Тріска популярна серед білої м’ясної риби, яка має м’який смак і низький вміст жиру. Серед багатьох вітамінів, які він містить, є вітамін А, Е та D, а також омега-3 жирні кислоти EPA та DHA. Дослідження з Університету Ісландії в Рейк'явіку показало, що тріска сприяє зниженню ваги у молодих чоловіків із надмірною вагою, які вживали її п’ять разів на тиждень (150 грам), порівняно з контрольною групою, яка не їла морепродукти, але споживала однакову кількість калорій.

Група тріски втратила 11 фунтів і зменшила талію на 2 дюйми, тоді як контрольна група схудла лише на 3 кілограми без змін в окружності талії. Ті, хто вживав тріску, також повідомляли про зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску, тригліцеридів та інсуліну. Більше споживання тріски може сприяти втраті ваги. (Харчування, метаболізм та серцево-судинні хвороби, 19: 690-696)

Дієти з низьким вмістом вуглецевих гідратів впливають на відновлення м’язів

Найсильніші та найбільші спортсмени у спортзалі швидше відновлюються після тренувань. Збільшення сили та маси залежить від інтенсивності тренувань. Спортсмени, які можуть важче тренуватися і швидше одужувати, не хворіючи і не травмуючись, є найдосконалішими у програмах вправ.

Лінда Ламонт та інші колеги з Університету Род-Айленда виявили, що вуглеводи після тренування, а не білки, були найважливішими поживними речовинами для сприяння відновленню у важких атлетів. Дослідники вивчали вплив п’ятиденної дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка (3,4 грама вуглеводів на кілограм маси тіла, 1,5 грама білка/кг) або дієти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка (5,0 г/кг; 1,2 г/кг) після 50 повторень розгинань та завитків колін при 100 відсотках максимальних зусиль.

Під час одужання група на низьковуглеводній дієті продемонструвала більшу втрату сили та менший обмін білка, синтез та розпад. Вживання більше вуглеводів прискорює відновлення після інтенсивних тренувань з обтяженнями. (Журнал "Фізіологія вправ", опублікований в Інтернеті; 12: 33-39).

Дієти з низьким вмістом вуглецевих гідратів зниження тестостерону

Тестостерон - це високоанаболічний гормон, який максимізує силу та приріст м’язів. Дослідження Шаландера Бхасіна з Бостонського університету показали, що збільшення розміру м’язів було пропорційним рівню тестостерону в крові. Кортизол - катаболічний гормон, який розщеплює м’язову тканину і збільшує використання амінокислот як палива. Ідеально для спортсменів було б високе співвідношення тестостерону до кортизолу. Складні програми спортивної медицини вимірюють ці гормони, щоб допомогти планувати тренування та доповнювати програми.

Ентоні Хакні та інші колеги з Університету Північної Кароліни виявили, що дієта з низьким вмістом вуглеводів (30 відсотків) порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів (60 відсотків) знижує співвідношення тестостерон-кортизол. На дієті з низьким вмістом вуглеводів вільний тестостерон знизився на 36,1 відсотка, а кортизол - на 14,8 відсотка.

Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, крім кетогенних дієт, підвищують рівень гормону стресу кортизолу. Інтенсивні фізичні вправи є формою стресу, і стан глюкогенного виснаження збільшує рівень кортизолу, а також придушення тестостерону.

Спортсмени повинні забезпечити, щоб вони їли достатню кількість вуглеводів щодня, особливо після вправ з високою інтенсивністю, щоб сприяти подальшому одужанню, а також підтримувати оптимальний рівень тестостерону. (Європейський журнал прикладної фізіології, опублікований в Інтернеті)

ЦІЛИЙ РИС знижує ризик діабету 2 типу

Вживання коричневого рису зменшує ризик захворіти на діабет 2 типу порівняно з білим рисом. Коричневий рис зберігає висівки та зародки, завдяки чому він повільніше засвоюється в кишечнику. Приготування білого рису виключає ці порції і залишає крохмаль всередині, що не стосується коричневого рису, який також містить багато клітковини, вітамінів та мінералів, які вилучаються під час виробництва білого рису. Дослідники Гарвардського університету, використовуючи дані, зібрані майже 200 000 чоловіків і жінок у дослідженні Health Nurses 'Health, показали, що люди, які їли п’ять порцій білого рису на тиждень, мали на 20 відсотків підвищений ризик діабету в порівнянні з тими, хто з’їв менше однієї порції на місяць. Вживання двох або більше порцій коричневого рису на тиждень знижує ризик діабету на 11 відсотків. Заміна коричневого рису білим може зменшити ризик діабету типу 2. (Archives Internal Medicine, 170: 961-969)

хранення