Втрата ваги за допомогою фізичних вправ або певних вправ - це, мабуть, найпопулярніший спосіб схуднення та схуднення. Однак залишається питання, які вправи, які тренування чи які вправи найкращі для схуднення. Відповідь можна підсумувати одним словом: кардіо.
Ця вправа стосується декількох видів діяльності, вправ та видів тренувань, які ви можете виконувати в приміщенні та на відкритому повітрі. Хоча не існує універсального найкращого кардіотренування для схуднення, є кілька перевірених вправ та технік, які в більшості випадків ефективніші за середні показники. Тоді досить вплинути на кілька інших факторів.
Як кардіотренування впливає на схуднення і які ще наслідки це має
Як випливає з назви, кардіотренування - це вид фізичного та фізичного навантаження, який впливає на серцево-судинну систему, тобто серце та судини. Кардіотренування найчастіше називають тривалою і безперервною діяльністю меншої або помірної інтенсивності.
Типовим прикладом кардіотренувань є біг на витривалість, що триває щонайменше годину. Цей вид діяльності позитивно впливає на здоров’я, але якщо ви хочете використовувати його для схуднення, цього буде недостатньо самостійно. Однак якщо ви поєднуєте вправи низької або середньої інтенсивності з вправами високої інтенсивності, це буде краще для спалювання калорій та схуднення.
KetoMix
- Комплексна кето-дієта
- Втрата ваги
- Оптимізація ваги
Кардіо вправи мають кілька позитивних ефектів і ефектів, зокрема:
- підтримка здорової роботи серця, судин та кровообігу, загальне зміцнення серцево-судинної системи, що також сприяє поліпшенню імунної системи
- підвищення фізичної витривалості, поліпшення стану, підвищення витривалості м'язів та поліпшення м'язового опору, поліпшення роботи дихальної системи та дихальної системи
- позитивно впливають на психічну життєву силу та фізичну форму, фізичні вправи підтримують вивільнення гормонів ендорфіну, які покращують настрій та стимулюють почуття щастя
- зниження ваги у разі надмірної ваги, допомога при прискоренні обміну речовин, підвищене спалювання жиру, а також профілактичні ефекти проти надмірної ваги та ожиріння
Якщо у вас надмірна вага, окрім кардіо-вправ, зосередьтеся на кардинальному зміні дієти та уникайте вправ, які надмірно напружують суглоби. На додаток до кардіо вправ слід додати силові тренування або з вагою власного тіла, або за допомогою тренажерів у спортзалі.
ЯКА ЧАСТОТА ІМПУЛЬСУ?
Хоча на початку вправи ви повинні бути більш консервативними, щоб не переоцінювати сили, тому пульс повинен становити лише близько 55% від максимальної частоти пульсу, пізніше не більше 65%. Ви розраховуєте максимальну частоту за формулою: 220 мінус ваш вік, помножений на 0,55.
Кращі кардіо вправи та вправи для схуднення
Для того, щоб схуднути якомога більше, спалити якомога більше калорій і жирів, і в той же час уникати пошкодження м’язової маси під час тренувань, слід поєднувати кілька видів вправ і вправ. Додайте силові тренування до більшої кількості м’язів відразу.
Ось найбільш ефективні кардіотренування та вправи, які ми рекомендуємо:
Навчання HIIT: Що стосується ефективного схуднення, спалювання калорій та жиру, найкращим вибором є тренінг HIIT. Це інтервальне тренування високої інтенсивності, яке базується на чергуванні вправ з високою та низькою інтенсивністю, спочатку у співвідношенні 15 до 45 секунд, пізніше у співвідношенні 15 до 30 секунд.
Під час тренування ви можете чергувати кілька вправ, наприклад, кривошипи, скакалка, бруд на місці, присідання зі стрибком, легка рись на місці тощо. Ви можете виконувати такі тренування в приміщенні, але також і на відкритому повітрі, у випадку з екстер'єром можна вирішувати спринт і рись не тільки на місці, але і на природі.
Бех: Мабуть, найбільш відомим видом кардіотренування є біг. У цьому випадку у вас є три варіанти на вибір. Перший - це безперервна пробіжка протягом 45 хвилин з помірною інтенсивністю, в ідеалі по рівній місцевості. Другий - чергування більш вільного бігу та більш інтенсивного спринту, коли достатньо лише 30 хвилин.
Третій варіант - чисто спринтерський з перервами на відпочинок, потім ідеальний спринт на 1 хвилину з паузою в 30 секунд, а потім знову спринт. Кількість повторень у цьому виді кардіотренінгу має бути не менше 15 разів, якщо пізніше ви станете краще, ви можете додати ще 5 або 10 повторень.
Велоспорт: Для всіх, хто має зайву вагу, їзда на велосипеді також є підходящим видом спорту в плані кардіотренування. Ви можете робити це на вулиці, а також всередині приміщення на випадок негоди. Стаціонарні велосипеди можна знайти практично у кожному фітнес-центрі, а також можна придбати їх для вправ вдома.
У цьому випадку їзда на велосипеді повинна бути довшою, ніж біг, найкраще помножити рекомендований час на коефіцієнт два. Ви також можете використовувати згадані три схеми під час їзди на велосипеді, тобто витривалості на велосипеді зі стабільною швидкістю, чергуючи різну інтенсивність їзди на велосипеді, а також катаючись на максимумі з перервами.
Плавання та веслування: Плавання - менш вимогливий вид спорту з точки зору кардіотренування для тих, хто має проблеми із суглобами. Перевага цього виду діяльності полягає в тому, що це максимально природний рух і той факт, що це тренування, яке дуже підходить для людей з надмірною вагою, що страждають ожирінням.
Якщо ви хочете спалити калорії трохи ефективніше, ви також можете спробувати веслувати або у воді на човні, або на байдарках, або на гребній машині вдома або в тренажерному залі. Цей тип фізичних навантажень задіює практично всі м’язи верхньої половини тіла та посилює їх працездатність та вибухонебезпечність.
Північна ходьба: За цим знаком прогулянка з тростинами. Це менш вимоглива кардіотренування, яка підходить як для чоловіків, так і для жінок старшого віку, залежно від конкретної місцевості, вона навіть не вимагає суглобів, а отже, підходить і для тих, хто може мати проблеми з опорно-руховим апаратом.
У випадку цього типу кардіо-рухів важливі більш тривалі фізичні вправи, під якими ми маємо на увазі принаймні 60 хвилин в одній прогулянці, але також регулярність, наприклад 3 рази на тиждень протягом 2-3 місяців. Альтернативою спортзалу на випадок негоди є еліптичний тренажер або степпер.
НЕ ЗАБУВАЙТЕ ІНШІ АСПЕКТИ
Для схуднення важливі не тільки фізичні вправи, спорт, фізичні вправи або фізичні навантаження. Хоча ці фактори суттєво впливають на втрату ваги та вагу тіла, мова йде лише про витрачання калорій та енергії. Також необхідно дивитись на їхні доходи, особливо за допомогою їжі та пиття.
Чому б не спробувати і дієту Кето
Якщо ви хочете ефективно впливати на щойно згадане споживання калорій, краще зосередитися на складній дієті, а не лише на деяких індивідуальних харчових звичках або принципах. Саме при такій зміні дієти вам допоможуть дієти, але не короткострокові та швидкі.
Прикладом довготривалої позитивної дієти є дієта Кето:
- воно триває від 12 до 14 тижнів і поділяється на три фази, тому втрата ваги є поступовою і довготривалою, що також знижує ризик ефекту йо-йо до абсолютного мінімуму
- дієта заснована на кетозі, який є фізіологічно природним станом метаболізму, що пов'язано зі зміною споживання енергії, оскільки організм не тягнеться переважно до цукру
- навпаки, використовуються жири, що зберігаються в жирових запасах в жировій тканині, які організм починає спалювати, так що під час дієти він втрачає переважно від жиру
- для досягнення кетозу необхідно змінити дієту, яка обмежує споживання вуглеводів нижче 50 грамів на день, а також зменшує нездорові жири
Кетогенна дієта, як її ще називають, заснована на зміні дієти. На додаток до обмежувальних заходів, це також призводить до збільшення споживання білка, а це означає, що ви не будете страждати від почуття голоду під час дієти, і в той же час білок є важливою основою для м'язів.