Хоча м’язи спини важко побачити, ви відчуваєте, як вони працюють. І коли вони не працюють належним чином, ви точно це відчуєте у вигляді болю. Один із способів запобігти болю - це зміцнення цих м’язів.
Деякі з найскладніших вправ у тренажерному залі, такі як підняття тягарів, призначені для роботи зі спиною. Не дивуйтеся, якщо це ваше найскладніше тренування тижня. Є також кілька вправ для гантелей та штанги, які є більш зручними для початківців.
Які м’язи є частиною вашої спини?
Є багато важливих м’язів, починаючи від великих і потужних, закінчуючи хвилиною і точністю. Хоча вони бувають різних форм і розмірів, м’язи працюють разом, щоб піднімати і тягнути тягар, підтримуючи хребет.
latissimus dorsi, наприклад, це великі м’язи, які тягнуться від попереку до плечей. Вони схожі на великі крила. ви еректорні шпильки охоплює всю довжину хребта, щоб допомогти підтримувати вашу поставу та рух. ромбоподібні, з іншого боку, це невеликі м’язи між лопатками, які допомагають підтягнути плечі назад. трапеція охоплює верхню частину спини та шию та допомагає рухам верхньої частини тіла. Нарешті, longissimus та iliocostalis - це м’язи в попереку, які допомагають підтримувати поперековий відділ хребта.
Переваги міцної спини
Щоб підтримувати баланс у своєму тілі, важливо зміцнити ці м’язи. Популярні вправи для грудей і плечей, такі як жим лежачи та віджимання, але вони працюють лише на передній половині верхньої частини тіла.
синдром вищого перехрещення Це загальна проблема постури, яка веде до округлих плечей і нахиленої голови. Це обумовлено напруженими м’язами грудної клітки та слабкими м’язами верхньої частини спини. Щоб виправити цей загальний дисбаланс, важливо робити зміцнювальні вправи. Наявність сильнішої верхньої частини спини може допомогти вашим м’язам боротися з сильнішими м’язами грудної клітки для покращення постави.
Що ще, допомагає запобігти травмам. Згідно зі статтею, опублікованою в Healthcare у червні 2016 року, зміцнення основних м’язів забезпечує більшу підтримку поперекового відділу хребта. Це дуже важливо, тому що біль у попереку є головною причиною професійної інвалідності у всьому світі, за даними Національного інституту неврологічних розладів та інсульту. Якщо у вас фізична робота, травма спини може вивести вас з роботи.
Легко захопитися такими вправами, як підборіддя та ряди, оскільки вони працюють на великі м’язи спини, але витрачаючи час на роботу менших м’язів, які захищають хребет, можна запобігти серйозним травмам.
Як налаштувати тренування?
Якщо у вас є час і сили, ви можете робити до двох тренувань на спині на тиждень, коли ви хочете нарощувати м’язи, від 5 до 9 підходів.
Це може звучати як багато, але якщо ви розбиєте налаштування на дві тренування за один тиждень, це стане більш керованим. Обов’язково відпочивайте принаймні день між наступними тренуваннями. І якщо ви тільки починаєте, зосередьтеся на розподілі тих наборів протягом тижня, які більше зосереджуються на тренуваннях для всього тіла, ніж на конкретних частинах тіла.
Фахівці рекомендують виконувати три-п’ять підходів за вправу під час тренування. Під час цих наборів вам слід вибрати вагу, яка ускладнює проходження між ними 8 і 12 повторень. Ця смужка пропонує вам гарне поєднання сили та витривалості. Використання занадто легких вантажів може ускладнити набір сили, тоді як використання занадто важких ваг збільшує ризик отримання травм.
Під час тренувань на спині ви можете робити вправи по одній або суперсети, поєднуючи дві вправи разом і чергуючи їх у кожному підході. Наприклад, якщо ви виконуєте гребні та бічні польоти, ви можете зробити набір рядів, за яким слідує бічний наліт. Хоча ви закінчите тренування швидше, вам буде важче набрати вагу, тому що ви будете більш втомлені.
Почніть з вправ на спині зі штангою
Що стосується вправ для спини, то найкраще починати зі штанги. Після розминки, яка включає приблизно 5 хвилин аеробіки та поєднання динамічного розтягування та пінопластового валика, вирушайте до вагової кімнати.
Мертва вага
Цей хід - це вправа для всього тіла, яке конкретно кидає виклик м’язам попереку. Це неймовірно вимогливо, але це може допомогти вам наростити кілька м’язів одночасно.
- Почніть зі штанги на підлозі.
- Встаньте посередині бару, розставивши ноги на ширині стегон.
- Ваші гомілки повинні торкатися планки.
- Візьміться за планку руками поза ногами.
- Станьте високо, їдучи за п’ятами.
- У верхній частині руху видихніть і стисніть попу і живіт.
Нахилився над рядком
Подібно до тяги зі штангою, ця вправа працює на м’язи попереку, а також на лати, ромбоїди, трапецію та інші м’язи спини. За допомогою цієї вправи ви можете використовувати різні захопи для роботи з різними м’язами.
- Візьміться за планку накладним або накладним хватом. Ваші руки повинні бути трохи ширшими за ширину плечей.
- Підніміть планку і встаньте.
- Пересуньте планку по ногах і відсуньте стегна назад.
- Положивши спину і тулуб під кутом 45 градусів до підлоги, потягніть планку до живота.
- Опустіться повз коліна, доки руки не стануть прямими.
- Намагайтеся утримувати тулуб на одному місці протягом усього руху, щоб ви не використовували імпульс для підняття ваги.
Додайте вправи на гантелі
Іноді найпростіше обладнання є найбільш ефективним. А більшість тренажерних залів мають вільні ваги, оскільки вони не займають багато місця і не дуже дорогі.
Ряд з гантелями на грудях
Ця вправа змушує вас ізолювати спину та вдосконалити техніку витягування, оскільки лава не дозволяє використовувати імпульс для підняття ваги. Ви відчуєте цю вправу посередині спини.
- Встановіть лаву під нахилом 45 градусів.
- Ляжте на лаву, груди зверху, голову від лави, а ноги прямо.
- Візьміть свою вагу і покладіть плечі назад гордим сундуком. Підтягніть підборіддя вниз.
- Потягніть гирі під кутом до лави.
- Покладіть лікті через тулуб і стисніть лопатки назад вгорі.
Політ
Маленькі м’язи ззаду плеча називаються задніми дельтами. Вони не такі сильні, як деякі інші м’язи спини, тому використовуйте невелику вагу, працюючи над ними.
- Поставте лавку на схил, а легкі гирі на підлозі біля підголівника.
- Ляжте обличчям на лавку і поставте ноги позаду. Ваша голова повинна бути від берега.
- Візьміть вагу в кожну руку. Злегка зігнувши руки, витягніть їх у сторони.
- Уявіть, що ви птах, який намагається махати крилами. Піднімати, поки гирі не будуть на належній висоті, потім знову опускати їх.
Експериментуйте з вправами на спину на кабелі
Кабельні машини корисні, але не завжди доступні. Вони коштують дорожче вільних ваг і займають більше місця в тренажерному залі. Якщо у вас є доступ до них, є кілька вправ для спини, які ви повинні додати до тренування.
Рядок кабелю з однією рукою
Більшості людей не вистачає обертальних рухів, що може призвести до слабкого і жорсткого ядра.
- Використовуйте кріплення для ручки на кабельній машині. Встановіть його трохи нижче висоти плечей.
- Візьміться за ручку лівою рукою і відступіть лівою ногою, щоб ви опинилися в шаховому положенні.
- Поставши ноги на місце, потягніть ручку до грудей. Одночасно поверніть ліворуч і наносіть удар правою рукою.
- Відведіть ручку назад і поверніть праворуч, втягуючи праву руку.
- Коли ви міняєте руки, міняйте і ноги.
Киньте виклик собі за допомогою вправ для підборіддя
Для завершення підтягування потрібно багато сил. Ви піднімаєте всю вагу тіла під час руху, що ускладнює вправу, ніж щось на зразок віджимання. Для будь-якої вправи ви можете змінити її, пов’язавши стрічку опору навколо штанги і підклавши її під ногу для допомоги або скориставшись підйомним апаратом у спортзалі.
Відкриті підборіддя
Ця вправа працює на м’язи, такі як трицепси, пастки та ромбоїди, більше, ніж ваші лати.
- Візьміться за підборіддя бруском долонями назовні. Ваші руки повинні бути трохи ширшими, ніж ширина плечей. Почніть з місця, з прямими ліктями.
- Встаньте, злегка нахилившись назад, доки підборіддя не опиниться на барі.
- Повільно опустіться назад до зупинки.
Більш тісні підтягування
Деякі вважають це найпростішим варіантом підтягування, оскільки ви можете більше задіяти свої потужні м’язи спини. Також працює біцепс.
- Тримайте планку підборіддя долонями до себе. Ваші руки повинні бути приблизно на ширині плечей. Почніть з місця, випрямивши лікті.
- Встаньте, злегка нахилившись назад.
- Спробуйте доторкнутися до грудей штангою.
- Поверніться вниз, під контролем, поки лікті не стануть прямими.