Діалог між Хуліаном Альваресом, лікарем-спеціалістом зі спортивної медицини, членом Консультативної ради з питань харчування Herbalife Internacional та членами команди Herbalife Pádel Елі Аматріаїном та Максі Санчесом перед їх наступним спортивним викликом: Майстер-фінал Естрелли Дамм 2016.
Padel World Press .- Не пропустіть цю оригінальну та цікаву розмову, в якій ми зможемо дізнатись більше про процедури підготовки двох найкращих гравців світу.
Джуліан Альварес
Як ви чудові тенісисти в весловому тенісі, ви сумлінно готуєте матчі. У цьому виді спорту, як і у всіх видах спорту, на додаток до вивчення довкілля та суперників важливо не тільки знати правила гри, але й підготувати спортивну, фізичну та харчову стратегію. Поки що я не відкрив нічого нового, але чи знаєте ви, як зіткнутися з таким викликом та фізичними та розумовими зусиллями з точки зору зволоження та харчування?
Eli amatriain
Ні (сміється), насправді одним із пунктів, який я найбільше ціную в співпраці з Herbalife, є харчова підтримка, яку ми отримуємо. Я починаю розуміти, що без адекватної дієти, спрямованої на максимальну спортивну продуктивність, ми схожі на птахів без крил ... Нам не вистачає чогось високо літати! (сміється)
Максі Санчес
Лінія Herbalife-24, спрямована на дієту спортсмена, дуже допомагає і доповнює нас у повсякденному житті. У цьому сенсі ми відчуваємо себе цілком узгодженими з нашими харчовими цілями. Однак Хуліан, як ви знаєте, незабаром нас чекають дуже жорсткі та вимогливі випробування нашого спортивного календаря, як нам протистояти їм? Яку пораду ви могли б дати нам? Ми хочемо перемогти!
Джуліан Альварес
І я не сумніваюся, що ви це зробите, хлопці! У ці сезони ви робите фантастичну роботу, але так, я можу дати вам кілька порад, спрямованих на оптимізацію ваших харчових стратегій. Ви готові? Там вони йдуть.
Як ви добре знаєте, веслярний теніс - це інтервальний вид спорту, тобто в якому дії високої інтенсивності поєднуються з безперервними зупинками, наприклад, між точкою та точкою або між грою та грою. По мірі того, як ми піднімаємося на рівні, очки стають більш напруженими, довшими, і відносини з перервами стають менш сприятливими. Ось тут ми починаємо усвідомлювати, що нам потрібно мати хорошу аеробну базу. Якщо ми також врахуємо, що ці інтенсивні зусилля можуть стати додатковим навантаженням для опорно-рухового апарату (кістки, суглоби, м’язи або сухожилля можуть бути перевантажені), то хороша фізична та харчова підготовка необхідна.
- Адаптуйте своє харчування
Нам потрібен бензин, щоб виступати в грі, отже, перше, що нам потрібно зробити, це адаптувати страви з точки зору їх калорійного розподілу з урахуванням наших потреб у енергії. Для цього не потрібна велика „точність”, тобто точні розрахунки або скориговані до найдрібніших деталей, але вимагає трохи здорового глузду щодо організація їжі, що дозволяє нам дістатися до траси, не перебуваючи в гіпоглікемічній ситуації через голодування, це обумовить обмеження зусиль або перетравлення їжі, що також може стати незручністю, ще більш серйозною, для цього типу вправ.
Тому, перший пункт - це дістатися до траси з позначкою "відстані" приблизно від 2 до 4 годин з останнім прийомом їжі, залежно від кожного та обсягу та складу згаданої їжі. Ми їхали о четвертій годині (знову ж таки, завжди маючи на увазі середній час, тоді це важливо індивідуалізувати, і це дано досвідом), коли мова йде про важливу їжу (загалом більше 1000 кал.) І з більшим навантаженням жирів та/або білки, які важко перетравлюються (як правило, білки тваринного походження, особливо певне м’ясо або бобові). Це означає, звичайно, довше, коли мова йде про їжу, яка вимагає більш тривалого травлення. Однак у випадку тряски, яка є легкою та легкозасвоюваною їжею, ми могли б робити вправи без проблем навіть менше двох годин.
Я завжди раджу пройти «тестування» на деяких тренувальних заняттях та індивідуально коригувати цей час. Але слід мати на увазі, що, хоча травлення може бути довшим, це не завжди означає, що рівень цукру в крові, наш «безпосередній» енергетичний рівень, буде залишатися підвищеним довше. І це, разом із довгим очікуванням після рясної їжі, іноді вимагає включення невеликої закуски або закуски (легкий напій, коктейль, бар або подібне), що дає нам додаткову дозу енергії, а також легкозасвоюваний білок.
Отже, цілями в цій галузі повинні бути: правильний внесок тих поживних речовин, які нам потрібні, та травна установка, яка дозволяє нам вправлятись за короткий час без проблем.
- Пити пити пити
Опинившись на трасі, вам доведеться зволожувати "в мішок". Вода - це поживна речовина, яку ми споживаємо найбільше під час тренувань, та та, яка може найбільше обмежити наші результати. Його дефіцит може прискорити початок втоми і навіть призвести до травм та ще більш серйозних проблем, особливо коли умови навколишнього середовища несприятливі (спека та вологість).
І для дихання, і для нирок, або для підтримки температури тіла (терморегуляція, потовиділення) ми повинні пити воду і замінювати її принаймні такою ж мірою, що втратимо. Крім того, ми повинні пам’ятати, що якщо ми хочемо сприяти адаптації, реконструкції, анаболізму, вода є основним елементом.
Рекомендації щодо заміни рідини складають від 500 мл до 1 літра на годину фізичних вправ, залежно від цих втрат (розмір людини, інтенсивність фізичних вправ і, перш за все, температура та вологість). Але ми також можемо «індивідуалізувати» свої потреби, зважившись до і після тренування або гри (якщо ми схудли, ми недостатньо регідрірувались, і нам слід збільшити споживання рідини).
І тепер, враховуючи, що вода є хорошим засобом для включення інших поживних речовин в наш організм, наука вдосконалила спортивні напої для регідратації, включивши в них інші поживні речовини, крім необхідних солей. Найбільш поширеним є додавання цукрів або вуглеводів, які можна використовувати для отримання енергії під час тренування, але ми повинні враховувати тип фізичних вправ та ситуацію, коли людина приймає рішення про внесок чи інший з гідратів. Як правило, вони мають близько 100 калорій на 500 мл, що дуже легко засвоюється та використовується.
Якщо попит дуже великий, і нам дуже важко підтримувати необхідний рівень інтенсивності, оскільки він дуже довгий і дуже інтенсивний, у цих випадках ми можемо шукати напої, розроблені для тих ситуацій, які можуть включати подвійну або потрійне джерело енергії (вони також можуть додавати невелику кількість білка), внесок у який може становити понад 200 калорій. На додаток до цього, як ми тільки що згадували, додаючи трохи білка (мало тому, що якщо він не сильно уповільнює його всмоктування, роблячи його менш ефективним), ми досягаємо менших пошкоджень м’язів і, отже, швидшого відновлення після зусиль. Ви також можете додати інші мінерали, такі як магній, необхідні для процесів скорочення м’язів, особливо під час інтервальної роботи. Ну і звичайно вітаміни, особливо групи В, які беруть участь у механізмах вироблення енергії, і ті, у яких потреби значно збільшуються при фізичних навантаженнях.
У будь-якому випадку, хороший спортивний регідратаційний напій - це набагато більше, ніж вода.
Eli amatriain
Ви маєте рацію Джуліане. Звичайно, ми багато п’ємо, але оскільки ми приймаємо Herbalife24 Hydrate та CR7 Drive під час ігор, поповнення є кращим… І ще веселіше!
Максі Санчес
І багатий і різноманітний…. (Усміхається) Хуліан, а коли закінчиться гра? Що ми робимо? Чи все було б готово?
Джуліан Альварес
Ну, нічого не знаходиться далі від реальності. Ось тоді у вашому тілі починається справжня робота, особливо ваша ... І робота з відновлення дозволить вам поставити найкращі умови на наступній зустрічі. У випадку тренувань це означало б, крім відновлення роботи на наступному тренуванні, також реалізацію механізмів адаптації/асиміляції (що зробить це тренування зробить мене трохи кращим гравцем).
Тому ми не повинні надмірно розслаблятися, і ми повинні звертати увагу на це відновлення, особливо з поживної точки зору. Хоча це також, звичайно, включає розслаблення, включаючи належне розтягування (наприкінці та другий сеанс через 30-60 хвилин), ми повинні наголосити на регідратації того, що ми могли втратити, та забезпеченні нашого організму необхідними поживними речовинами для відновлення/засвоєння . На додаток до води, деяких солей та знову ж деяких вітамінів та мінералів (наприклад, залізо важливо після енергійних або інтенсивних вправ), нам принципово потрібні вуглеводи та білки у кількості, якості та пропорціях, відповідних виконуваній нами вправі . Спрощуючи по максимуму: нам буде потрібно більше вуглеводів, коли це вправа на тривалий опір, і більше білка, коли це вправа зі значним компонентом пошкодження м’язів (дуже інтенсивні або силові вправи, багаторазові стрибки чи удари тощо). Знову ж таки, найкращим варіантом є знову спортивний напій, але тепер більш "послідовний" і складний, що ми називаємо "тремтінням для відновлення".
І просто коментуючи, що наука про харчування також покладає в наші руки деякі «додаткові» інструменти для оптимізації тренувань та/або змагань, наприклад, попередники оксиду азоту та кофеїну перед фізичними вправами, або використання добавок вночі для сприяння відновленню від пошкоджень викликані фізичними вправами. Найновіші продукти навіть асоціюють у цих нічних рекуператорах похідне гідролізу казеїну, яке називається "лактієм" і яке допоможе нам більш ефективно відпочити.
Як бачите, не будучи надзвичайно складним (особливо для вас, у кого є все, хе-хе), є безліч причин для того, щоб ви продовжували приділяти належну увагу своєму харчуванню. Дві-три основні концепції та багато здорового глузду ... І ви знаєте, що можете розраховувати на те, що ми допоможемо вам, коли у вас виникнуть запитання.