Ви новачок, але поки що уникаєте кімнат, але хочете створити невелику основу для своєї пізнішої програми? Після тривалої відсутності ви б повернулися до силових тренувань і заздалегідь трохи попрацювали вдома.? Можливо, ви думаєте лише про тренування вдома і хочете отримати максимум від себе.? Якщо у вас є лише гантелі і, можливо, навіть підтяжка живота, у вас є майже все, що потрібно для того, щоб рухатися серйозніше або регулярно робити тренування вдома. Ми розпочали нашу статтю з цього питання ще кілька місяців тому (і ми настійно рекомендуємо прочитати її перед тим, як рухатись далі), яку ми потім продовжували завершувати, м’язи за м’язами, від кореня до кінчика.. Цього разу ми поклали їх у букет, а також ми пропонуємо вам повну домашню програму, щоб ви могли отримати максимум від себе відповідно до ваших обставин та можливостей.!
Тепер є на що чекати.
І справді. Ми зібрали 7 статей на цю тему, 6 з яких спеціально націлені на 1-1 групи м’язів. Ми підрахували, що у вас може бути 1-2 основні інструменти, ручні ваги, і навіть якщо у вас майже нічого, але для деяких м’язів насправді неминуче, щоб ви були тут кавказьким, повним речей. Одноразовий випуск, вічне життя (якщо поглянути на гантелі, наприклад), необмежене використання та пам’ятайте, як ми писали раніше,
"Не потрібно нюхати смердючу попку будь-кого, коли він нахиляється перед нами до/під час вправи",
що залишається неоціненною перевагою для багатьох. Настільки, що вам навіть не доведеться за це платити. Ви робите те, що хочете, без обмежень, політика - це ваша політика. Цей вид незалежності абсолютно ідеальний для багатьох людей, якщо все складеться добре, у вас навіть немає шансу прожити соціальне життя, якщо тільки ви не обдираєте себе перед носом своїх родичів. Однак домашній комфорт також може бути недоліком, оскільки багато речей можуть відволікти вас від тренування., і найгірше, ви не можете потрапити в ситуацію, коли якщо ви вже заплатили за пропуск і потрапили до кімнати після, скажімо, півгодини подорожі, ви не тренуєтесь.
Тоді спаду немає, але вам легше танцювати вдома, якщо вас тим часом не вигнали з квартири, тому що оточуючим вас нудить ваша домашня примха.
Я точно пропустив, про що все це було?
Насправді, про все, ми пройшли все тіло. Для всіх м’язів ми описали повні програми, для яких потрібні інструменти, а також програми, для яких може знадобитися лише ваша власна вага, та 1-2 речі, які зазвичай є в кожному боулергу. Це були, дивіться:
Ого, було багато чого описати. До речі, майже будь-що з перерахованого може бути цікавим для тих, хто тренується в приміщенні, це може бути хорошим орієнтиром у виборі вправ, визначенні серій/повторень., якщо вам просто не хочеться про це думати, а потім якась анатомія сюди-туди проскакує. Можливо, ви захочете повторити їх повторюваним способом, щоб побачити, чи можете ви знайти в них цікаву інформацію., але, звичайно, ми також раді, якщо ви спеціально шукаєте такі програми, і ви можете передати будь-який з них по одному у свій власний план тренувань. Тому їх і зробили.
Не потрібно особливого генія, щоб просто скласти з них повну домашню програму, і якщо ти все одно робиш все на флоті, ти можеш отримати досить приємні результати і цим способом, бо ти знаєш: твої м’язи не розрізняють місця, насправді, не має значення, де саме ви тренуєтесь, справа насправді, ЯК ви тренуєтесь (хоча ці десь десь пов’язані.). З достатньою самодисципліною та старанністю ви можете навчитися тонкощам силових тренувань вдома таким же чином, ви зможете побудувати хороший зв’язок мозок і м’яз із правильною концентрацією уваги та Ви можете безперешкодно будувати кращу статуру, не використовуючи машини. Звичайно, як ми вже наголошували раніше, справжнім і основним місцем для тренувань, очевидно, є тренажерний зал., і ви, мабуть, можете досягти тут набагато кращих результатів у покращенні своєї статури лише завдяки наявним інструментам, але не є незначним знищити м’язи до кінця за допомогою партнера по тренуванню.
Як я вже кажу, квартира, будинок - це місце відпочинку та сім’ї, кімната для болю та м’язів, але якщо у вас немає інших варіантів, або з фінансових причин, або просто завдяки зручності, ви все одно можете це зробити. Оскільки ми вже двадцять п’ять разів розглядали це питання, ми зупинимось на цьому.
Давайте кинемо деякі з них разом!
Гаразд, вистачить рису, скажімо, 3-денна спліт-програма. Ми припускаємо, що у вас є 1-2 інструменти (гантелі, підтягування живота, подібні речі), і ми також пишемо альтернативи цим вправам, якщо чогось не вистачає.
День 1: Рука грудей
- Опора лежачи: 4x10-25
- Сушіння (або рушник рушника, див. Статтю про домашнє запалювання): 3x12-15
- Тиск на стенді на "похилій лаві" або штовханні (див. Статтю про домашнє запалювання): 4x10-12
- Біцепс сидячи з чергуванням рук: 4x10-12
- Біцепс молотка: 3x10-12
- Концентрований біцепс: 3x10-12
- Трицепс сидячи (або штовхаючись на лавці/стільці, див. Статтю про домашній трицепс): 4x10-14
- Кікання ногами (або розтягування трицепсів дощок, див. Статтю Навчальний трицепс для домашнього трицепса, виконуйте якомога більше): 3x10-18
День 2: Нога-живіт
- Присідання з гантелями або власною вагою, або: 4х6-12 (залежно від того, скільки ваги доступно, 20 повторень без ваги повинно бути на стелі, одноногі присідання можуть бути важкими)
- Виверження (з вагою або без): 3x20
- Жорстке підтягування ніг штангою або гантелями, або вправа для стоп з ребристими стінами (див. Статтю про домашню підготовку ніг, також можливо без ребристої стінки): 4x10-12
- Теля стоячи (з вагою або без): 3x20-30
- Живіт пресом: 4x20-30
- Підтягування ніг лежачи: 3x20
День 3: Задні плечі
- Веслування з нахиленим багажником з гантелями або зворотне веслування (Див. Статтю про тренування вдома): 5x6-12
- Стретч із змінним зчепленням: 5 підходів, наскільки ви рухаєтесь
- Веслування однією рукою: 3х10-12
- Розмиття: знаєте, як витягування живота. Тільки навпаки. Ви лежите на животі, руки на потилиці, а з прямою спиною буквально сопете. Виконайте 3-4 підходи з 15-20 повтореннями.
- Бічний підйомник: 4x10-12
- Тиск плечем або підйом гантелями вперед (залежно від того, скільки ваги у вас є або що вам подобається): 3x10-12
- Боковий підйомник з нахилом: 3x10-14
Під час тренування плечей практично неминуче мати принаймні одну гантель, Таким чином, ви можете виконувати бокові підйоми та вперед навіть із переключеною рукою.
Це не так складно. Якщо одна з вправ не є повністю чистою або ви все ще шукаєте альтернативу, затягнітьсь до домашніх навчальних статей, ви знайдете інший метод/вправу для кожного м’яза, якщо це необхідно. Що стосується їжі, звичайно, потрібно давати своєму тілу всі поживні речовини для регенерації точно так само, як якщо б ви тренувались в приміщенні., може бути різниця в їх якості, не в їх джерелах, але не в їх кількості. Зрештою, якщо взяти за основу сказати, що ви більше не можете збільшувати навантаження понад, скажімо, точку, а лише кількість повторень, тоді ви далеко не впевнені, що вам потрібно стільки вуглеводів, ніби ви прогресуєте у вправах і ваша м'язова маса набирає. Вам навіть не доведеться здивуватися своїм смузі після тренування, наприклад, якщо ви зіпсували вечірні тренування вдома, Не біда, якщо ви не покриєте 150 г простих вуглеводів у горлі, особливо якщо пізніше буде лише затяжка. У цьому випадку доцільно вибрати золоту середину, як правило, 30-50 г швидко всмоктуючих вуглеводів може бути достатньо для всіх відразу після тренування, а решту можна вирішити з твердих джерел протягом години.
Основний, але відмінний інструмент для домашніх тренувань
Що стосується вітамінів і мінералів, то навіть людям, які не займаються спортом, принаймні один базовий щоденний полівітамін K-Ö-T-E-L-E-Z-Ő, але навіть якщо ви тренуєтеся вдома, це серйозна помилка, якщо список ваших добавок не починається з полівітамінів. Тоді все інше може походити звідси. креатин, енергетики перед тренуванням також можна плавно вкинути у формулу, все інше насправді грає, це не залежить від відвідування кімнати. Часу, витраченого на регенерацію та відпочинок, теж немає, на цьому етапі також немає різниці, але для 3-денної програми, і через відносно обмежені можливості, у вас, мабуть, не буде проблем з цим.
Однак вищевказана програма також не є різьбленою по каменю річчю: варіюйте її на свій смак, включайте будь-яку іншу практику, яка вам спадає на думку або яку вам подобається робити, і навіть має сенс; він підходить майже до всього, що ви можете використовувати для конкретного націлювання на певний м’яз. Ви навіть можете подумати про 4-денну програму, сформуйте її на свій смак. Один момент: зроби це. Нехай домашній затишок не впливає і на ваші тренування. Якщо ви тренуєтеся вдома, вам доведеться функціонувати точно так само, як ніби ви тренувались у кімнаті: у вас є зір з трубкою, дім болю, спарта тощо.
Винесіть речі і штовхніть їх тисячу!
(не забудьте відкласти домофон;))