фітнес

Пов’язані теми

Хоча зараз ми насолоджуємося досить потворною погодою, ми з нетерпінням чекаємо дня, коли дістаємо короткі футболки та майки. Однак в них повинні виділятися красиво намальовані руки. Ви перебуваєте у чайовому стані? Попрацюйте над ними зараз, і ви зустрінете сонце з прекрасними руками. Почніть тонувати їх з трицепсів.

Якщо ви хочете набратися сили чи чудово виглядати у футболці без рукавів, ось кілька ваших улюблених вправ для тонізації трицепсів. Бонусом є те, що багато з них також зосереджуються на плечах, що може надати вам ще більш чіткий вигляд красивих рук.

Потягніть гумою

Рух цієї вправи задіює м’язи на тильній стороні плеча та на тильній стороні рук, трицепс. Почніть, стоячи правою ногою на вправній гумі, а другий кінець тримайте лівою рукою. Встаньте правою ногою ближче до гумової рукоятки для більшої стійкості. Зігніть праве коліно і відступіть лівою ногою. Тримайте спину прямо, тягніть ліву руку, витягнуту назад до стегна. Потім ослабте гуму. Повторіть цю вправу в кутах наборів по двадцять вправ з кожного боку.

З гумою над головою

Почніть у положенні лівою ногою на крок вперед перед правою, закінчіть гуму правою ногою, знову близько до ручки. Тримайте другий кінець правою рукою, починаючи зігнутим ліктям біля вуха. Витягніть руку, потягнувши її, затримайте якусь мить і зігніть руку. Спробуйте три підходи по 15 повторень з кожною рукою.

Гантель за головою

Наступна версія вправи на трицепс вже зі штангою, спробуйте, якщо ви готові до більшого навантаження. Встаньте, ноги трохи ширше стегон. Тримайте одну штангу над головою, підтримуйте її другою рукою за лікоть. Зігніть руку під прямим кутом перед лобом до протилежного плеча. Знову витріть руку. Спробуйте повторити вправу у трьох підходах по дванадцять повторень на кожній руці.

Ручки трицепса

Це дуже ефективна вправа, яка не вимагає додаткового обладнання, тому ви можете робити це в будь-який час і в будь-якому місці. Ви починаєте сидіти на стійкій поверхні, тримаючи руки за собою на піднятому місці, наприклад, на сходинці, трохи вище висоти стегон. Тримайте ноги злегка зігнутими, і чим далі стопи будуть від стегон, тим важче буде ця вправа. Зігніть лікті приблизно до 90 градусів. Підніміть лікті до повного витягування рук, а потім знову опустіться. Повторіть вправу у трьох підходах по 15 повторень.

Трицепс назад

Витягування трицепса можна робити під різними кутами, але один з найпопулярніших способів - це на колінах. Чому? Це сприяє хорошій формі, також вправляючи спину разом з плечем, завдяки чому ви отримуєте набагато більше користі від одного руху. Станьте на коліна і спертесь на одну руку. Іншу руку зігніть у лікті і тримайте долоню зі штангою біля грудей. Не рухаючи верхньою рукою, випряміть лікоть так, щоб долоня зі штангою знаходилася на рівні стегон. Покладіть руку назад до грудей. Уникайте розгойдування штангою і тримайте лікоть постійно в одному положенні. Повторіть у трьох підходах по 15 вправ.

Трицепс хрумтить на передпліччя

Ця вправа - це вправа з власною вагою. При достатній кількості повторень це буде справжнім випробуванням для ваших рук. Почніть на четвереньках, спираючись на коліна і лікті, тримаючи долоні на підлозі. Напружте м’язи живота і підніміть долоні так, щоб тіло було на рівні землі. Опустіть лікоть ще раз, але обережно. Спробуйте до цих підходів по 20 повторень.

Удар трицепсом

Ця вправа спрямована на ваші руки і м’язи живота. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги упріться в підлогу. Спирайтеся на лікті і передпліччя, верхня частина тіла повинна бути піднята над землею і твердою. Напружте м’язи живота і випряміть лікті, щоб потрапити в положення сидячи. Зігніть лікті ще раз і поверніться у вихідне положення. Повторіть штрихи ще раз у трьох наборах по 20 вправ.

Дробарка черепа трицепса

Ні, не хвилюйся! Вам не потрібно жодним чином нашкодити собі. Ляжте на підлогу або на лаву на спині, зігніть коліна і тримайте штангу в руках. Зігніть лікті так, щоб у вас на лобі була штанга, тримаючи лікті якомога ближче до себе. Витріть руки і знову зігніть. Повторіть у трьох підходах по 15 вправ.

Робіть вправи на трицепс з гантелями, гумою або власною вагою.

Фото: Profimedia.sk

Ручки трицепса

Ці ручки підкреслюють трицепс, грудну клітку і плечі відносно простим рухом. Почніть з позиції т.зв. бабусині кривошипи - спирайтеся на долоні і коліна, тримайте схрещені ноги в повітрі. Тримайте хребет прямо, м’язи живота напружені. Зігніть руку в ліктях так, щоб лікті були щільно прилягають до тіла, і опустити верхню частину тіла на землю. Дійсно дуже важливо тримати лікті біля тіла, а не подалі від тіла, як багато людей помилково роблять. Вставай ще раз і готово. Спробуйте три серії з дванадцяти повторень.

Плавучість грудної клітини

В основному це перевернуті ручки. Оскільки ви не працюєте над власною вагою, вправа може здатися дещо простішим. Однак більше зосереджується на самому трицепсі. Почніть лежати спиною на землі або на лаві, зігнувши коліна, ноги впираючись у землю, тримаючи гантелі в зігнутих руках, тримаючи лікті близько до тіла. Витріть руки вгору, щоб вони були перпендикулярні землі. Нехай руки опустяться у вихідне положення. Повторіть вправу у трьох підходах по 15 повторень.