Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.

рецепти

  • 2 дні дієти з низьким вмістом вуглеводів
  • 5 днів середземноморської дієти на тиждень

Це хороша альтернатива для тих, хто не хоче або може дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів 7 днів на тиждень. Це дуже схоже на чергування "2PP/5 нормальне" про що П'єр Дюкан говорить про жінок з тонким тулубом, які накопичують жир у стегнах і стегнах, і про тих, хто хоче схуднути від 5 до 7 кіло.

Так само включає підтримуючу дієту з чергуванням 1 дня дієти з низьким вмістом вуглеводів/6 середземноморської дієти, що може бути дуже цікавим в якості керівництва для фази стабілізації дієти Дукана

ДНІ НИЗКОГІДРАТНОЇ ДІЄТИ

Є 2 дні на тиждень і рекомендується робити їх послідовно, хоча їх можна робити окремо. Кожен із цих днів береться

  • НІСКИЙ ПРОТЕІН + ЗДОРОВІ ТЛИВИ + ОБЕРОКЕ МОЛОКО
  • НЕОБОВ’ЯЗКОВО: підходящі овочі + 1 порція фруктів дозволена **

Кількість білка, жиру та молочних продуктів залежить від віку, статі та ваги при початку дієти (важчі та молоді люди зможуть отримувати більші порції, ніж худі або старші)

ДНІ СЕРЕДЖЕМЕРНОЇ ДІЄТИ

що залишилися п’ять днів дотримується середземноморська дієта з контрольованою кількістю цілих вуглеводів. Кожен із цих днів береться:

  • НІСКИЙ ПРОТЕІН + ЗДОРОВІ ТЛИВИ + ОБЕРОКЕ МОЛОКО
  • ОВОЧІ: 5 порцій
  • ФРУКТ: 2 порції
  • ЦІЛІ ЦІЛІ ГІДРАТИ (цільнозернові бобові, хліб, рис і макарони)

Знову ж таки, кількість білка, жиру та молочних продуктів, які потрібно їсти щодня, а також цільнозерновий хліб, макарони та рис визначаються статтю, віком та поточною вагою. Книга пропонує кілька таблиць, у яких вказані рекомендовані кількості для кожної групи продуктів.

Приклад: жінка, 32 роки і 70 кілограмів. Строгі дієтні дні

Два дні на тиждень дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це найсуворіша частина дієти, яка не включає хліб, макарони, рис, овочі та фрукти обмежені. Для кожної групи віку, статі та ваги встановлюються максимальна та мінімальна кількість їжі, яку потрібно приймати: максимум для жінки у віці від 30 до 60 років і вагою від 68 до 73 кілограм буде

  1. Білок, від 6 до 9 порцій. Наприклад 150 грам курки (5 порцій) + 120 хека (2 порції) + 8 скибочок нежирних пісних холодних нарізок (2 порції)
  2. Молоко знежирене, 3 порції. Наприклад 1 склянка знежиреного молока + 1 несолодкий знежирений йогурт + 150 грам свіжого збитого сиру або сиру Бургос.
  3. Корисні жири, максимум до 5 порцій. Це було б 1 столова ложка оливкової олії (2 порції) + 1 столова ложка легкого майонезу + 1 чайна ложка вінегрету без цукру.
  4. Відповідні овочі (за бажанням), максимум до 5 порцій. Наприклад, салат з 7 помідорів черрі, 1 склянкою листя салату, 10 редискою, 7 консервованою спаржею.
  5. Дозволені фрукти (за бажанням), 1 порція: Це дорівнює 1 скибочці ананаса або дині, 1/2 грейпфрута або 7 полуниці середнього розміру. Це повинні бути справжні фрукти, не варто міняти їх на легке варення.

З цими інгредієнтами організовується сніданок, обід, перекуси, вечері та максимум 2 закуски протягом усього дня.

Приклад: жінка, 32 роки і 70 кілограмів. Середземноморська дієта

На додаток до 2 днів на тиждень суворої дієти, існує 5 днів контрольованої середземноморської дієти. Сюди додають цільнозерновий хліб, макарони та рис, а овочі обов’язкові. Візьміть до 2 порцій фруктів. Продовжуючи приклад, ця жінка У дні середземноморської дієти ви відповідали б:

  1. Білок, від 6 до 9 порцій: Наприклад 180 грам смаженої курки (6 порцій) + 1 яйце (1 порція) + 120 грам білої риби (2 порції)
  2. Овочі, 5 порцій на день80 грамів кожен: Це було б 200 грам салату, салату з помідорів та цибулі + 2 жмені запареної зеленої квасолі + 100 грамів грибів та часнику (для приготування сутички з яйцем)
  3. Цільнозерновий хліб, макарони, рис, максимум 7 порцій/день. Наприклад, 120 грам коричневого рису (4 порції) + 3 скибочки цільнозернового пшеничного або насіннєвого хліба без цукру в списку інгредієнтів (1 порція на скибочку).
  4. Фрукти, до 2 порцій на день: наприклад 1 груша + 7 полуниці
  5. Молочні продукти з низьким вмістом жиру, до 3 порцій на день: це може бути 1 склянка знежиреного молока + 1 несолодкий ароматизований знежирений йогурт + 150 грам сиру Бургос
  6. Корисні жири, максимум до 5 порцій на день. Наприклад 1 столова ложка оливкової олії для приготування (2 порції) + 1 десертна чайна ложка вінегрету + 10 фісташок + 10 оливок.

За допомогою цих інгредієнтів ви повинні організувати сніданок, обід, перекуси та вечері + до 2 закусок поза трапезою.

Є також деякі додаткові послуги: ви можете випивати до 2,5 літрів соди без цукру на тиждень, жуйку без цукру (обмежена), трохи вина або пива раз на тиждень (ніколи в суворі білкові дні)

Гнучка та керована дієта, яку потрібно робити сім’єю

Мінімальні та максимальні межі встановлюються для кожної групи продуктів харчування та кожна людина вирішує, приймати максимум і поступово худнути, або наближатися до мінімумів, щоб швидше схуднути. Наприклад, ви можете їсти трохи цільнозернового рису, хліба та макаронних виробів кожен день середземноморської дієти або їсти цільнозерновий хліб щодня і залишати рис та макарони на один-два дні на тиждень.

Перші дні ви повинні отримати олівець, папір і калькулятор, щоб самоорганізуватися. Згодом це все рутина, і це виходить одне Максимуми справді щедрі: це дієта, якої могла дотримуватися вся родина (діти виконували 7 днів середземноморської дієти з парою «примх» на тиждень)

РЕЗУЛЬТАТИ

Результати вимірювались у кількох груп людей, які склали дієту, пристосовуючи її до своїх смаків, дотримуючись максимальної та мінімальної кількості. Це засоби результатів дієти Через 3 місяці

  • середня втрата 6 кілограмів ( до -14,5 кіло для тих, хто зробив дієту наближається до мінімальної кількості вуглеводів)
  • з цих 6 кіло, 4,6 були жирними (до -11 кг жиру)
  • обхват талії -6 см в середньому (до -19 сантиметрів)
  • контур стегна -5 см в середньому
  • -12% у рівні інсуліну (до -76%)
  • -6% рівня холестерину (до -34% для тих, хто дотримувався дієти, яка наближається до мінімальної кількості вуглеводів)
  • -11% артеріального тиску (до -40%)

Підсумок дієти (іспанська) PDF для друку

Щоб завантажити PDF Вам просто потрібно натиснути на це посилання: ви отримаєте вікно, подібне до цього на зображенні, в якому вам потрібно буде натиснути на кнопку принтера. Це просто.

У цьому резюме У таблиці включені рекомендовані кількості білків, жирів, овочів, фруктів та цілих вуглеводів для кожної людини (цільнозерновий хліб, макарони та рис) залежно від вашої статі, віку та ваги. Я зробив це якомога повніше, але, як завжди, ідеально було б, щоб, якщо вам цікаво, ви купили книгу, яка містить більше інформації, приклади меню та велику кількість рецептів.

АВТОРИ

Тоні Хоул та Мішель Харві є онкологом та дієтологом, що працює у Фонді профілактики раку молочної залози Genesis (Великобританія), який займається профілактикою раку молочної залози. Цей фонд досліджував роками зв’язок між надмірною вагою та підвищеним ризиком розвитку раку молочна залоза, товста кишка або простата. Вони почали випробовувати свій раціон у 2006 році, чергуючи дні середземноморської дієти та 600 калорій, призначених лише для жінок з високим ризиком раку молочної залози, щоб нарешті розробити більш широкий план, розроблений для загального використання населення (5: 2 метод)

Примітка: Ця дієта не та, яка базується на голодуванні протягом двох днів, хоча їх часто плутають. Тому вони також називають це "справжньою" 2-денною дієтою.