Пам’ятайте, що ви повинні займатися спортом із здоровим глуздом
Дотримання режиму відпочинку та тренувань є ключовим фактором для того, щоб вправи набули сили, не завдаючи шкоди організму. Тим, хто дотримується режиму схуднення, слід відпочивати 3 дні на тиждень, щоб прискорити обмін речовин.
Дотримання режиму відпочинку та тренувань є ключовим фактором для того, щоб вправи набули сили, не завдаючи шкоди організму. Тим, хто дотримується режиму схуднення, слід відпочивати 3 дні на тиждень, щоб поступово прискорювати метаболізм і дозволяти м’язам відновлюватися, тим самим мати можливість збільшити інтенсивність під час послідовних тренувань. Занадто щоденні фізичні вправи призводять до травм, оскільки організм не готовий до таких великих зусиль раптово. Травми, які можуть призвести до демотивації та кидання спортзалу. Для них експерти Zagros Sports Вони рекомендують контролювати бажання спалювати жир і досягти бажаної фізичної форми і ставити досяжні короткострокові цілі. Роберто Креспо, особистий тренер, радить, як поєднувати тренування з відпочинком, щоб підвищити ефективність цього виду спорту.
Відпочинок забезпечує організм необхідною енергією для здійснення повсякденних справ та тренувань. Це регенеративний та адаптаційний процес, який готує м’язи до наступного тренування. Для тих, хто хоче спалити накопичений жир і схуднути, відсутність відпочинку може бути непродуктивним. Його відсутність викликає підвищення резистентності до інсуліну, і організм неправильно переробляє вуглеводи. Якщо це трапляється, глюкоза, яка потрапляє з їжею, не надходить до м’язових клітин, щоб перетворитися в енергію, а накопичується в крові та зумовлює більшу продукцію жирних кислот у черевній області. У свою чергу, відсутність відпочинку призводить до зниження рівня серотоніну - гормону, який регулює апетит.
За умови помірної інтенсивності спалювання жиру рекомендується залишати один день відпочинку між кожним спортивним днем, загалом 3 вихідних на тиждень. У міру звикання організму до фізичних вправ і досягнення перших цілей відпочинок можна скоротити до 2 днів. У середньостроковій та довгостроковій перспективі також можна активно відпочити, тобто використати вихідні для прогулянки, кількох хвилин плавання або катання на велосипеді. "Але не вимагайте занадто великих зусиль, а насолоджуйтесь діяльністю", - говорить особистий тренер Zagros Sports.
8 годин сну для сприяння відновленню м’язів
На додаток до того, що дні відпочинку відпочивають днями фізичних вправ, сон необхідний для відновлення та адаптації м’язів. Найкращий час - вночі, коли активується гормон росту. Залежно від інтенсивності вправи, рекомендована кількість годин сну змінюється. При високоінтенсивних тренуваннях м’язам потрібно від 10 до 12 годин відпочинку. У разі занять спортом з помірною інтенсивністю буде достатньо 8 годин сну.
Для тих, хто хоче привести м’язи в тонус і дотримуватися режиму роботи з гіпертрофією, решта кожної групи м’язів повинна бути розподілена в шахматному порядку. Вони повинні відпочивати менші м’язи (біцепси, трицепси тощо) протягом декількох днів, а більші групи м’язів, такі як спина або грудна клітка, протягом двох з половиною або трьох днів. У вашому випадку різні процедури вправ чергуватимуться залежно від дня для складання загального тренування. "Ми рекомендуємо тренувати кожну групу м'язів один раз на тиждень, оскільки відпочилий м'яз дає набагато більше і пристосовується до останньої виконаної роботи, набирає сили або обсягу і готується до наступного рівня попиту", - захищає Роберто Креспо Zagros Sports.
Ризики зниження якості відпочинку під час тренувань
Серед найпоширеніших травм, які можуть трапитися в спортзалах, - це надмірні травми. Форсування тіла щоденними тренуваннями, особливо якщо ви раніше не займалися спортом, може спричинити серйозні травми. На психологічному рівні страждання від послідовних травм демотивує спортсменів і заважає їм пробувати нові дії або підвищувати рівень інтенсивності тренувань. Ось чому експерти рекомендують мати пораду персонального тренера, який розробляє персональний план тренувань, адаптований до потреб кожної людини, з поступовим та безпечним збільшенням рівня попиту.
Серед ризиків, яким можуть піддаватися ті, хто займається спортом без належного відпочинку, є:
· Розрив м’язів через стрес: Фізичний знос, спричинений щоденною напругою м’язів, може призвести до розривів м’язів через стрес, що унеможливлює певний час заняття спортом. Цей тип пошкодження викликає біль в ураженому м’язі і, як правило, спричинений надмірним подовженням м’яза. Найкращий спосіб лікування - це відпочинок та консультація з фізіотерапевтом щодо необхідності реабілітації для прискорення одужання.
· Гормональні зміни: відсутність відпочинку викликає зміни у вивільненні гормонів, що додасть більшому викиду цих речовин, що виробляються спортом, як у випадку підвищення рівня дофаміну. Без належного контролю відпочинку можуть відбуватися перепади настрою та дефіцит спортивних результатів.
· Порушення серцевого ритму: Також може вплинути на серцево-судинну систему, оскільки надмірне тренування без відповідного відпочинку може спричинити несподіване збільшення частоти серцевих скорочень та зміни артеріального тиску.