Ви новачок, але чи хочете ви поки що уникати кімнат, але все ж хочете створити невелику основу для своєї пізнішої програми? Після довгої промаху, чи не могли б ви повернутися до силових тренувань і заздалегідь трохи побувати вдома? Можливо, ви думаєте лише про тренування вдома і хочете отримати максимум від себе.?

Домашнє тренування

Ви новачок, але чи хочете ви поки що уникати кімнат, але все ж хочете створити невелику основу для своєї пізнішої програми? Після довгої промаху, чи не могли б ви повернутися до силових тренувань і заздалегідь трохи побувати вдома? Можливо, ви думаєте лише про тренування вдома і хочете якомога більше скористатися собою? Якщо у вас є лише гантелі, можливо навіть підтяжка живота, у вас є майже все, що вам потрібно, щоб рухатися ще серйозніше або регулярно робити тренування вдома. Давайте подивимось, які є варіанти та які перспективи можуть бути в такій програмі!

Домашні тренування? Давай.

Більшість людей, які відвідують спортзал, першими чують він вважає домашні тренування несерйозними, хоча деякі вже почали це робити, тим не менше, вони, як правило, забувають, що в той час вони самі переривали свої перші тренування вдома. Багато хто навіть не уявляють своїх тренувань без використання машин, а деякі люди мають святе переконання, що ми робимо м’язи в кімнаті. І ні, ми просто робимо їх там, а потім вдома ми відпочиваємо, їмо, спимо, відновлюємось і набираємо м’язи. За допомогою гарного невеликого тренування в невимушеній домашній обстановці ми можемо робити все це в одному місці. Однак питання в тому, чи нам це потрібно. Незалежно від того, чи є мета невеликий фундамент або створення програми, за якою можна слідувати постійно, ми можемо знайти рішення для кожної можливості вдома, це цілком зрозуміло.

домашнє

"Кожен знаходить час на те, що хоче, це все лише питання організації", - вічна мудрість

Ну так. Я безліч разів чув про це від деяких людей. Переважно від людей, які жорстко дотримуються порядку денного і не обчислюють з можливістю помилки. Наприклад, будь-що, що може втрутитися, будь-що може охопити їх маленьку програму, і тоді просто блимає, оскільки вони не можуть адаптуватися до раптової нової ситуації. З таким сприйняттям ми лише обмежуємось, проте суть вищезазначеного висловлювання потрапляє в бруд цим висловом. Фактом є те, що в нашому житті бувають випадки, коли ми не можемо тренуватися в приміщенні з незалежних від нас причин. Це може бути пов’язано з фінансовими причинами, змінами на робочому місці, можливо сім’єю, проблемами, насправді це цілком двадцяте місце з точки зору кінцевого результату. Міркування щодо комфорту також можуть керувати нами, можливо, це найпоширеніша причина, коли хтось тренується вдома.

Комфортний біль

З точки зору речі, домашній затишок не є мізерним фактором. Подумайте лише про це:

  • Не потрібно ні до кого пристосовуватися
  • Не потрібно чекати ваг або інструментів
  • Немає потреби нюхати смердючу дупу, коли він нахиляється перед нами перед/під час вправи
  • Нам не потрібно відбиватися від чиїх-небудь пердень, принаймні власних
  • Ми гарчимо і ревемо, коли нам хочеться, цього ніхто не пояснює
  • Ніхто не скаже, як правильно робити вправу
  • Ви слухаєте музику, яку хочете - навіть якщо вона вам потрібна
  • А під час душу майже напевно є гаряча вода (знайома багатьом, так?)

Чи варто перераховувати більше? Думаю, мені все ж вдалося принести чимало переваг для тренування вдома. Звичайно, є і багато недоліків, напр. відсутність тренера/помічника (хоча насправді це лише питання організації, виключно), доступні нам обмежені ресурси (якщо ми дійсно розраховуємо лише на основи), і багато речей, які можуть відволікти нас і навіть перерахувати. Домашні тренінги приблизно визначають максимальну користь, яку можна витиснути з нашої програми за відносно короткий термін., але в цьому немає проблем, якщо метою є справді досягнення певного рівня. Цілком очевидно, що роботу в спортзалі не можна повністю замінити домашньою програмою, але це не обов’язково суть.

Що вам знадобиться - основи

Окрім усіх інших форм тренувань, зараз ми в першу чергу покладаємося на силові тренування, які можна доповнити будь-якими іншими вправами для власної ваги. Багато речей насправді не потрібні: гантелі, що встановлюються, можливо, дворучний (-і) стрижень (французький стрижень та/або прямий стрижень за смаком), вагові диски в потрібній кількості, вага, можливо живіт, але якщо ви хочете бути дуже професійний, ще простіша нахиляюча лавка. Це не є необхідністю, але ми можемо захистити свою квартиру від подряпин і ударів, спричинених вагою, якщо придбаємо 1-2 листи пінопласту. Мій улюблений! Скажи це гарно! Знаєте, я маю на увазі ці товсті, з’єднані між собою тверді пінопластові листи.

Якщо все це дано, ми можемо працювати практично над усіма своїми групами м’язів належним чином, нам просто потрібно знати, як це робити. Той, хто каже інакше, брехун, але принаймні він не говорить правди.

Програма

Що багато в чому засноване на базових вправах із вільною вагою. Не кажіть нікому, що ви не можете ретельно тренуватися лише з вільними вагами плечі, цілі руки, спину або навіть ноги, бо можете. Зараз ми справді думаємо лише про базові вправи. Якщо ви повністю новачок, найкраще починати тренування без ваг або на початку з мінімальними вагами.

Приклад базового однотижневого переїзду, якщо ти м’який, як бездомний равлик, і ти повністю звик до будь-якої спортивної діяльності:

  • Віджимання: 3x12 (якщо ви їдете більше, робіть, наскільки можете, з комфортом, але просто не втомлюючись. Якщо ви не можете зробити більше 3-4 повторень правильно, не обпалюйте, підтримуйте коліна і робіть це з легкістю)
  • Бічний підйомник лише з штангою: 3x20 (так, ви добре бачите. Тільки зі штангами. Навчитися правильно і регулярно піднімати тяжкість і взагалі зосереджуватись на цьому м’язі. Але якщо ви справді абсолютно нетреновані, повірте, ви це теж відчуєте, ви можете будьте впевнені в цьому)
  • Біцепс, що стоїть двома руками або сидить концентрований біцепс: 3x12 (тут теж ми вибираємо вагу, з якою ми все ще можемо робити всі три серії)
  • Розгинання трицепса з поперемінною рукою: 3x12 (враховуйте вищесказане при виборі ваги)
  • Веслування однією рукою: 3x12 (також)
  • Присідання з власною вагою: 3x12 (якщо це занадто просто, можна почати з більшої кількості повторень)
  • Теля стоячи: 3x20 (встаньте на вагові диски однією ногою і виконуйте вправу так, щоб п'яти не торкалися підлоги. Уявіть собі рух так, ніби ви стоїте навшпиньках, але коли ви спускаєтеся, ваші каблуки фактично ніколи не торкаються підлоги під час серії)
  • Витягування живота (за бажанням): ми робимо це для відчуття, новачок може спалити свої м’язи вугіллям до 3х20-30 повторень.

Ця програма Виконайте 3 рази протягом першого тижня, напр. Понеділок-середа-п’ятниця. Якщо вам потрібно, ми можемо витратити на це ще тиждень або більше, ми просто будемо впевнені. Однак не збільшуйте використовувані ваги. Мета не в цьому, а в тому, щоб звикнути м’язи та суглоби до такої форми рухів та навантажень, і щоб ми відчували, що в нашому тілі є м’язи.

3-денна спліт-програма

В цьому випадку ми припускаємо, що ваше тіло вже підготовлене до більшого навантаження на ваги, щоб поступово їх збільшувати. У нас є 2 встановлені одноручні гантелі, диски та, можливо, дворучний брусок. Ми навіть обчислюємо тут, підтягуючи живіт.

День 2: Біцепс стопи

Це видно в кожному м’язі, групі м’язів ми тренуємось раз на тиждень - але тоді по-людськи, наскільки нам під силу, звичайно. Для більшості людей цього достатньо, а вихідні - це достатньо часу для відновлення. Подивимось:

Грудне плече

Біцепси ніг

Ми тут сильно обмежені. Бо немає ні присідаючої підставки, ні рами, ми можемо покладатися лише на вагу, яку ми все ще можемо носити на шиї. Одна справа, коли ми задихаємось, нам потрібно від нього позбутися - бажано, не опускаючи його за собою, якщо ми не боїмося кота та паркету.

  • Присідання: беручи 4-5 серій з огляду на вищезазначене. Якщо ми відчуваємо, що це мало варте, або ми вичерпали всі можливості, можливо, ми можемо зробити це в поєднанні з сисими присіданнями.
  • Спалах: виконати 3 підходи.
  • Жорстка обмотка ніг: виконати 3 підходи. Ви також можете використовувати обтяжувач однією або двома руками.
  • Теля стоячи: виконайте 3x30 повторень спочатку з власною вагою, а пізніше з вагою; кількість повторень можна збільшувати за бажанням, це повністю залежить від того, хто від скільки помирає.
  • Біцепс, що стоїть з дворучними гантелями: виконати 4 підходи.
  • Біцепс, сидячи з чергуванням рук: виконати 4 підходи. Порада: ми можемо створити лавку Скотта або від живота, або від будь-якого іншого побутового приладу із твердою поверхнею та нахилом, наприклад також із затяжки у вітальні (затяжка? Це дурне слово. блядь!).

Трицепс спини

  • Веслування однією рукою: виконуйте 4 підходи на твердій стійкій поверхні, навіть спираючись на стілець.
  • Веслування нахиленого багажника: якщо у нас є дворучна вага, ми можемо зробити 3-4 серії під різними кутами. Це також можна зробити за допомогою гантелей однією рукою, лише переконайтеся, що вони завантажені.
  • Знизання плечей: виконати 3 підходи, бажано з великою кількістю повторень. Забудьте про 4 повторюваних стрибки головою зі 100 кг, хоча ми маємо таку вагу. Ми отримуємо більше від цього, просто так завантаживши планку. Вдома, можливо, буде трохи легше займатися з одноручними гантелями.
  • Нахилений боковий підйомник: Я навмисне не поклав це собі на плече. Чому? Просто Не задавайте питань. Швидше, виконайте 3 підходи цієї вправи.
  • Нижче до чола: виконати 4 підходи. Просто ляжте на підлогу і несіть вагу за головою. Хорошою ідеєю буде пом’яти подушку меншого розміру під головою, якщо ви не хочете відчувати відчуття, ніби ваш череп ось-ось розірветься. Підніміть вагу над головою і виконуйте вправу так, ніби ви лежали на лаві.
  • Розгинання трицепса з поперемінною рукою: виконати 3-4 серії.

Розділяти та звинувачувати можна в будь-який день відповідно до попиту та можливостей. За бажанням ми можемо використовувати навіть маховичок, який дозволяє ретельно розрізати живіт вдома, і ми навіть не говоримо про дороге задоволення. Як ти бачиш, кожне наше тренування базується в середньому на 20 серіях. Ми можемо змінювати їх відповідно до смаку, ми можемо змінювати їх відповідно до своєї творчості. Якщо ми виконуємо ці вправи з правильною інтенсивністю, максимальними зусиллями та концентрацією, ми можемо повністю дати необхідний стимул нашим м’язам для зростання.

Програма вище була лише одним із прикладів класичної триденної програми, але її можна змінювати у будь-якій формі за потреби. Ми можемо вставити аеробіку (наприклад, за відсутності пристрою для швидкої ходьби, можливо, обмотки кімнати, якщо це можливо), якщо хочемо позбутися від жиру, або хочемо набрати вагу без жиру, або можемо робити кардіо, якщо ми хочемо покращити свій стан (бігати туди, де ми це бачимо. будь-якими засобами).

Дієта

І ось тут їжа вступає в гру. Багато з вас задаються питанням, якої дієти дотримуватися, тренуючись вдома. Давайте трохи подумаємо. Якщо ви виконуєте вдома майже ті самі вправи, що і в одній кімнаті, чи будуть ваші м’язи мати різницю між двома місцями? Не схоже. Якщо ви отримали стимул, необхідний для стимулювання зростання за допомогою домашніх тренувань, квазі те саме, що ви дали б їм у кімнаті, тоді вони повинні бути забезпечені необхідними поживними речовинами в потрібній якості та кількості; так само, як ви тренуєтесь у спортзалі. Дієти для збільшення ваги та дієти можна дотримуватися точно так само, як і вправи вдома.

Це скрізь добре, але найкраще. в залі?

Як ми зазначали на початку, очевидно, що домашні тренування обмежують можливості нашого розвитку (залежно від наших інструментів, нашої креативності), оскільки незліченні вправи неможливі в таких умовах, які ми могли б вирішити у тренажерному залі без проблем. У довгостроковій перспективі програма домашніх тренувань також може досягти хороших результатів, у світлі вищесказаного ми також можемо набути м’язової статури таким чином. Але погодьтеся, різноманітність обов’язково порадує, і може бути по-дядьки добре мати можливість поміняти будь-яку вправу з вільною вагою на іншу без особливого мозку та мацери, не пакуючи ваги за допомогою машини. Тож якщо у нас є можливість, ми віддаємо перевагу вибрати добре обладнаний тренажерний зал як місце наших страждань, але якщо ми можемо досягти рівня, якого можемо досягти вдома, або просто уникнути суєти в кімнаті, не лай багато, і давайте сьогодні переставляти боулінг.!