Якщо ви вагаєтесь між ходьбою або бігом, щоб підтримувати форму, поєднуйте їх. За допомогою інтервального методу ви можете чергувати їх і отримувати багато переваг за короткий час.

Оновлено 8 липня 2017 р., 05:00

бігу

Вважати.

Важливим є не швидкість, з якою ви біжите або ходите, а те, що ви можете вести розмову, поки це робите. Ви не повинні помічати м’язових болів або втоми.

Біжи легко

Під час бігу дивіться на сухожилля за коліном. Якщо ви відчуваєте напругу, припиніть біг і починайте ходити зі швидкістю, де не відчуваєте болю. Коли сухожилля розслабиться, поверніться до плавної роботи.

Не забудьте зігрітися.

Це слід робити перед фізичними навантаженнями, і це служить для підготовки організму до фізичних вправ. Досить п’яти хвилин ходьби в поєднанні з розтяжками ніг і рук, щоб уникнути травм.

Ані розтягуватися!

Це слід робити в кінці сеансу і допомагає м’язам добре відновитися. Розтягніть квадратики, литки та задню частину ноги на 15 секунд. Холодне розтягування може спричинити травму, тому завжди робіть це в кінці тренування.

Поєднуйте інтенсивності

Йдеться про те, щоб багато ходити, а бігати мало, а з часом і ви виглядаєте більш підтягнутими, збільшуйте час бігу та зменшуйте час ходьби. Це те, що відоме як інтервальний метод.

Пити воду!

Зволоження до, під час та після тренування має важливе значення, щоб ви могли максимально використати себе і швидше відновитись після закінчення. Не думайте, що тому що ви гуляєте, вам не потрібно зволожувати, навпаки! Вам важко пити воду?

Носіть зручний одяг

Носіння відповідного одягу та взуття, яке буде зручним, легким та дихаючим, допоможе вам ще більше насолодитися спортом. Тут ви знайдете ідеї зовнішності відповідно до виду спорту, яким ви займаєтесь.

І весело провести час!

Ви можете поєднувати біг і ходьбу з іншими фізичними навантаженнями, щоб не нудьгувати. Розвага необхідна, щоб не відмовлятися від першої зміни, тому знайдіть ті вправи, які вам найбільше подобаються, поєднуйте їх між собою і насолоджуйтесь спортом.

І інші вправи

Якщо ви шукаєте більше ідей для набуття форми, відкрийте їх тут.

Так багато ходьба та біг - це легкі та прості вправи для прийти у форму, не потрапляючи в спортзал, які можуть бути адаптовані до кожної людини, віку та фізичного стану. Тренувальне заняття, що поєднує обидві вправи, додасть переваги і одного, і іншого.

Інтервальний метод

Є про почніть з того, що багато ходите і трохи бігаєте. А час йде, і ви виглядаєте здоровішим, збільшити час бігу та зменшити час ходьби. Це те, що відоме як інтервальний метод, чергування вправ середньої інтенсивності з короткими періодами інтенсивних зусиль.

Переваги очевидні: ви схуднете, тонус м’язів і покращують оксигенацію м’язів та функціонування серцево-судинної системи ефективно. Головна перевага цього виду навчання полягає в тому Ви можете самостійно регулювати інтенсивність кожного сеансу.

Краща сталість до надмірної інтенсивності

1. Завжди уникайте втоми

Важливо не швидкість, з якою ви біжите чи ходите, а те, що можете ведіть розмову, поки ви це робите. Ви не повинні помічати м’язових болів або втоми.

  • Під час бігу дивіться на сухожилля за коліном. Якщо ви відчуваєте там напругу, припиніть біг і йдіть зі швидкістю, де не відчуваєте болю. Коли сухожилля розслабиться, поверніться до плавної роботи.
  • Збільшення інтенсивності тренувань потроху - найкраща формула, щоб не здаватися. Наберіться терпіння і не хочуть їхати занадто швидко.

Великі досягнення вимагають часу, тому будьте терплячі та уникайте виснаження себе

2. Поступово прогресуйте

Ось у вас є одна легка інтервальна рутина щоб розпочати. Помилуйтесь і не пропускайте жодних кроків.

  • День 1: 1 хв бігу - 9 хв ходьби (5 разів) = 50 хв.
  • День 2: 2 хв бігу - 8 хв ходьби (4 рази) = 40 хв.
  • День 3: 3 хв бігу - 7 хв ходьби (3 рази) = 30 хв.
  • День 4: 4 хв бігу - 6 хв ходьби (2 рази) = 20 хв.
  • День 5: 5 хв бігу - 5 хв ходьби (2 рази) = 20 хв.
  • День 6: 6 хв бігу - 4 хв ходьби (2 рази) = 20 хв.
  • День 7: 7 хв бігу - 3 хв ходьби (2 рази) = 20 хв.

Мета - пробігти 14 хвилин і пройти одну, повторивши двічі.

Ви можете слідувати цій процедурі послідовно або в інші дні

3. Розтяжка - це не те саме, що розминка

Опалення. Це слід робити перед фізичними навантаженнями і служить для підготовки організму до фізичних вправ. Досить п’яти хвилин ходьби.

Розтягування. Їх слід робити в кінці сеансу і допомогти м’язам добре відновитися.

  • Квадрицепс, литки та задня частина гомілки. Вони є основними м’язами, які вам слід розтягнути.
  • Утримуйте кожну розтяжку 15 секунд. Важливо, щоб ви не відчували болю, хоча і незначного напруження.
  • Холодне розтягування може спричинити травму. М'язи повинні бути завжди теплими.

Не забудьте розігрітися перед сеансом і розтягнутися в кінці

4. І не забувайте.

  • Зволожуй вас. Пити за півгодини до, під час та після тренування. Виберіть воду або ізотонічну соду. І не чекай, поки ти спрагнешся це робити.
  • Використовуйте відповідне обладнання. Взуття з хорошою амортизацією, яка дозволяє нозі дихати, та легкий одяг, що вбирає піт.
  • Поєднуйте його з іншим видом фізичної активності. Чергуйте дні ходьби/бігу з велосипедом, еліптикою або плаванням. Ви збільшите витрату калорій і свою фізичну працездатність.
  • І весело провести час. Якщо прогулянка/біг вам набридає, зробіть це з другом або вирушайте в дорогу, щоб виконати доручення. Сприймайте час вправ як розвагу.

Носіть зручне взуття та легкий одяг