Жителі країн Середземноморського басейну мають кращу якість життя та очікування щодо здоров'я та довголіття, ніж у багатьох інших країнах. Причину потрібно шукати в середземноморській дієті.

середземноморської

Середземноморська дієта Він складається із способу життя, заснованого на збалансованому та різноманітному харчуванні, в якому переважають продукти, отримані з традиційних сільськогосподарських культур цієї географічної області: пшениця, оливкове дерево та виноградна лоза.

Продукти, які складають основу цієї дієти:

  • хліб та макарони, як основне джерело вуглеводів.
  • оливкова олія як основне джерело жиру.
  • вино в помірних кількостях під час їжі.

овочі, фрукти, горіхи та овочі забезпечити цю дієту великою кількістю клітковини та антиоксидантів.

риба, птиця, продукти молочні продукти та яйця як основне джерело білка та менший рівень споживання м’яса та тваринних жирів. Ці продукти та їх кулінарне лікування породжують спосіб життя, який доповнюється звичками (на жаль, все рідше і рідше), на які запрошує погода, такими як прогулянки на сонці, посиденьки чи дрімка.

Чому це здорове харчування?

Його відкриття як дієта здоровий Це було проведено в ході досліджень харчових продуктів у Греції, де виявлено нижчу за середню частоту атеросклерозу, серцево-судинних та дегенеративних захворювань. І довша тривалість життя.

Виходячи з цього, велике епідеміологічне дослідження під назвою "Дослідження семи країн" проводилось з 1958 по 1964 рік під керівництвом Анчела Кіза для дослідження харчових звичок семи країн, включаючи п'ять несередземноморських країн: США, Японії, Фінляндії та Нідерланди та три середземноморські: Югославія, Італія та Греція.

Результати дослідження показали чіткий взаємозв’язок між особливостями раціону та здоров’ям його населення.

Характеристика середземноморської дієти

Було помічено, що країни Середземномор'я мали дієта з певними характеристиками які були загальними для всіх них.

Ці популяції їдять відносно велику кількість риби та білого м’яса, злакових та бобових культур, фруктів та овочів; відносно низька кількість червоного м’яса; і, помірковано, споживайте вино під час їжі.
Жир, який використовується в їжу, в основному оливкова олія. Це призводить до здорове харчування характеризується тим, що:

  • З низьким вмістом насичених жирів (червоне м’ясо)
  • З високим вмістом мононенасичених жирів (оливкова олія)
  • Збалансований у поліненасичених жирних кислотах (омега-6 та омега-3)
  • З низьким вмістом тваринного білка
  • Багатий антиоксидантами (фрукти, горіхи, овочі та бобові)
  • Багатий волокнами. (фрукти, овочі, бобові та злакові культури)

Цей тип дієти збігся з низькою частотою ішемічної хвороби серця та меншим рівнем холестерину в крові у жителів цих країн порівняно з тими, що були в інших країнах.

Дослідження показало, що саме тип жиру в раціоні, а не його кількість, був пов’язаний із цим серцево-судинним ризиком, так що низьке споживання насичених жирів і більше споживання мононенасичених (оливкова олія) та поліненасичених (риба) було пов'язано з меншою частотою ішемічної хвороби серця та смертності внаслідок цих патологій.

Пізніше було виявлено, що середземноморська дієта не тільки захищає від серцево-судинних захворювань, але також забезпечує велику кількість антиоксидантів (стосовно продуктів рослинного походження), які захищають від клітинного старіння та канцерогенезу.

Здоровий спосіб життя

З необхідності окреслити ці продукти та їх частку в збалансованому харчуванні виникла харчова піраміда. Це базується на пропорціях поживних речовин, які класично складали середземноморську дієту, і складається з графіка, який показує тип та кількість їжі, яку потрібно з’їсти.

Кожен регіон має різний клімат, посіви та види використання, тому вони також мають різну їжу. Таким чином, можна створити піраміду, пристосовану до кожної з них, але у всіх випадках підтримується загальна схема з часткою споживаних поживних речовин.

висновки З нього та досліджень збалансованого харчування та здорового способу життя витягують:

  1. Щодня приймайте багато овочів і круп, хліба та картоплі.
  2. Віддавайте перевагу свіжим фруктам на десерт кожен день.
  3. Їжте бобові як мінімум два рази на тиждень.
  4. Віддавайте перевагу свіжим сезонним продуктам.
  5. Візьміть оливкову олію як основний жир у раціоні, як для приготування їжі, так і для заправки.
  6. Щодня пийте нежирне молоко, йогурт та сир, щоб забезпечити необхідне споживання кальцію.
  7. Приймайте рибу 3 або 4 рази на тиждень.
  8. Віддавайте перевагу нежирному м’ясу і приймайте його 2-3 рази на тиждень. Вживання червоного м’яса лише раз на місяць.
  9. Використовуйте часник, цибулю, оцет, лимон або ароматичні трави, щоб приправити їх як альтернативу солі.
  10. Випивайте близько двох літрів води на день.
  11. Помірне споживання солодощів, тістечок, випічки (особливо промислової).
  12. Уникайте алкогольних напоїв, поступаючись вином під час їжі зі склянки (діти або вагітні жінки ніколи не повинні його пити).
  13. Уникайте тютюну.
  14. Прогулянки та фізичні вправи на вулиці.
  15. Спіть 7-8 годин щодня.