Значна частина "фітнес-науки" працює так, що я розумію, що говорить дослідження, але навіть тоді Йозі не робив цього і дивився, якою великою твариною він став. Я також описав, що дослідження показують, що окремі серії набагато ефективніші, ніж суперсети, але іноді я схильний до суперсетів. Так відбувається і з кардіотренуваннями. Незліченно разів було показано, що слід уникати кардіотренувань для максимальної гіпертрофії та набору сили. У такі часи ми швидко розпадаємось на три табори, і починається хороший угорський ігристий сік, так що всі, хто не згоден з моєю думкою, будуть вбиті. Один каже, що кардіо не потрібно, інші мечі поруч із кардіо низької інтенсивності, а третій вважає, що всі вони дурні, бо лише ІІІТ зберігає м’язову масу і лише це ефективно.

тренуванням

Ну, теоретично два з трьох помиляються, але перед тим, як розбити паличку, давайте подумаємо про одну! Яка наша справжня мета? Хороша, «придатна для життя» статура? Досягнення максимальної сили або м’язової маси за найкоротший час? Або мати можливість пробігти півмарафон у будь-який час, але якось виглядати? З іншого боку, дослідження, як правило, не займаються настільки витонченими та витонченими цілями, а шукають крайнощів. Давайте розберемося в деталях:

  1. Хто не займається кардіо

Типовим торговцям часто говорять стояти біля дверей спортзалу з машиною і ходити лише стільки, скільки їм потрібно. Це, звичайно, поляризовано, але правда в цьому. Той, хто націлений на збільшення сили та м’язової маси, повинен просто піднімати тяжкість, інакше розслабитися нерухомо. Дослідження показують, що той, хто повністю ігнорує кардіо, може досягти на 5-10% більш серйозного розвитку. Однак для зростання потрібні зайві калорії та обмежена рухливість через повну відсутність кардіотренінгу в більшості випадків призведе до ожиріння.

  1. Віруючі HIIT

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю, як випливає з назви, - це тренування, що складається з відносно коротких інтенсивних етапів. Чим коротші ці розділи, тим важче ми можемо працювати в цей час. Ось чому вони кричали це одночасно з королем тренувань, бо воно інтенсивне, тому зміцнює, підтримує високий пульс, так само робить кардіотренування. Все в одному. Це правильно. Те, що добре для всього, насправді ідеально для нічого. Але і це неправда, адже тим часом відчувається неспокійне почуття, яке відчуває наркотик. Якби існувала метрика, яка виражала б «відчуття тренування», HIIT був би на першому місці. Його часто використовують як зміцнюючу основу в командних видах спорту та легкій атлетиці. Частково неправильно. Саме завдяки своїй інтенсивності його також часто називають найкращим у спалюванні жиру, кажучи, що і тут він має пекучу дію після тренувань з опору. Це коли вони зазвичай вражають фотографію американського спринтера, щоб побачити, який він волокнистий. Звичайно, через обсяг роботи, яку ви виконуєте, і через свій раціон, ви не можете виглядати інакше.

Цей метод не має такої ж переваги перед низькоінтенсивними тренуваннями з точки зору спалювання жиру, коли використовується як доповнення до тренувань з опору. Це краще саме по собі. Багато.

З іншого боку, з точки зору втоми, ефект може бути еквівалентним тренуванням на опір, тому він вимагає значної регенерації, яка може відбуватися за рахунок силових та м’язових тренувань один раз на тиждень.

  1. Бігуни

Цікаво, що це не набагато слабше, коли справа стосується доповнення тренувань з опору. Він покращує аеробну здатність майже на стільки ж, скільки HIIT, додає однакову кількість спалюванню жиру і займає рівно стільки ж сили та розвитку м’язової маси.

Новачки переглядають відео професіоналів і бачать, як тварини бенги півго чверті години марширують на біговій доріжці та сходах. Якщо це може бути добре для професіоналів, це буде добре і для них. Однак майте на увазі, що наконечник 120-140 фунтів буде важче відбивати та спринтувати. Не всі з них Джуджімуфу (який, до речі, лише 110 фунтів) або Антуан Вайян (хоча він сьогодні не так сильно підстрибує). Тому великому тілу легше виконувати діяльність низької інтенсивності.

За словами гуру Крістіана Тібодо, кардіо з низькою інтенсивністю має одну роль, і це не краще, ніж навчити тіло використовувати жир для енергії. Звичайно, це не підтримана думка, але він вважає, що якщо ви регулярно будете робити хоча б півгодини такого виду діяльності, ваше тіло буде легше і більшою мірою досягати запасів жиру у всіх інших випадках.

Тоді яке найкраще поєднання?

Це все ще залежить. Якщо ви просто хочете бути більшим і сильнішим, краще ігноруйте їх. Якщо ви не хочете відчувати піт після прогулянки 100 метрів, то вам потрібна аеробна добавка, саме тому вам доведеться пожертвувати деяким потенціалом розвитку. Який тип аксесуара ви виберете, знову залежить від вас. Якщо ви робите це тільки заради добробуту, то досить чогось низької інтенсивності, ходьби, бігу, їзди на велосипеді. Якщо, навпаки, ви хочете спортивний спосіб життя, то для вас є HIIT, який також може покращити ваші аеробні пікові показники. За рахунок інших, звичайно.

Потім Crossfites вигукують, що їхня релігія знає все це відразу. Все. Все теж.

Тут ви можете прочитати справжню інформацію на цю тему:

Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Паралельний тренінг: мета-аналіз, що вивчає втручання аеробних вправ та вправ на опір. J Міцність Cond Res. 2012 серпня; 26 (8): 2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.

Джонс TW, Ховатсон G, Рассел M, французький DN. Ефективність та ендокринні відповіді на різні співвідношення одночасного тренування сили та витривалості. J Міцність Cond Res. 2016 р.; 30 (3): 693-702. doi: 10.1519/JSC.0000000000001135.