здорове

Стан здоров’я кожної людини значною мірою залежить від того, як складаються її основні харчові звички. Навчитися харчуватися здорово - це перший профілактичний захід для будь-якої людини. Варто врятувати принципи середземноморської дієти, настільки пов’язаної з нашим способом харчування, що вона забезпечує нам, не усвідомлюючи цього, цілу низку захисних елементів проти різних хвороб.

Будь-яка діяльність, яка ви робите у своєму повсякденному житті, витрачає калорії. Стояти, гуляти, робити покупки, мити посуд, грати з дітьми тощо. Але ...

• Коли ми маємо на увазі певні фізичні навантаження, ми маємо на увазі постійні вправи.

• Витрата калорій залежить від ваги кожної людини. Якщо у вас більше кілограмів, для переміщення зайвої ваги потрібно більше енергії. Фізичні вправи призводять до невеликих витрат калорій, якщо ми подивимось на них короткостроково, але підтримка фізичної активності тижнями суттєво сприяє контролю ваги через кумулятивний ефект.

Рекомендуються скромні вправи, які передбачають витрату близько 150 калорій на день або приблизно однакові витрати 1000 калорій на тиждень.

Фізична активність - одна з основних опор у боротьбі із зайвою вагою. Ви можете їсти менше, щоб схуднути, але якщо ви не намагаєтеся витратити ту накопичену енергію, яка у вас є у вигляді жиру, це обійдеться вам набагато дорожче.

Будь-яке фізичне навантаження, яким би ви не займалися, яким би незначним воно не було, завжди є позитивним. Не потрібно докладати всіх зусиль.

Помірна фізична активність, низької інтенсивності, але з часом підтримується, є тим, що насправді ефективно для контролю ваги.

Декалог для правильного харчування

1. Перед початком дієти, особливо якщо вона триватиме більше двох тижнів, слід проконсультуватися з кваліфікованим та спеціалізованим фахівцем.

2. Спробуйте дізнатися причину збільшення ваги. Хоча це правда, що спадковість важлива і існують патології, які також можуть її спричинити, не забувайте, що частою причиною є погані харчові звички.

3. Виберіть правильний час для початку дієти, стан душі, щоб застосувати її на практиці, важливо і це відомо тільки вам.

4. Виберіть дієту, яка найбільше відповідає вашим особистим смакам, не довіряйте магічним режимам.

5. Коли ви вирішите застосувати це на практиці, не пропускайте його з будь-якої причини. Оливка або мигдаль можуть стати причиною невдачі, заважаючи досягти бажаного зниження ваги того тижня.

6. Не використовуйте їжу як евакуаційний клапан для будь-якої проблеми, вона не тільки не вирішить її, але і додасть нову до тієї, яка вже була у вас.

7. Важливо завжди супроводжувати дієту фізичними вправами, щоб збільшити витрати енергії. Для цього можна використовувати будь-який вид фізичної активності, наприклад, ходьба або підйом і спуск по сходах.

8. Їжте спокійно, жуйте повільно і не робіть інших справ одночасно з їжею, наприклад, дивіться телевізор. Уникайте надмірного відпочинку після їжі.

9. Спіть в середньому вісім годин на день. Гарний відпочинок необхідний, щоб не відставати від темпів дієти для схуднення.

10. Безперервно мотивуйте себе, пам’ятайте, що ви сидите на дієті, тому що хочете, і це добровільна дія з вашого боку.

Помилки, яких не слід робити

1. Деякі люди хочуть схуднути більше, ніж у них, частково через позицію моди. Ця помилка є настільки шкідливою, що не просто ожиріння.

2. Є ті, хто все ще вірить у можливість зміни «свого метаболізму», щоб схуднути. У базальному обміні це визначення, яке сьогодні практично марне. Звичайно, ваш розрахунок не призводить до змін.

3. Уникайте прийому аноректичних ліків, тобто таблеток для зниження апетиту. Вживати ці продукти слід лише у тому випадку, якщо ви правильно сидите на дієті. В іншому випадку їх краще припинити, оскільки вони є потенційно небезпечними та утворюючими звички наркотиками. Робіть це лише за рецептом лікаря.

4. Лікування гормонами щитовидної залози, діуретиками тощо. Вони вказуються лише у виняткових випадках. Приймати їх без розбору марно, призводить до помилкової втрати ваги через процес зневоднення і може призвести до значних ускладнень.

5. Не зважуйся кожен день, оскільки це стане нав'язливою ідеєю. Рекомендується робити це раз на тиждень і завжди з однаковим масштабом, в один і той же час і з однаковим одягом. Дуже корисно записати кожну вагу, щоб побачити її розвиток.

6. Бажано не втрачати більше одного кілограма на тиждень. Пам’ятайте, що в перші дні ви помітите, що худнете швидше, як правило, це пов’язано з втратою води. Швидко худнути небезпечно.

7. Дуже важливо регулярно робити фізичні вправи, навіть якщо це просто ходьба протягом півгодини або години на день. Але пам’ятайте, що одних фізичних вправ без дієти рідко буває достатньо для схуднення.

8. Турецькі лазні, сауни та ін. Знижувати шкалу їм не корисно, оскільки втрачається лише рідина, яка незабаром відновлюється.

Щоб не спокуситись їсти

1. Коли ви ходите за покупками, завжди носіть заздалегідь складений список або робіть це по телефону або в Інтернеті.

2. Купуйте після їжі.

3. Вибирайте продукти, які потребують підготовки до вживання.

4. Уникайте тримати під рукою висококалорійні продукти. Горіхи, сухарики, оливки та інші подібні продукти їжі примусово їдять і не створюють відчуття з’їденого.

5. Намагайтеся поважати час їжі.

6. Як правило, не їжте під час перегляду телевізора. Застосовуйте цей захід особливо під час вечері.

7. Рекомендується займатися роботою перед їжею, таким чином ви відволікаєте почуття голоду.

8. Вживайте низькокалорійну їжу, наприклад, овочі. Це дозволяє їсти більше і пом’якшує почуття голоду.

9. Коли б ви не могли, почніть їжу з салату, це зменшує ваш апетит.

10. Якщо ви надзвичайно голодні, ви можете допомогти собі продуктами з дуже низьким вмістом калорій (редис, морква, яблука ...) або напоєм води. Через 10 хвилин почуття голоду зменшиться.

Фізична активність

Як мати більше фізичних навантажень?

Можливо, ви вже зараз думаєте, що не можете витратити годину свого часу на відвідування тренажерного залу. Не падайте духом. Вірте чи ні, зовсім необов’язково відвідувати будь-який спортивний центр, щоб потренуватися, просто дотримуйтесь інструкцій нижче.

1. Підніміться сходами замість ліфта. Якщо ви до цього не звикли, почніть зі спуску по декількох сходових маршах, а через кілька днів завжди йдіть сходами як вдома, так і на роботі, щоб поступово підніматися на них. Щодня додайте лише одну секцію на підйом.

2. Не користуйтесь автомобілем якомога довше, здоровіше ходити або їздити на велосипеді.

3. Припаркуйтеся кілька кварталів перед робочим місцем і пройдіть решту шляху.

4. Якщо ви користуєтесь громадським транспортом, виходьте на одну-дві зупинки раніше і швидко йдіть пішки.

5. Замість того, щоб зайвий раз перекусити в барі на розі, швиденько пройдіться по сусідству.

Як і при втраті ваги, невелике збільшення фізичної активності є корисним з точки зору серцево-судинної системи.

1. Ходьба є основною формою фізичних вправ і настійно рекомендується для здоров'я. Темп повинен бути швидшим, ніж звичайна ходьба, довгими кроками і добре рухати руки, принаймні три години на тиждень.

2. Необов’язково відвідувати складні спортзали, щоб отримати усі можливі переваги від занять фізичними вправами.

ЯКИЙ ВІД ВПРАВ НАЙКРАЩИЙ ДЛЯ мене?

Перед початком вправи необхідно врахувати:

ПСИХОЛОГІЧНА ПІДГОТОВКА

ПОПЕРЕДНЯ ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА

СТАН ЗАГАЛЬНОГО ЗДОРОВ'Я

Існує два типи вправ:

Саме вони потребують кисню, щоб забезпечити енергію, необхідну м’язу. Ходьба, плавання, їзда на велосипеді, біг тощо.

Саме вони не потребують кисню для виконання, наприклад, для підняття тягарів тощо. Підвищує як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, це менш помітно.

Кожній програмі вправ повинен передувати період розминки, який триватиме приблизно від 5 до 10 хвилин, що включає розтяжку м'язів, які потрібно використовувати.

Як тільки вправа закінчиться, перейдіть у фазу охолодження протягом п’яти хвилин, з м’яким розтягуванням м’язів, що використовуються під час вправи.

ІНШІ ПЕРЕВАГИ ВПРАВ

1. Дає вам більше енергії та працездатності.

2. Підвищує життєвий тонус.

3. Допомагає боротися зі стресом.

4. Поліпшіть свій образ.

5. Підвищує стійкість до втоми.

6. Допомагає боротися з тривогою та депресією.

7. Покращує м’язовий тонус.

8. Допомагає розслабитися і почуватися менш напруженим.

9. Спалює калорії, допомагаючи втратити зайву вагу або залишатися у вазі, якщо у вас немає зайвої ваги.

10. Поліпшити сон.

11. Забезпечує простий спосіб поділитися заходом з друзями чи родиною та можливість завести нових друзів.

12. Сприяє схудненню разом з адекватною дієтичною програмою

13. Допомагає зберегти втрачену вагу

14. Сприяє профілактиці надмірної ваги та ожиріння як у дітей, так і у дорослих

15. Покращує ліпідний профіль, зменшуючи рівень тригліцеридів, ЛПНЩ і підвищення ЛПВЩ

16. Покращує чутливість до інсуліну, метаболізм глюкози та метаболічний контроль у людей з діабетом

17. Попереджає серцево-судинні захворювання

18. Підтримує цілісність кісткової щільності

19. Покращує контроль артеріального тиску у гіпертоніків

20. Має позитивні психологічні ефекти: підвищує самооцінку, зменшує тривожність та депресію

21. Знижує ризик розвитку безсимптомного захворювання жовчовивідних шляхів

22. Зменшує відкладення черевного жиру