Дотримуйтесь плану підготовки чемпіонів!

одноручними гантелями

Ці програми допомогли найбільшим здобути титул містера Олімпії.

СТАТИ ЧЕМПІОНОМ!

"Всі хочуть бути бодібілдерами, але ніхто не бере на себе зусиль, щоб підняти цю прокляту вагу!" Про це сказав Ронні Коулман у документальному фільмі «Неймовірне», і з тих пір він став чи не найвідомішим дієсловом у гуртожитках у світі культуристів. Кінцевий продукт ми бачимо лише на сцені, але дуже мало хто знає, яку жертовну роботу потрібно зробити, щоб побудувати найбільш мускулисту, симетричну та артикульовану фігуру, удостоєну нагород: нескінченні години в залі, величезна дієта для набору ваги поза сезоном і сувора волокниста дієта перед гонкою. Філ Хіт, Джеймс "Флекс" Льюїс і Марк Ентоні Вінгсон дійсно сприймалися серйозно. У цій статті вони представляють свій план тренувань у лізі, який допоміг їм досягти вершини.

PHIL HEATH - НАЗАД/ПЛЕЧ

Завдяки своїй чотириразовій перемозі в Олімпії (2011-14) та шансі цього року захистити титул, Філ Хіт - справжній епохаль, слідом за іншими Джей Катлером, Ронні Коулманом та Доріаном Єйтсом. Найбільшими чемпіонами завжди були реальні явища на сцені, і Хіт не виняток. Щоб хтось виграв Олімпіаду, але принаймні фінішував у шістці найкращих, мені потрібні дуже широкі, товсті та деталізовані спини. Цього можна досягти протягом багатьох років за допомогою продуманої, вичерпної програми тренувань. І Хіт не здавався з тих пір, як став професіоналом. Ось план тренування спини, який він виконував під час підготовки до Олімпіади.

Тренування спини і плечей Філа Хіта:

3-4 х 10-15 відшарування грудей

3-4 х 10-12 веслування з дворучними гантелями, нижня ручка

3-4 х 10-12 веслування з високого положення равлика

4 х 12 гребних Т-стрижня

7 x 10-12 веслування на тросі, сидячи (з перервами 20-30 секунд)

3 х 15-20 перетягування

3 х 15-20 знизує плечима

ДЖЕЙМС „FLEX” ЛЮІС - ГРЕБАШ

Перемога у Розділі 212 (212 фунтів) може здатися менш недосяжною, ніж титул чемпіона у важкій вазі, але правда полягає в тому, що вона може бути ще жорсткішою на практиці. З одного боку, тому що поле 212 повно елітних спортсменів, а з іншого боку, тому що в цьому змаганні судді IFBB очікують точно тієї ж щільності та пропорцій м’язів, що і у відкритому дивізіоні, тому не слід недооцінювати „менших " зовсім. Флекс Льюїс зумів захистити свій титул "Олімпії 212", оскільки показав безперечно симетричну статуру, яка просто не мала слабких місць і ніг, що потім принесло остаточну перемогу. Давайте подивимося, як Льюїс малює середнє тренування ніг.

Тренування стегна Flex Lewis:

3-4 розширення стопи на 15-20 (після 2-3 розминочних кіл)

Тяга 6-7 х 30-50 футів

Тяга 3 х 15-20 футів із широким положенням

3-4 х 15-20 присідання Сисси (з нахиленим тулубом)

3 х 15-20 болгарських присідань

МАРК ЕНТОНІ УІНГСОН - ГРУДИ

Перша корона змагань з фізичної культури чоловіків на змаганнях в Олімпії дісталася вже відомому спортсмену у фітнес-індустрії. Марк Ентоні Вінгсон - знакова фігура в естетичній фігурі, яка, не зрівнявшись за розміром з професійними культуристами, проводить у залі принаймні стільки ж часу, скільки Хіт чи Льюїс. Як гонщик статури, його метою є вдосконалення бездоганного тіла з красивими пропорціями. Нижче наведено один із улюблених обертонів Вінгсона для збільшення розміру та поліпшення артикуляції.

Ігноруючи Марка Ентоні Вінґсона:

4 х 15 підтягувань з одноручними гантелями

4 х 15, 15, 13, потім 10 віджимань з одноручними гантелями на прямій лавці (з набором для зачистки)

4 х 15, 15, 13, потім 10 косих жимів на верстаті Сміта (з набором для зачистки)

3 х 15 тари з одноручними гантелями на похилій лаві