кількість спожитих калорій була меншою, ніж витрачається на день, оскільки вам потрібно знати щоденну калорійність втрати ваги. Все залежить від особливостей особистості: статі, віку, зросту, ваги та рівня активності.
Як рахувати?
Ви можете використовувати формулу Гарріса-Бенедикта для розрахунку щоденних калорій. Отримана таким чином кількість калорій необхідна для нормального функціонування організму та підтримки ваги тіла. Важливо знати, що розрахунок денної норми споживання калорій не підходить для дуже худих і дуже товстих людей, оскільки для цього потрібно враховувати інші унікальні характеристики організму. Для отримання цієї формули були проведені експерименти та дослідження на 239 людях.
Як дізнатися свою добову калорійність?
Кількість калорій, необхідна для визначення базальної швидкості метаболізму (ПХБ), тобто для підтримки існуючої ваги розрахунків, така:
Для жінок: BUM = 447,6 + (9,2 x вага, кг) + (3,1 x зріст, см) - (4,3 x вік, роки).
Для чоловіків: BUM = 88,36 + (13,4 x вага, кг) + (4,8 x зріст, см) - (5,7 x вік, роки).
Тепер вам потрібно врахувати рівень вашої активності. Кожен рівень має коефіцієнт:
- якщо у вашому житті немає фізичних зусиль - 1,2;
- тренування 1-3 рази на тиждень - 1375;
- тренування 3-5 разів на тиждень - 1,55;
- поїзд на добу - 1725;
- Вони щодня займаються більше видами спорту - 1,9.
Для досягнення остаточної добової потреби в калоріях отриманий результат BUM потрібно помножити на коефіцієнт активності.
Ми дізнаємось щоденну калорійність 23-річної дівчинки, яка має зріст 178 см і вагу 52 кг.
Вона відвідує тренажерний зал чотири рази на тиждень, тому:
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 ккал
Норма = 1379х1,55 = 2137 ккал.
Щоб скинути зайві кілограми, щоденне споживання слід зменшити на 20%. Мінімальне значення, при якому організм може нормально функціонувати, становить 1200 ккал. Якщо хоча б один компонент формули змінюється, наприклад, в результаті втрати ваги або дозрівання, слід вказати значення норми. Ось така проста арифметика дозволяє позбутися зайвих кілограмів.