калорій

Фахівці не сумніваються, що фізичні вправи покращують якість життя, оскільки вони мають фізичні та психічні наслідки, запобігають захворюванням, оптимізують фізичний стан, серцеві та м’язові функції.

Дослідники кількісно визначають інтенсивність фізичної активності в одиниці виміру, яка називається MET, що означає щось на зразок метаболічного еквівалента. Один MET дорівнює кількості калорій, які споживає організм у стані спокою.

З цього стану MET збільшуються із збільшенням інтенсивності активності, наприклад: легка до помірної активності являє собою 4-6 MET, тобто іншими словами, тіло, виконуючи такий вид діяльності, витрачає 4-6 разів більше енергії, ніж у положенні лежачи, у спокої.

Якщо хлопчик із вагою близько 45 кг замінює 1 годину телевізора на активність 6 MET, наприклад, він втратить більше 10 кг на рік, якщо не буде змін у дієті.

У цій таблиці наведено витрати енергії, виміряні в MET, які породжують домашні справи, трудову діяльність або структуровану фізичну активність.

Інтенсивність

Робота вдома

Робоча діяльність

Фізична активність

Дуже легкий

3 MET

Прати, голити, одягати. Робота на столі. Водити машину.

Робота сидячи (офіс) Стоячи (офіціант, продавець)

Ходьба (по рівній землі, зі швидкістю 3 кілометри/годину). Фіксований велосипед, без опору.

Світло

3-5 MET

Почистіть вікна, зберіть листя з саду. Скошування газону машиною.

Легке зварювання. Легка столярка. Шпалери. Виправлення автомобіля.

Ходьба (5-6 кілометрів на годину). Велосипед на рівнинній місцевості.

Важка

Пиляння, підйом по сходах (середня швидкість) Завантаження предметів

Копати траншеї. Кірка і лопата.

Футбол, катання на ковзанах (на льоду чи колесах). Альпінізм, фехтування, теніс.

Дуже важкий більше ніж

9 MET

Піднесення предметів по сходах. Носіть предмети вагою понад 45 кілограмів. Швидко підніматися сходами.

Дроворуб, дуже важка робота.

Футбол. Бейсбол. Сквош Бігові лижі. Енергійний баскетбол.

Список вправ

Діяльність

Спалені калорії

півгодини

Аеробіка

Баскетбол

Бадмінтон

Боулінг

Швидка їзда

Велосипед

Танцювати

Вести

Для риб

Займіться садівництвом

Грати в гольф

Хокей

Верхова їзда

Займіться домашніми справами

Катання на ковзанах

Біг підтюпцем

Дзюдо

Альпінізм

Рядок

Катання на роликових ковзанах

Бігти

Сісти за робочий стіл

Лижі

Спустіться сходами

Підніміться сходами

Плавати

Теніс

Волейбол

Дивитись телевізор

Йдіть повільно (1,5-3 км/год)

Йдіть повільно (4,8 км/год)

Пішки швидше (6 км/год)

Ходьба дуже швидка (7,5 км/год)

Власне кажучи, дещо важко оцінити, скільки калорій можна спалити за 2 хвилини, оскільки це дуже короткий період фізичних вправ. Але, з іншого боку, ми можемо стверджувати, що краще робити вправу по 20 хвилин безперервно, до 10 невеликих занять по 2 хвилини. Це тому, що для того, щоб значно спалити калорії та побачити певні зміни організму таким чином, необхідно збільшити частоту серцевих скорочень, чого не можна досягти за допомогою вправ протягом таких коротких періодів.

Формула для розрахунку ідеального пульсу:

220 (ударів за хвилину) мінус вік = максимальний пульс.
Максимальний пульс, помножений на рівень інтенсивності = цільовий пульс.
Наприклад, 50-річна жінка, яка займається максимум 60%, повинна використовувати такий розрахунок:

За даними Американського коледжу спортивної медицини, фізичні навантаження, що виконуються менше 2 разів на тиждень, при менш ніж 60% від максимального пульсу і менше 10 хвилин на день, не сприяють розвитку та підтримці міцного здоров’я. держава.

Якщо фізичні навантаження припинено, користь від фітнесу повністю втрачається. Через 2 або 3 тижні рівень фізичної форми знижується, а через 3 - 8 місяців він повністю втрачається, і людині доводиться починати знову.

Для схуднення 3 дні на тиждень рекомендується 20 хвилин безперервної аеробної активності.

Прикладами фізичних навантажень, які можна вважати аеробними, є: ходьба, біг, біг підтюпцем, скелелазіння, плавання, їзда на велосипеді, веслування, бігові лижі та стрибки з мотузки.

Серед людей, які починають дієту, кількість тих, хто підраховує калорії для схуднення, у 2 рази перевищує кількість тих, хто займається фізичними вправами для схуднення

Прості вправи на спосіб життя

Прості, легкі вправи для схуднення, діючі для будь-якого віку:

Регулярні фізичні вправи (4-5 разів на тиждень) з одногодинними прогулянками (1 година або 1 та 1/2 години) з темпом приблизно 6-7 км/год та нахилом 0,5-2,5º протягом 4- 6 тижнів будуть для вас дуже корисними.

Під час ходьби м’язи талії та стегна подовжуються та обертаються так само, як це роблять м’язи рук та ніг, компенсуючи їхні рухи.

Спина - це основна структура, тому ваші м’язи важко працюють, щоб утримувати її фіксованою та створювати збалансований рух. Всі ці особливості створюють комбіновану вправу (ходьба), яка зміцнить і стабілізує все ваше тіло.

Вам знадобиться лише калькулятор і трохи щирості, щоб "визнати" рівень інтенсивності, з яким ви їх практикуєте.

Перш ніж переходити до кожного конкретного випадку, ми наводимо приклад того, як обчислюється формула:

Припустимо, ви важите 70 кілограмів, виконуєте діяльність протягом 30 хвилин, і формула цієї діяльності така:
0,046 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизна кількість спалених калорій
Вам слід виконати такий розрахунок: 0,046 х (70 х 2,2 = 154) х 30 = 0,046 х 154 х 30 = 212,52 спалених калорій.

Вправи та спорт
(Приблизні витрати калорій)

Пілатес: 0,023 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизна кількість спалених калорій

Йога: 0,019 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизна кількість спалених калорій

Соус: 0,043 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизна кількість спалених калорій

Скейтбординг: Помірний до енергійний: 0,049 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Спінінг: Помірна до помірної інтенсивності: 0,023 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні витрачені калорії

Покроково: 0,071 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизна кількість спалених калорій

Серфінг: Включаючи плавання: 0,078 х (ваша вага х 2,2) х загальних хвилин практики = приблизні спалені калорії

Футбол:
Помірна практика: 0,052 х (ваша вага х 2,2) Х загальних хвилин практики = приблизні спалені калорії
Енергійна практика: 0,097 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні витрачені калорії

Плавання:
Помірна практика (18 метрів на хвилину): 0,032 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії
Енергійна практика (50 метрів на хвилину): 0,088 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Регбі:
Помірна практика: 0,052 х (ваша вага х 2,2) Х загальних хвилин практики = приблизні спалені калорії
Енергійна практика: 0,097 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні витрачені калорії.

Аеробний танець
Помірна практика: 0,046 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизна кількість спалених калорій
Енергійна практика: 0,062 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Танець на дискотеці
Енергійна практика: 0,049 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Велосипед:
Низька швидкість (16 км на годину): 0,049 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії
Помірна швидкість (20 км на годину): 0,071 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Бокс:
Помірна практика: 0,052 х (ваша вага х 2,2) Х загальних хвилин практики = приблизні спалені калорії
Енергійна практика: 0,078 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні витрачені калорії

Похід:
Помірна практика (5 км на годину): 0,029 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії
Енергійна практика (7 км на годину): 0,048 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Біг/біг підтюпцем:
Повільна пробіжка (5 миль на годину): 0,06 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії
Швидка пробіжка (7 миль на годину): 0,092 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії
Повільний пробіг (13 км на годину): 0,104 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії
Швидкий пробіг (16 км на годину): 0,129 х (ваша вага х 2,2) Х загальних хвилин практики = приблизні спалені калорії
Гольф: 0,045 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизна кількість спалених калорій

Скейтбординг: Помірний до енергійний: 0,049 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Спінінг: Помірна до помірної інтенсивності: 0,023 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні витрачені калорії

Покроково: 0,071 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизна кількість спалених калорій

Серфінг: Включаючи плавання: 0,078 х (ваша вага х 2,2) х загальних хвилин практики = приблизні спалені калорії

Футбол: Помірна практика: 0,052 х (ваша вага х 2,2) Х загальних хвилин практики = приблизні спалені калорії

Енергійна практика: 0,097 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні витрачені калорії

Плавання: Помірна практика (18 метрів на хвилину): 0,032 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Енергійна практика (50 метрів на хвилину): 0,088 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Регбі: Помірна практика: 0,052 х (ваша вага х 2,2) Х загальних хвилин практики = приблизні спалені калорії

Енергійна практика: 0,097 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні витрачені калорії.

Аеробний танець: Помірна практика: 0,046 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизна кількість спалених калорій

Енергійна практика: 0,062 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Дискотечний танець: Енергійна практика: 0,049 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Баскетбол: Помірна практика: 0,045 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизна кількість спалених калорій

Енергійна практика: 0,071 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Велосипед: Низька швидкість (16 км на годину): 0,049 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Помірна швидкість (20 км на годину): 0,071 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Похід: Помірна практика (5 км на годину): 0,029 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Енергійна практика (7 км на годину): 0,048 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Біг/біг підтюпцем: Повільна пробіжка (5 миль на годину): 0,06 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Швидка пробіжка (7 миль на годину): 0,092 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Повільний пробіг (13 км на годину): 0,104 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизні спалені калорії

Швидкий пробіг (16 км на годину): 0,129 х (ваша вага х 2,2) Х загальних хвилин практики = приблизні спалені калорії

Гольф: 0,045 x (ваша вага x 2,2) X загальна кількість хвилин практики = приблизна кількість спалених калорій