Ви страждаєте від надлишків жиру після пологів? Повірте, що ви не самотні в цьому! Якщо вам також здається, що зайві кілограми потрібно викинути через кілька тижнів після народження дитини, ми введемо вас в оману ...
Майте на увазі одну важливу річ. Ваше тіло готувалося до пологів протягом дев’яти місяців, і було переконання, що зміни торкнулися всього організму. Тому необхідно дати йому ЧАС, щоб він повернувся до свого первісного вигляду.
Вагітність і пологи самі по собі є величезним тягарем для жінки, і ніхто з нас не може обійтися без збільшення ваги. Скільки кілограмів ми набираємо - за винятком більш серйозних діагнозів, звичайно, в наших руках. Так звані втрата ваги після пологів. Однак у цьому напрямку діє один основний принцип - ви повільно підете далі.
Звичайний режим - альфа та омега
Через рік після пологів настає саме той період, протягом якого жінка повинна повернути свою початкову вагу. Природна втрата ваги становить півкілограма на місяць. Так, "щасливчики" буквально самі по собі і швидше, але будьте обережні! Багато мам починають набирати вагу навіть після пологів, що викликано кількома факторами.
Найпоширеніші включають:
нерегулярне вживання їжі, раптове переїдання, надмірне вживання молока, соків або напоїв жінкам, які годують груддю, плутанина обіду на вечерю, згодом вживання залишків їжі після дитини (до речі, дуже поширене явище серед матерів).
Тому з самого початку намагайтеся покладатися на звичайну дієту не тільки для себе, але і для дитини. Наприклад, вас можуть надихнути наші рекомендації щодо здорових та легкозасвоюваних страв.
Порада для меню
Сніданок
Харчовою альтернативою можуть бути змішані яйця з цільнозерновими грінками або іншою темною випічкою. Не соромтесь додавати до яєць гриби або шпинат, їх можна подавати з помідорами або іншими овочами.
Якщо ви віддаєте перевагу солодший сніданок, потягніться до вівсянки з кокосовим або мигдальним молоком. Додайте кілька шматочків шоколаду або фруктів у миску з гарячою вівсянкою. Слід бути обережним при надмірному надходженні молочних продуктів, а значить і лактози.
Обід
Неважливо, якщо ви не належите до любителів салатів. Курка, індичка або яловичина, або різні види риби - також чудовий вибір для матерів. Курка в тортилії, безумовно, стане ще однією підходящою альтернативою здоровій їжі.
Ми можемо впоратися з усіма простими підготовками:
Можна приготувати смачний маринад з ложки цільнозернової гірчиці та чайної ложки меду, оливкової олії, подрібненого розмарину та декількох крапель лайма. Приправте його сіллю і невеликою кількістю чорного перцю. Курку нарізати, змішати з маринадом і почати запікати через півгодини. Тим часом наріжте огірок, помідори і нагрійте коржі на сковороді. Викладіть одну чайну ложку йогурту на теплі млинці, а потім подайте овочі та готову курку. Просто загортайте коржик навпіл, розрізайте навпіл і їжте до того, як ваша дитина прокинеться.
Десерт:
Якщо у вас невблаганний солодкий смак, побалуйте жменькою малини та ожини, залитих ложкою кленового сиропу.
Вечеря:
Обсмажте цибулю на сковороді, додайте трохи яловичини та квасолі. Дайте суміші закипіти і варіть 10 хвилин, а потім подайте на тарілку з коричневим рисом. Додайте до верху чайну ложку сметани, змішаної з соком лайма і коріандром. Ваш партнер гарантовано скуштує цей делікатес.
Якщо у вас немає часу чи сил готувати знову, приготуйте швидший обід. Підходящою альтернативою є перегній з овочами, тостами з авокадо, тунцем або яєчним спред. Ми залишаємо вибір за вами.
Майте на увазі, що при втраті зайвих кілограмів просте правило - менше калорій, більше фізичних вправ. Щоб схуднути, у вашому організмі повинен бути так званий дефіцит калорій. Це відбувається, коли споживання енергії менше затрат. Але нічого перебільшувати після пологів! У цей період жіночий організм потребує більше поживних речовин для регенерації і особливо для виробництва грудного молока.
Якщо ви не впевнені, скільки калорій ви приймаєте на день, допоможіть своєму щоденному калькулятору калорій.
Не забувайте зволожувати
Пий, пий, пий! Достатньою гідратацією є альфа-омега для запобігання голоду та вироблення грудного молока. Протягом дня слід випивати два-три літри чистої ненасиченої води або робити ставку на несолодкий чай. Звичайно, кількість рідини, яку ви отримуєте, також залежить від вашої активності і, не в останню чергу, від пори року. Вам слід забути про свіжу, ароматизовану воду, а також енергетичні напої. Вони насправді не сприяють схудненню.
Звичайно, питний режим важливий не тільки для новоспеченої матері, але і для дитини. Детальніше про це ви можете прочитати в нашій статті про дитячий питний режим.
Грудне вигодовування як частина схуднення
Можливо, ви не знали, що грудне вигодовування має великий вплив на вагу жінки після пологів. Це енергоємний процес, коли жінки худнуть швидше, ніж зазвичай. Статистика показує додаткові 500-600 калорій, що спалюються на день, що відповідає регулярним тренуванням. Як це можливо?
Організм черпає свої запаси під час годування груддю, тому харчування в перші місяці після народження так само важливо, як і під час вагітності. З запасів матері дитина черпає переважно вітамін D, кальцій, залізо, цинк і, нарешті, але не менш важливе, фолієву кислоту. Він містить переважно листові овочі - шпинат, руколу, брокколі, але також червоне м’ясо або печінку.
Молочні продукти та риба є джерелом кальцію та вітаміну D. Необхідно звертати увагу на запас поживних речовин, які організм не може зберігати. Сюди входить вітамін С, що міститься в апельсинах, манго та брокколі. Ви можете надійно доповнювати білки бобовими, горіхами, м’ясом та напівжирними молочними продуктами.
Не бійтеся жирів
І останнє, але не менш важливе, забудьте про обмеження корисних жирів. Жири - це найбагатше джерело енергії, яке може отримати ваше тіло. Багато людей ставлять знак рівності між жиром та збільшенням ваги, але це груба помилка. Існує велика група жирів, які можуть допомогти вам схуднути. Корисні жири важливі для росту дитини та розвитку мозку. Віддавайте перевагу жирам рослинного походження - оливковій, ріпаковій або рисовій. Подбайте про збалансоване, різноманітне харчування, яке принесе користь дитині та допоможе вам боротися із зайвою вагою.
Вправи як природну частину дня
Не завжди легко почати рухатися незабаром після пологів. Але якщо жінка має природні, неускладнені пологи, вона може займатися фізичними навантаженнями відразу після закінчення шеститижневого періоду. Звичайно, ми маємо на увазі не великі спортивні виступи. Спочатку це активізація тазового дна та м’язів, які особливо підкреслюються під час вагітності та пологів. Сьогодні існує безліч способів зміцнення тазового дна. Найвідоміші методи включають вправи Кегеля, розроблені американським гінекологом А. Кегелем, або техніку Пельвікора, за яку ми зобов'язані фізіотерапевту Карі Бо.
Спробуйте вправи, розроблені Кегелем
Перш за все, скорочуйте м’язи тварини так, ніби потрібно затримати сечу (інші м’язи не повинні скорочуватися). Повторюйте завантаження 10 разів протягом 5 секунд 3 рази на день. Ніколи не затримуйте дихання під час тренувань. Важливо правильно дихати, напружуючи м’язи.
Уникайте інтенсивних тренувань або перевантажень протягом шести тижнів. Тілу потрібно віддаватися достатній кількості регенерації, а надмірні фізичні навантаження можуть призвести до втоми або проблем з лактацією. Однак ви можете зосередитись на найбільш природному русі свіжих мам - ходьбі з коляскою.
У перші тижні починайте з менш вимогливих прогулянок, пізніше ви зможете збільшити складність місцевості, темп і довжину маршруту. Переконайтеся, що ви знаходитесь у правильному положенні, витягуючи руки та плечі та не згинаючись у хрестах. Додайте заплив, щоб помножити ефект, який незабаром відобразиться на вашому персонажі. Вправи з немовлятами дуже ефективні. Ви не тільки розслабитесь, ви будете бігати серед людей, але в якості бонусу ви багато зробите і для свого персонажа.
Після шеститижневого періоду ви можете почати займатися спортом на повну. Бажано поєднувати вправи для зміцнення та розслаблення м’язів із заходами для спалювання жиру. Чудовим є біг, їзда на велосипеді, швидка ходьба, скандинавська ходьба, зумба, а також година в тренажерному залі.
Багато сну
Багато досліджень показали, що жінки, які страждають від недосипу, схильні до надмірної ваги. Однак організм просить відсутньої енергії, найчастіше з підвищеним апетитом. Надогнання дефіциту сну енергетичними напоями та кавою також бере своє. Якщо дозволяють обставини, спати під час сну дитини протягом дня. Ви почуватиметесь краще за знання, і ваше тіло гарантовано відплатить вам гарним настроєм та новим припливом енергії.
На закінчення ...
Пам’ятайте, що нічого не потрібно поспішати. Як кілограми прийшли, так і я піду. Просто потрібен час і повернення до правильних звичок.