Джоанна Гіллен Валера
Понеділок, 27 квітня 2020 р. - 08:00
307 опубліковані новини
Бувають випадки, коли бігуни в силу різних обставин не можуть вийти на вулицю, щоб тренуватися на відкритому повітрі, і вирішити навести форму і навіть бігати в приміщенні. ТВсе буде залежати від того, наскільки великий будинок кожної людини і як він облаштований, Але крім цього, чи бігати вдома те саме, що робити на вулиці? Чи це шкідливо?
За словами Олени Ісла, з Відділ спортивної медицини Університетської лікарні Санітас Ла Моралеха, «Якщо використовується відповідне взуття, щоб якомога більше уникнути впливу на суглоби, такі як стегна, коліна або щиколотку, це не повинно бути шкідливим", Хоча," все буде залежати від розмірів, які кожен з нас має у своєму будинку ".
Кар’єра як фізична активність, повідомляє Бруно Суарес, генеральний директор Emotiontrainers, доктор наук з фізичної активності та спорту та член Офіційний коледж фізичної активності та спорту ліцензований (Coplef Madrid), "пов’язане з поліпшенням якості життя та зменшенням смертності та захворюваність, але його практика несе певний ризик травмування ".
На науковому рівні, стверджує фахівець, «ми маємо дані, які це підтверджують приблизно 1000 травм відбувається за 1000 годин занять бігом".
На думку Мігеля дель Валле Сото, професора Медичний факультет Школа спортивної медицини Університету Ов'єдо, "це не повинно бути більш шкідливим, ніж біг по асфальту або бетону”, Хоча все буде залежати від типу поверхні, для якої вона зроблена, і простору, який у вас є вдома. І, "це може бути шкідливим, оскільки поверхні тверді, але якщо у нас є паркет у коридорах, ризик зменшується", - пояснює він. Інша проблема полягає в поворотах, які робляться в невеликих кімнатах.
Недолік бігу вдома "це той простір, загалом знижений, дозволяє обмежені рухи, що призводять до зміни нашої дистанції кроку і час кроку кожною ногою », - розповідає Геліос Парея, дослідник та професор Європейський університет, та Серхіо Васкес, директор Premium Rehabilitation Madrid, фізіотерапевт баскетбольного клубу Фуенлабрада та директор університетської магістерської програми зі спортивної фізіотерапії в Школі-Європейському університеті Реала.
Ця модифікація в динаміка ходи "Це, як правило, призводить до компенсацій, які спричиняють перевантаження суглобів і м'язів і збільшують ризик отримання травм".
В даний час «є дані, які говорять нам, що внесення змін до адреси завжди обличчя однієї сторони може призвести до більшого ризику отримати певну травму ноги, більше, ніж в іншому », - каже Суарес. Щоб уникнути цього, він рекомендує, наскільки це можливо, "кількість поворотів бути максимально збалансованою для обох сторін".
Швидкість, втома.
Іншим фактором, на який може вплинути біг на короткі дистанції, є "зменшення звичайної середньої швидкості бігу, таким чином, мати змогу збільшити сили удару об землю, що може значно призвести до посилення дискомфорту та появи певних травм ", вказує Суарес.
Цей тип навчання "може призвести до ранньої втоми м’язів, проблеми управління рухом, які породжують Перенапруження сухожиль і перевантаження суглобів", Вони попереджають з Європейського університету, крім того," якщо спортсмен продовжує форсувати, це може спричинити проблеми з хрящами суглобів ".
І це тому, що біг на відкритому повітрі та біг у коридорі нашого будинку - це різні вправи: «Різні групи м’язів вправляються з моменту рухів відрізняються довжиною кроку та часом ноги до землі з кожним кроком, коротше в обмежених просторах ", пояснюють експерти Європейського університету.
Як приклад, як зазначає Дель Валле Сото, "в коридорах ми не можемо робити пандуси, тому ми завжди бігаємо по рівній місцевості, з якими деякі зони менше вправляються, оскільки менше активація стегон і сідничних м’язів, і навіть литки менше працюють ». Крім того, "швидкість зазвичай нижча, крок, як правило, коротший і менше активності м'язів-стабілізаторів", додає він.
Звичайно, якщо ми регулярно бігаємо, і ми робимо це як "пунктуальний спосіб " і "згідно з керівництвом професіонала з спортивної підготовки", в принципі, ця практика не повинна мати "жодного ризику", вказує Ісла.
Тим, хто повинен бути обережним, є люди, які не звикли бігати і оскільки вони збільшать ризик отримання травм. "Що ми не повинні робити, це робити відстані або обсяги, до яких ми не звикли і, що значно менше, у невідповідних умовах ", попереджає Суарес.
З цієї причини, якщо ви не звичайний бігун, "ви не повинні думати, що біг вдома - найкращий спосіб прийти у форму, а тим більше робити це при тривалих бігах". І саме це "надлишковий обсяг є одним з основних ризиків травмування". Для цього типу населення його порада полягає в тому, що якщо вони хочуть почати, робіть це «зі спеціалістом із вищим університетом спортивних наук».
Що можна зробити, щоб не втратити форму?
Якщо біг вдома може бути шкідливим і його можна робити лише вчасно, то як бігун може вправлятись, щоб підтримувати фізичну форму, не бігаючи? Перше, що повинно бути зрозумілим, - це те, що тривалий час залишаючись у приміщенні, не маючи змоги вийти на пробіжку "Це вплине на основні можливості бігуна, хочемо ми цього чи ні", - нарікає Суарес.
У ситуаціях обмеження арешту «ми бачимо, як олімпійські спортсмени продовжують намагатися підтримувати рівень за допомогою бігових доріжок, велотренажерів тощо. і навіть незважаючи на це, їх продуктивність знижується », - наполягає Суарес.
Але вам не доведеться руйнуватися, оскільки ви можете робити конкретні тренування вдома, щоб втрата форми мала найменший вплив. Для досягнення цього першим кроком є «мати розпорядок дня і встановлювати час для фізичних навантажень", За словами Ісла.
Звичайно, "незалежно від спеціальності бігуна, їх підготовка повинна бути спрямована на підвищення витривалості, сили та техніки", на думку експертів Європейського університету.
Силові тренування “дуже важливі, бо інакше ми ризикуємо втратити важливі адаптації до цього виду спорту через деяку втрату м’язової маси (атрофія) та нервово-м’язові зміни ”, - попереджають спеціалісти університету. Однак "сила - це не все і не замінює інші компоненти тренувань бігуна, такі як аеробна та анаеробна витривалість".
Для аеробного та анаеробного опору вам знадобиться лише килимок. Прикладом, який Парея та Васкес пропонують, є "бурпі, класика гімнастичного тренування (тренування з вагою тіла) що дозволяє вправляти велику кількість м'язових груп ".
Техніка цієї вправи, як вони описують, "полягає в тому, щоб почати в положенні навпочіпки з руками, упершись у землю, з подальшим розгинанням ніг ззаду, згинаючи лікті, виконуючи "Згинання" або "знизу", щоб повернутися у вихідне положення і закінчити, роблячи вертикальний стрибок ". Це “така повна вправа в реконсистенція, яка служить оціночним тестом (тест Берпі) для вимірювання анаеробної стійкості », - підкреслюють вони.
Іншим прикладом є стрибок на місці з піднятими руками, вправу, яку "ми всі зробили в певний момент, навіть якщо ми не знали його імені", - сказали Парея та Васкес. "Йдеться про те, щоб почати стояти зі ступнями і розслабленими руками, щоб виконати стрибок, розкриваючи ноги латерально і піднімаючи руки над головою".
Потім вони додають "маршрут завершується стрибком, поки ми складаємо ноги разом і опускаємо руки у вихідне положення".
Подібною, хоча більш інтенсивною та повноцінною версією цієї вправи були б домкрати. «Щоб виконати серію з них, ми почали стояти з ногами на ширині стегон і розслабленими руками. Потім виконуємо стрибок з бічним розкриттям зігнутих ніг (присідання), поки руки підняті вбік над головою ”. Потім "ми відміняємо позу ще одним стрибком, який приводить нас у вихідне положення".
Скакалка, вони припускають (якщо будинок, в якому ми живемо, це дозволяє), "це дуже повна статична вправа для роботи з аеробною здатністю, яка також має важливе значення для перегонів, оскільки вона використовує подібні групи м'язів під час її виконання". Варіанти цієї вправи численні: від простих стрибків, хрестів або стрибків з чергуванням ніг, а також інтенсивності, яка легко регулюється збільшенням або зменшенням швидкості ".
Інші вправи, які дозволяють нам тренувати опір, не рухаючись із майданчика "вертикальні стрибки з колін до грудей або монтажу альпіністів (альпіністи), що складається з стоячи обличчям вниз, підтримуючи руки і витягнувши лікті в положенні згинання, щоб по черзі підводити коліна до грудей ".
Тренуйте силу
До вправ на опір, описаних раніше, професори Європейського університету рекомендують інші силові вправи "для завершення тренувального заняття".
Силові вправи "вони, як правило, не вимагають багато місця, тому обмеження може полягати в матеріалі, якщо у нас вдома немає ваг чи машин”, - вказують вони. Однак гімнастика має дуже широкий репертуар вправ, які дозволяють зміцнити всі групи м’язів нашого тіла без потреби в матеріалі, використовуючи вагу нашого власного тіла ".
Деякі силові вправи включають присідання або присідання у звичайному варіанті або через випадання вперед або назад., віджимання з колінами або без них, сідничний міст, і звичайно "широкий спектр вправ для м’язів живота і для роботи з гумками або гирями" (пляшки з водою або будь-який важкий матеріал).
Цей опис вправ "завжди повинен бути запрограмований фахівцем у галузі фізичної активності", Вони наполягають", оскільки хороше технічне виконання вправи настільки ж важливо, як і його персоналізоване поєднання через повторення, серії та перерви між різними вправами. Це "допоможе знайти кращі адаптації, а також уникнути травм", підсумовують вони.