Презентація методу
Чому обирають Дюкана
Медичні студії
Доведена ефективність
Секрет схуднення
Ваша легка дієта щодня
Досьє місяця
Слідкуйте за новинами дієти
Метод Дюкана пропонує природне, швидке, але перш за все тривале схуднення. Він ефективний, оскільки складається з 4 етапів, 2 з яких призначені для того, щоб не повернути втрачену вагу. Завдяки дієті Дукана ви не будете голодувати завдяки своїм 100 продуктам за бажанням.
Досьє Дюкана місяця
Дізнайтеся про досьє про вегетаріанство.
Щомісяця ви знайдете своє досьє Дюкана про дієту та харчування
Будьте в курсі останніх світових досліджень харчування та здоров'я та їх впливу на метод Дюкана.
Вегетаріанство
Визначення
вегетаріанство Це харчова практика, яка виключає споживання м’яса тварин, хоча вона дозволяє вживати деякі продукти із тваринного світу, такі як молочні продукти, яйця, мед тощо.
Я - різні вегетаріанства
вегетаріанська дієта Її основним принципом є заміна білків тваринного походження на рослинні білки, що містяться в бобових (сочевиця, пюре з гороху), у бобових (нут, квасоля, соя, боби), які містять при тій самій вазі стільки білків, скільки м’ясо. Білки містяться також у молочних продуктах, яйцях та олійних культурах: волоські горіхи, фундук, мигдаль.
Тому вегетаріанець споживає зернові, бобові, овочі, бобові, фрукти, яйця, молоко, мінерали. Вегетаріанська дієта намагається дотримуватися великих правил різноманітність та Баланс.
Важливо їсти все щодня, пропорційно до віку, статі та ступеня фізичної активності кожного з них.
Існує кілька вегетаріанських дієт, залежно від продуктів харчування тваринного походження, які виключаються: у оволоктовегетаріанська дієта Деякі продукти тваринного походження (м'ясо, риба та морепродукти) не вживаються, хоча не виключені інші тваринного походження, такі як яйця та молочні продукти. Існують також інші тенденції, коли яйця або молочні продукти виключаються. В песцетаріанська дієта Ви не їсте м’яса, але їсте рибу та інші продукти тваринного походження (яйця та молочні продукти). В вегетаріанська дієта сувора (її також називають "вегетаріанською" дієтою) є найбільш обмежувальною; виключаються як продукти, так і побічні продукти тваринного походження, особливо молоко, яйця, сир та мед. Тому вегетаріало споживає зернові, бобові, фрукти, овочі, бобові та мінерали.
II - Харчування та здоров’я
Всім, хто хоче дотримуватися вегетаріанської дієти, рекомендується зверніться за порадою до дієтолога або лікаря щоб уникнути будь-яких недоліків та гарантувати a різноманітна і смачна дієта.
Вегетаріанське чи ні, здорове харчування в першу чергу прихильне збалансованість і різноманітність. Поки дотримується цього правила, кожен може час від часу додавати вегетаріанські страви до всеїдної дієти, створюючи найцікавіші страви. І це також буде економічно, оскільки бобові набагато дешевші за м’ясо.
Американська дієтологічна асоціація опублікував звіт, заснований на понад 200 дослідженнях вегетаріанської дієти.
У ній зазначається, що "правильно сплановані вегетаріанські дієти, включаючи рослинну дієту, є здоровими; вони забезпечують повноцінне харчування та забезпечують користь для здоров'я та профілактики та лікування деяких захворювань".
На ринку представлені різні сорти бобових: сухий горох для супів, квасоля для рагу, гаррофон, нут, сочевиця, пюре з гороху тощо. Але оскільки він не містить таких повноцінних білків, як м’ясні, бобові повинні поєднуватися з іншими продуктами, такими як горіхи, насіння або продукти на основі злаків (хліб, рис, макарони, булочки тощо), щоб мати повну користь.
Їх також можна збагатити яйцями, молоком або іншими молочними продуктами. Поєднання нескінченні. Йдеться про творчий підхід і пам’ятання, що 1 склянка варених бобових культур у поєднанні з будь-якою з цих продуктів має таку ж білкову цінність, як м’ясо від 2 до 3 унцій (60–90 г).
III - Потреби організму
Білки Вони містяться в молочних продуктах, яйцях, хлібі, спіруліні та бобових (сочевиця, рис, квасоля, нут, соя, лобода). Для задоволення потреб достатньо споживати від 3 до 4 молочних продуктів на день і щонайменше 1 страву на основі круп (пшениця, овес, кукурудза, жито, ячмінь). Систематично поєднувати з бобовими, щоб уникнути обмежуючих факторів обох овочів.
Насправді, злаки бідні лізином, а бобові метіоніном - двома незамінними амінокислотами, щоб організм використовував переваги білків. Бобові прекрасно поєднуються зі злаками, фруктами та насінням.
Деякі приклади можливих комбінацій: сочевиця та рис, манна крупа та нут, чорна квасоля та кукурудзяна коржик
Вуглеводи
Зерно, коріння, фрукти та овочі - це овочі дуже багата вуглеводами і повільними цукрами.
Щодо внесків у ліпіди та жирні кислоти, оливкова, соняшникова та волоська горіхи є чудовими джерелами, особливо омега-6 жирних кислот. Льонна олія багата на Омега 3.
Праска переносить кисень від легенів до клітин через гемоглобін. Будьте обережні з ризиком дефіциту заліза, оскільки організму досить важко засвоїти залізо, що міститься в овочах (сочевиця, шпинат).
Споживання заліза, рекомендоване для вегетаріанців, є В 1,8 рази вище, ніж необхідний невегетаріанцям, через низьку біодоступність заліза у вегетаріанському раціоні.
У рослинному царстві залізо міститься в зародках пшениці, водоростях, авокадо, буряках, шпинаті, горосі, зелені ріпи, бобових, тофу, темпе, соку сливи, насінні гарбуза та соняшника та кунжуті.
Цинк міститься насамперед у продуктах на основі сої, бобових, злакових, сирах та горіхах.
Не бракуватиме кальцію при щоденному споживанні 5 молочних продуктів.
Овочі не містять вітамін D, Але шкіра виробляє цей вітамін під впливом сонця. Добавку можна рекомендувати людям із темною шкірою (з меншим вмістом вітаміну D) або тим, хто мало перебуває на сонці.
Також іноді можна зустріти вітамін D (рослинного походження) як добавка до деяких продуктів харчування на ринку. Незалежно від цього, вітамін D міститься в молочних продуктах (але не в знежирених) та яйцях.
Між продукти, збагачені вітаміном D є коров’яче молоко, деякі марки соєвого та рисового молока, а також деякі крупи та маргарин.
Рибофлавін (вітамін В2)
Цього вітаміну не бракує, оскільки він міститься у мигдалі, попередньо зварених та збагачених злаках, коров’ячому молоці, йогуртах, яйцях, варених грибах, пластівчастих дріжджах, збагаченому соєвому молоці, спаржі, бананах, квасолі, брокколі, інжирі, капусті, сочевиці, горох, насіння, кунжут, солодка картопля, тофу, темпе, зародки пшениці та збагачений хліб.
Вітамін B12 (кобаламін)
b12 вітамін допомагає організму виробляти еритроцити та використовувати жири та амінокислоти. На жаль, цього вітаміну немає в харчових продуктах рослинного походження. Він міститься в молоці та яйцях, але цей внесок може бути недостатнім, за винятком вегетаріанців, які споживають ці продукти у великих кількостях.
Рекомендується забезпечити внесок з харчовою добавкою. Дуже важливо споживати молочні продукти та яйця, щоб отримати вітамін В12.
Вітамін А/Бета-каротин
Може задовольнити потреби Вітамін А споживання 3 порцій жовтих або оранжевих овочів, зелених листових овочів або фруктів, багатих бета-каротином (абрикос, диня, манго, гарбуз).
Кулінарія покращує засвоєння бета каротин, а також додавання невеликої кількості жиру в препарат. Нарізка та пюре овочів також може збільшити біодоступність бета-каротину.
Омега-3 жирні кислоти
Омега 3, так звані ейкозапентаенова кислота (ЕПК) та докозагексанова кислота (ДГК), вони присутні в рибі, яйцях та деяких водоростях. Нові посилання на харчові потреби рекомендують щоденне споживання 2000 ккал, щоденне споживання між ними 2,2 та 4,4 г омега-3 жирних кислот.
Вегетаріанцям рекомендується включати такі продукти, як насіння льону та лляне масло.
Морські водорості та йодована сіль є помітними джерелами йод в раціоні. Натомість овочі є випадковим джерелом, оскільки вміст йоду залежить від ґрунту, в якому вони вирощуються.
Щодо харчові волокна, міститься у великій кількості майже у всіх фруктах, овочах та зернових, обмежуючи дефіцит.
магнію він міститься в овочах і фруктах, таких як банани та мигдаль.
В основному міститься в рисі, авокадо та яйцях.
селен міститься в грибах, ендівії та часнику.
Інші мікроелементи
Фтор, мідь, хром або бром присутні в мінеральній або джерельній воді.
IV - Сімейні харчування у вегетаріанстві
Для розробки збалансоване харчування, Рекомендується включити в раціон всі наступні харчові сім’ї.
крохмалисті злаки такі як пшениця, овес, просо, ячмінь, булгур, кукурудза, рис, жито, гречка, амарант, лобода, хліб, макарони. Вживання зернових не повинно обмежуватися одним або двома видами.
Що стосується овочі, Спробуйте брокколі, капусту, шпинат, гарбуз, моркву, ріпу, кольрабі, помідор, буряк, цибулю-порей, гриби, баклажани, бамію, цвітну капусту, горох, зелену квасолю тощо. Ви можете споживати більше 5 порцій на день, якщо споживання жирів не збільшується. Не потрібно їсти однакові овочі під час кожного прийому їжі.
Не забудь плоди: апельсин, грейпфрут, лимон, груша, ананас, слива, полуниця, чорниця, ківі, нектарин, манго, папайя, банан тощо. З іншого боку, горіхи дуже солодкі: родзинки, інжир, фініки, ананас, чорнослив, абрикос.
Молочна: Йогурт, сир і молоко багаті кальцієм.
Бобові культури: сочевиця, біла квасоля, чорна квасоля, аджукі, маш, нут, квасоля та ін. Будучи багатішими, пророщені бобові (сочевиця, соя) слід вживати в обмежених кількостях.
Плоди олійних культур: арахіс, мигдаль, волоський горіх, фундук, каштан, бразильський горіх, пекан, кешью та ін. Тахіні (кунжутна паста) і мигдальне масло особливо багаті кальцієм. Кедрові горіхи, насіння кунжуту, насіння гарбуза або соняшнику тощо.
Соя: соєве молоко, тофу, місо, текстуровані соєві білки, соєвий соус (тамарі, шою, теріякі), соєве борошно, соєва олія, смажена соя, натто, юба, соєві сири.
Яйця: споживання слід обмежити 4 яйцями на тиждень через високий вміст холестерину.
V - Розподіл під час їжі
Важливо, щоб кожен прийом їжі містив адаптовані порції з:
- Свіжі овочі та фрукти, що надаються у великих кількостях.
- Рослинні білки тих, що містяться в бобових та бобових (сочевиця, нут, пюре з гороху, боби Ліма, квасоля, соя.), В олійних культурах (волоські горіхи, фундук, мигдаль.) А також у молочних продуктах та яйцях.
- Крохмалисті (крупи, макарони, банани, каштани.), Горіхи (родзинки, чорнослив, інжир).
Приклад прийому їжі
Сніданок: фруктовий сік, чай або кава з цукром, цільні зерна (мюслі, цільнозерновий хліб)
Їжа: бобові (наприклад, салат з сочевиці) Зернові та овочі (наприклад, помідори, фаршировані рисом), цільнозерновий хліб та фрукти
Вечеря: Салат Crudités, картопля, збитий свіжий сир, хліб та фрукти
VI - Вегетаріанська дієта та метод Дюкана
За допомогою Метод Дюкана Ви не зможете дотримуватися суворої вегетаріанської або овочевої дієти. Щодо дієти вегетаріанців, які дотримуються методу, це рекомендації дієтолога П’єр Дюкан, про що можна дізнатись більш докладно в його наступній книзі: "Для початку слід врахувати, що 0% ГМ та яєць дозволено молочним продуктам, що вже забезпечує міцну основу. До них додаються рослинні білки, тофу ( твердий або м'який), сейтан, темпе, а також кворн і PST (текстурований соєвий білок). З цими продуктами ви можете виготовити поліпропіленову частину. " З іншого боку, онлайн-тренінг дієти Дукана не дозволяє на даний момент реєстрацію вегетаріанців. Команда Дюкана співпрацює з П'єром Дюканом, щоб запропонувати тренінг для людей, які дотримуються вегетаріанської дієти.