вражаючої

Коли жир з живота видаляється за допомогою фізичних вправ, шанси на цукровий діабет 2 типу зменшуються, а також на розвиток серцевих захворювань або ожиріння. З іншого боку, усунення надокучливого жиру, який утворюється в області живота, може бути однією з найбільших проблем, з якою ми стикаємось під час тренувань, оскільки багато дівчат вирішують виконувати лише присідання.

Є кілька вправ на стегна, які також матимуть позитивний вплив на лінію талії, і найкраще те, що вам навіть не доведеться проводити години в тренажерному залі, щоб досягти стрункої фігури; просто дотримуйтесь режиму вдома. Пам'ятайте, що ви повинні включати збалансовану дієту, щоб почати бачити ще більші результати.

Як це зробити: Виконуйте кожну вправу протягом встановленого часу і відпочивайте між рухами 30 секунд. Повторіть всю процедуру двічі.

1. Статичні косі косі

Почніть з того, що ляжете на бік, як показано на зображенні, розведіть ноги і покладіть їх одну на іншу. Потім підніміть ноги на кілька сантиметрів від землі і затримайте їх на 1-2 секунди, а потім опустіть назад на землю. Потім перейдіть на бік і повторіть процедуру ще 20 секунд. Для досягнення більшої ефективності підтягніть м’язи живота.

2. Розтягування

Сядьте прямо, випрямивши спину, розведіть ноги трохи вище висоти плечей. Покладіть руки прямо в боки і поверніть плечі на 90 градусів, щоб спробувати торкнутися лівої ноги правою рукою. Ви повинні виконати принаймні 30 повторень, чергуючи праву та ліву руки.

3. Ноги з боку в бік

Ляжте на спину, витягнувши ноги над стегнами, тримаючи коліна злегка зігнутими, а руки витягніть в сторони, витягнувши долоні вниз. Тримайте коліна разом і повільно змахніть ногами в сторони і поверніть їх у центр. Повторіть рухи з іншого боку і продовжуйте чергувати їх протягом 45 секунд. Рекомендація: не дозволяйте стегнам занадто віддалятися від землі.

4. Бічні віджимання

Ці бічні дошки безпосередньо допомагають косим м’язам поступово зменшувати лінію талії. Ляжте на бік, опустивши нижню руку на груди. Покладіть верхню частину руки на підлогу, витягнувши долоню, а лікоть під кутом 90 градусів до грудей. Надпліччям відштовхніться на кілька сантиметрів від землі, а потім повільно опустіться. Зробіть якомога більше повторень на цій стороні, а потім перейдіть на протилежну сторону.

5. Морська зірка абс

Ляжте на спину і створіть форму «х» руками та ногами. Використовуйте килимок як орієнтир, а ноги і лікті розмістіть у кутах. Потім підніміть витягнуту руку вгору через тіло в протилежний бік і спробуйте торкнутися ноги, тримаючи іншу ногу на землі. Як тільки кінцівки витягнуті, опустіть їх і повторіть рух протилежною стороною. Пам'ятайте, що у вас може бути більше гнучкості з одного боку, ніж з іншого.

6. Барбі абс

Ляжте на спину, руки по боках, а долоні витягніть до підлоги. Підніміть ноги над стегнами. Створіть «ноги Барбі», згинаючи лише пальці ніг. Підніміть одну ногу на 12 дюймів від грудей, а іншу - лише на кілька сантиметрів один від одного, як показано на зображенні, і затримайте це положення. Потім опустіть ноги, зберігаючи рівномірне вихідне положення. Тільки стегна - це ті, що змінюють кут нахилу, намагайтеся відкрити ноги, коли вони опускаються. Потім знову підніміть ноги і повторіть ще кілька разів перед тим, як змінити ноги.

7. Рухи стегна та передпліччя

Почніть з прямого розташування передпліч, спираючись ліктями на висоту плечей. Тримайте живіт підтягнутим, опустіть стегна в сторони, а потім поверніться в центр. Повторіть рухи з протилежного боку. Продовжуйте чергувати рухи в сторони протягом 45 секунд.

8. Сторони

Ляжте на бік на рівну поверхню. Потім залиште руку і голову прямо і підніміть ногу під кутом 70 градусів, утримайте так кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 12-15 повторень, а потім зробіть те ж саме з протилежною ногою.

9. Повітряне плавання

Ляжте на живіт, затягнувши стегна. Поставте руки прямо вперед і підніміть ноги. Потім підніміть руки, ноги і груди, щоб стати високо. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Чергуйте руки, піднімаючи їх правою і лівою ногами, не торкаючись землі, ніби ви плаваєте. Виконайте 10 серій повітряного плавання та відпочивайте протягом 10 секунд між сетами.

10. Повороти гантелей

Для виконання цієї вправи використовуйте гантель або вагову пластину, щоб гира допомагала фіксувати положення і збалансувати навантаження на тренуванні. Підтримайте вагу двома руками, потім сядьте і зігніть коліна, тримаючи ноги рівно на землі. Нахиліться назад під кутом 45 градусів і тримайте руки прямо перед грудьми. Поверніться праворуч, переконуючись, що рухається лише ваш тулуб. Поверніться у вихідне положення. Потім поверніть наліво, наскільки зможете. Під час вправи уявіть, що у вас прямо за вами стіна, щоб тримати вас прямо. Ви повинні повторити кола щонайменше 30 разів.