Додано: 24.05.2014 Автор: Landal
Читачів: 3396 [Спорт - Ралі]

ралі

Гоночне навантаження завжди повністю розкриває справжній стан гонщика. І звичайний любитель ніколи не буває таким гарним, як хотів би. Мене кілька разів запитували про фізичну підготовку. Тож ось коротка розмова на цю тему.

Серія статей - Ралі Албанія 2014:

У листопаді минулого року я розпочав фізичну підготовку для ралі "Албанія 2014". Частковими цілями були: зменшення непотрібної ваги, збільшення м'язової маси, підвищення здатності справлятися з аеробними навантаженнями. Це поєднується із захистом злегка забитих колін, поперекового відділу хребта та правого плеча.

Точки відліку в середині листопада:

    Вага: 103 кг і повільний, але безперервний ріст.
    Скакалка: макс. близько 3 хвилин.
    Плавання: краулом макс. 200-300 метрів, потім необхідна зміна грудей, 1500 метрів приблизно за 45 хвилин.
    KTM EXC200: відриває мене протягом десяти хвилин, приблизно через 7-8 хвилин. Я втрачаю необхідний контроль над мотоциклом.

Я завжди відмовлявся від харчових добавок, навіть не кажу про якесь хімічне лайно. На жаль, з програмою тренувань, що містить 6 годин тренувань на тиждень (різноманітне змішане плавання, гантелі, біг, їзда на велосипеді + їзда), це неможливо за умови звичайного харчування. Ви просто не отримуєте необхідну кількість білка, мінералів та вітамінів у свій організм.

На сніданок я не знайшов нічого кращого за вівсяну кашу (я також рахую у вигляді «мюслі»). У мене їх приблизно 6 разів на тиждень. Вони мають високий глікемічний індекс і поступово виділяють енергію протягом ранку. Наприклад, "Будь-будь доброго ранку", який дуже пишається цим, - фігня проти цього. Після пластівців я залишатимусь добре до обіду об 11:15, після "be-be" я з’їв би слона о 11.

Вівсянка, сік холодного віджиму - ідеальний сніданок

У мене майже завжди є м'ясо на обід, якщо я можу проголосувати, я вибираю рибу чи яловичину. Я намагаюся струшувати якомога більше сирих овочів і фруктів. На вечерю я намагаюся приймати каа в 17, а потім просто йогурт, фрукти та овочі (наприклад, морква ідеально підходить для втамування голоду). Звичайно, це не завжди можливо, але я повинен бути обережним. Після 30 щось сталося з моїм тілом та метаболізмом, і вага трохи зростає.

Алкоголь Мені це дуже подобається. Але насправді це чиста енергія, яку не можна ефективно використовувати для тренувань. Деякі рясні алкогольні напої мають руйнівний вплив на здатність тренуватися наступного дня. Хоча я не залишав звичайне вечірнє пиво, замінив тарілку безалкогольним. Я ще не відмовився від вина і навіть не планую.

Фізичні вправи також можуть бути часом разом із сім’єю

Після кожного тренування у мене є коктейль з молочним білком. Це насправді сироватка. Дозування у мене є: 1 горбиста столова ложка (виробник заявляє більше), 3dcl. молока і заправити трохи фруктів. Якщо у мене немає можливості приготувати коктейль, я беру білковий батончик. Їх можна навіть спекти вдома, ті з Хединки були чудовими. Я також приймаю 1 шипучий полівітамін.

Намагаюся охороняти солодощі. Раніше я «з’їв» молочну таблетку, на якій сидіти. Зараз я покладу одну-дві смужки за смаком і досить. Я їв морозиво 2-3 совки, зараз 1-2. Я давно не підсолоджував каву та чай. Намагаюся ввечері не їсти торти, а зберігати на ранок.

На початку нічого особливо не відбувається. Однак, коли організм «налагоджений», вага починає повільно зменшуватися. Поточний стан становить 96 кг і має тенденцію до зниження. М'язова маса збільшилася, але це не "будні". Я точно втратив більше жиру, ніж різниця у вазі за листопад-травень, тому що щось мало набирати вагу в м’язах.

Вправа займає багато часу, це потрібно враховувати. Спочатку я ходив у спортзал, але, врахувавши час для переказів та коефіцієнт "грошей", купив скакалку, два набори гантелей і займався вдома. Мене здивувало, наскільки ефективно вправляти все тіло вдома, якщо також задіяна фітлопта або степпер.

Ви також можете добре потренуватися в дитячій кімнаті

Домашні тренінги Я трохи нетипово модифікований. Я починаю з чогось на кшталт аеробіки з кік-боксу із вставленими скакалками. Це нагрівальна аеробна секція. Близько 20 хвилин. Потім вони роблять ряд силових вправ. Я постійно фокусуюся на великих ділянках м’язів (живіт, спина, плечі.). Маленькі ділянки м’язів менше і швидше в кінці. Щоб не виходити з темпу і підтримувати пульс на пристойній інтенсивності, я перекладаю 2-3 силові серії зі скакалкою. Я не роблю перерв, я плавно переходжу від практики до практики. Якщо я не буду правити після серійної серії, я матиму "біг на місці" з можливими боксерськими випадками, щоб перевести дух і не втратити пульс. Близько 40-45 хвилин таких комбінованих тренувань є гідним ліквідатором. Десь наприкінці березня я надягав скакалку на 20 хвилин за раз.

Скакалка, гантелі, фітлопта і "хочу" - цього досить!

Плавання на мій погляд, недооцінений. З усіх тренувань воно найменше навантажує суглоби і найбільш комплексно тренує м’язи. У той же час він чудовий з точки зору дихання, оскільки змушує регулярні та чесні вдихи та видихи. Я поступово збільшив початкові 1500 м до 2 км і збільшив частку повзання. В даний час я пропливаю 2 км за 46 хвилин, з них хв. пів короля.

Бе є багаторічником. Я просто змінив той факт, що перейшов на т.зв. мінімалістичне взуття, конкретно «п’ять пальців». Зазвичай я бігаю десятку діаметром близько 5 хв./Км.

Велосипед - через кілька років я повернувся до нього, він дуже добре імітує ручне навантаження на мотоциклі. Отже, якщо припустити, що ви також їдете на позашляховому велосипеді, ідеальна стерня та луки.
Поєднання цих 4 видів тренувань з катанням на мотоциклі викликає різноманітні тренування, що запобігає падінню в стереотип.

Відмінна підготовка до мотоцикла

Якісні критерії

«Практикувати» і займатися - це не одне і те ж. Щоб вправи дійсно мали ефект, необхідно зосередитися на якості. А саме, якщо я займаюся годину, але після кожної хвилини серії висихаю 3 хвилини, п'ю 14 разів, а радіо налаштовую 5 разів, так що це пердеть, а не тренування. Однак, якщо я візьму секундомір і реально виміряю час вправи (і у випадку переривання, наприклад, напою, я перерву секундомір!), То я отримаю реальний час фактичної вправи. Також необхідно стежити за співвідношенням загального часу вправ з перервами та чистого часу вправ. Ідеально підготувати все заздалегідь, щоб можна було тренуватися плавно без перерви більше декількох секунд.

Це стосується всіх видів навчання. Суб'єктивне сприйняття якості навчання дуже часто вводить в оману.

Фото: Хединка, Лашал
Текст: Laňďal

Додано: 24.05.2014 Автор: Landal