ВІДЕО КРАЩИХ ВПРАВ

Хороший прес не тільки добре виглядає і є придатним для життя знаком вашої фізичної форми, але сильним і добре складеним середнім відділом,

Хороші абс не просто добре виглядають, і Вони є придатним для життя знаком вашого стану форми, Швидше за все, міцна і добре складена середня частота є основною частиною підготовки до бігу більше і краще.

вправляти

Є два типи бігунів: ті, у кого хороша середня зона, з сильними пресами, і ті, хто хотів би, щоб вони були, не стільки через очевидний естетичний підтекст, скільки тому, що хороші преси забезпечують відносне поліпшення продуктивності на великих відстанях, також зменшуючи ризик отримання травм. Хороші преси підвищують стійкість стегон і тазу під час перегонів і підтримуйте гарне положення тіла та постійний крок з кращою позицією, покращуючи працездатність.

Тренуйтеся регулярно, щоб спалювати калорії, і виконуйте адекватну таблицю конкретних вправ для абс. Якщо ви хочете бути хорошим бігуном на довгі дистанції, потрібно не тільки наростити міцні ноги і хорошу аеробну здатність, але, крім того, ви зміцнюєте область живота, щоб підтримувати хороший рівень та працездатність.

Підтримання міцної та збалансованої області живота є естетичним та здоровим. Доведено прямий зв’язок між людьми з широкою талією та ризиком серцевих захворювань та діабету. Контролюйте кількість споживаних калорій і максимально зменшуйте насичені жири. Тренуйтеся регулярно, щоб спалювати калорії та виключати жир, і виконуйте відповідну таблицю конкретних вправ для живота, щоб отримати сильну та помітну середню зону.

Оскільки ми припускаємо, що ви вже бігаєте і дбаєте про свій раціон, залишається лише виконувати хороший стіл вправ, які зміцнюють ваш живіт. Ми всі робили присідання в якийсь момент, але Тут ми представляємо вам конкретні вправи для живота для бігунів на довгі дистанції. На початку я пропоную вам робити по 1 комплект кожної вправи, принаймні 2-3 рази на тиждень, і проробляти до 3 підходів, 5 днів на тиждень.

Таблиця конкретних вправ для живота

Присідання з передачею за ноги

Прибуток: Ця вправа допомагає зміцнити прес і поліпшити стабільність тазу та попереку під час бігу.

Як це зробити: Лежачи на спині, зігніть коліна і піднесіть їх якомога ближче до грудей. Візьміться за штангу або палицю двома руками на висоті плечей і почніть, стискаючи прес і одним коротким рухом просувайтесь за ноги, щоб повернутися в те саме вихідне положення. Виконайте 25 повторень.

Згинання стегна лежачи на спині

Прибуток: Допомагає зміцнити прес для стабілізації тазу під час кроку.

Як це зробити: Ляжте на спину і зігніть ноги на 90 °, стегнами перпендикулярно підлозі, а ноги разом. Підтягніть прес і заправте живіт так, ніби ваш пупок може торкнутися землі. Зберігаючи цю напругу, повільно витягніть праву ногу, а потім ліву. 12 повторень з кожною ногою.

Піднімається бічне падіння

Перевага: Зберігає положення стегон, уникаючи надмірного обертання

Як це зробити: Лежачи на спині, покладіть руки по боках тіла, а долоні торкаються землі. Підніміть ноги до неба, тримаючи ноги і щиколотки разом. Махайте ногами по обидва боки тіла. Затримайтеся в позиції, борючись із впливом сили тяжіння, підтягуючи прес і косі м’язи. Затримайтеся на деякий час і поверніться в центр. Поверніться на іншу сторону, повторюючи вправу по 12 разів для кожної сторони.

Косий міст

Прибуток: Покращує та зміцнює м’язи для підтримки бічної стійкості стегна, тазу та хребта.

Як це зробити: Ляжте на бік, зігнувши щиколотки, а груди підтримуйте рукою. Піднімайте стегна, доки стегна не стануть прямолінійно з рештою тіла, від щиколоток до шиї. Затримайтеся в положенні 15 секунд, тримаючи прес напруженим. Змініть сторони і повторіть вправу. Якщо вам це не коштує багато, введіть варіант, рухаючись вгору і вниз по 15 секунд у кожному положенні.

Рана на спині

Прибуток: Зміцніть нижній згинач живота та стегна.

Як це зробити: Ляжте на спину, руки по боках. Витягніть ноги і тримайте ноги піднятими на відстані приблизно 4 сантиметри від землі, приклеївши п’яти. Добре притисніть спину до землі. Підведіть праве коліна до голови, наскільки це можливо, знову витягніть ногу і виконуйте вправу протилежною ногою. Роблячи цю вправу, контрактуйте ваш прес. 15 повторень з кожною ногою.

Здоровий абс

Якщо ви дійсно хочете вдосконалитися, слід стежити за своїм прогресом. Поточні ваги вимірюють відсоток жиру, що видає невеликий біоелектричний імпульс, і є досить точними. Для довідки Американська спортивна рада публікує наведену нижче таблицю відсоткового вмісту жиру у чоловіків та жінок, що встановлює фізичну форму.

Вище це вважається ожирінням, і ви повинні виправити це перед бігом., Оскільки надмірна вага (пов’язана із надлишком жиру) може завдати шкоди вашим суглобам, м’язам та здоров’ю загалом. Постарайтеся спершу схуднути, зменшивши споживання калорій і роблячи ніжніші аеробні вправи, такі як ходьба по годині на день, кожен день тижня.

Як тільки ви дізнаєтесь, де перебуваєте, спробуйте поставити цілі, вимірюйте себе раз на тиждень. Як правило, п’ятниця - найкращий день тижня. Спробуйте знизити рівень жиру до наступного кроку, контролюючи споживання калорій, регулярно тренуючись та виконуючи якісь конкретні вправи для живота. Ви можете його отримати!