Коли я вчився медитувати, мені казали просто зосередитися на диханні, а коли мій розум відскочив, я просто повернув його назад

брюер

Це звучало досить просто. Незважаючи на це, я сидів мовчки, як цей, пітніючи посеред зими. Я подрімав при кожній нагоді, бо це було справді складно. Ні, не вимогливий, але вичерпний. Інструкція була досить простою, але мені все-таки бракувало чогось дуже важливого.

Чому так важко утримувати увагу? Дослідження показують, що, хоча ми справді намагаємось зосередитись на чомусь на кшталт цієї лекції, в якийсь момент приблизно половина з нас втратить увагу або з’явиться бажання перевірити Twitter.

То що насправді відбувається? Виявляється, ми боремося з одним із найбільш еволюційно збережених процесів навчання, відомих сьогоднішній науці, що є частиною дуже основних нервових систем, відомих людині.

Ця система навчання, що базується на винагородах, називається позитивною та негативною мотивацією, і в основному вона працює так: ми бачимо їжу, яка виглядає добре, наш мозок каже: «Калорії. Виживання! »Ми смакуємо їжу - вона смачна. І особливо якщо він містить цукор, організм подає сигнал мозку: пам’ятайте, що ви їсте і де його знайшли. Таким чином, ми закладемо основу пам’яті на основі контексту і навчимося повторювати цей процес. Ми знову бачимо їжу, їмо їжу, почуваємось добре. Тригер, поведінка, винагорода.

Однак просто? А через деякий час наш творчий мозок скаже Ти знаєш що? Цим можна скористатися, щоб не просто запам’ятати, де знаходиться їжа. Наступного разу, коли вам стане погано, чому б не з’їсти чогось хорошого, щоб вам стало краще? Ми дякуємо мозку за чудову ідею, спробуємо і виявимо, що якщо ми їмо шоколад або морозиво, коли нам сумно, нам буде краще.

Той самий процес, але інший тригер. Замість почуття голоду, яке повинно надходити зі шлунка, емоційний сигнал - нам сумно - викликає апетит.

Можливо, ми були молодими в школі, коли були молодими, і бачимо, як надворі димлять повстанці, і думаємо: «Гей, я теж хочу бути крутим». Тож ми починаємо курити. Той, хто курить мергелі, не був ботаніком, що не випадково. Побачивши когось крутого, палить, щоб зробити вас крутими, добре почуватись Повторити. Тригер, поведінка, винагорода. І кожного разу, коли ми це робимо, ми вчимося повторювати цей процес, і це стає звичкою. Тому з часом стрес викликає необхідність закурити сигарету або з’їсти щось солодке.

І тепер, завдяки цим процесам мислення, ми перейшли від навчання, як вижити, до буквального вбивства за цими звичками. Ожиріння та куріння є одними з основних причин запобігання смертності у всьому світі.

А тепер повернімось до мого дихання. Що робити, якби замість того, щоб боротися з нашими мізками або намагатися зосереджуватися, ми намагалися використовувати цей природний ресурс, навчання на основі винагороди. і вони щось до цього додали? Що, якби нам було просто цікаво, що ми переживаємо в даний момент?

Я наведу вам приклад. У моїй лабораторії ми досліджували, чи може навчання з підвищення обізнаності допомогти людям кинути палити. Подібно до того, як я намагався змусити себе звертати увагу на своє дихання, вони намагалися зосередитись на тому, щоб кинути палити. І більшість з них вже пробували це і не вдалося. В середньому шість разів.

Під час навчання обізнаності ми відмовились від примусу і замість цього зосередились на пробудженні цікавості. Ми навіть сказали їм палити. Що? Так, ми сказали їм палити, просто цікаво, як це робити.

І що вони помітили? Ось приклад одного з наших курців. Вона сказала, що, зрозумівши це, «пахне смердючим сиром, а на смак - хімічними речовинами, FUJ!» Вона свідомо знала, що куріння для неї шкідливе, тому вона долучилася до програми. Що вона придумала лише тому, що їй було цікаво, коли вона курила, це те, що куріння має огидний смак.

Таким чином вона перейшла від знань до мудрості. Перехід був від усвідомлення в її голові, що куріння їй погано, до відчуття цього в її кістках. І магія куріння була порушена. Їй стало огидно до своєї поведінки.

Префронтальна кора, еволюційно наймолодша частина нашого мозку, розуміє на інтелектуальному рівні, що ми не повинні палити. Він спробує допомогти нам змінити свою поведінку, допоможе кинути палити, допоможе не їсти другий, третій, четвертий пиріг. Це називається свідомим контролем. Ми використовуємо свідомість, щоб контролювати свою поведінку. На жаль, це також перша частина нашого мозку, яка вимикається, коли ми перебуваємо в стресі, що не зовсім добре.

Ми всі це вже переживали. Ми набагато частіше кричимо на свого партнера або дітей, коли ми перебуваємо в стресі чи втомі, хоча ми знаємо, що це не допоможе. Ми просто не можемо допомогти.

Коли префронтальна кора вимикається, ми повертаємося до наших старих слідів, ось чому розірвати цю чарівність так важливо. Бачити, що приносять нам наші звички, допомагає нам зрозуміти їх десь усередині і відчути це в своїх кістках, щоб нам не довелося змушувати себе контролювати, чи обмежуємось у своїх діях. Це лише зменшує наш інтерес до цього.

І ось що стосується усвідомлення: ми можемо чітко бачити, що відбувається, коли ми захоплюємося своєю поведінкою, ми порушуємо чарівність на внутрішньому рівні, і завдяки такому ставленню ми можемо залишити природну звичку покидати.

Це не означає, що ми дивом кинемо палити. Але з часом, коли ми навчимося бачити більш чіткі наслідки своїх вчинків, ми відмовимося від старих звичок і створимо нові.

Парадокс полягає в тому, що усвідомлення полягає в тому, щоб бути по-справжньому зацікавленим, глибоким і бути особистим у тому, що насправді відбувається в нашому тілі та нашому розумі завжди. Така готовність дивитись на наш досвід замість того, щоб намагатися швидко придушити неприємні смаки. Таке бажання змінити це підтримується нашою цікавістю, яка сама по собі є винагородою.

Як ми ставимося до цікавості? Ми почуваємось добре. А що відбувається, коли нам цікаво? Ми помічаємо, що смаки складаються з почуттів тіла - ага, мені здається стиснутим, виникає напруга, виникає неспокій - і ці відчуття тіла приходять і зникають. Це крихітні частинки досвіду, якими ми можемо керувати в будь-який момент, замість того, щоб бути враженими чудовими смаками, якими задихаємось.

Іншими словами, коли нам цікаво, ми відходимо від звичок, заснованих на страху, і входимо в себе. Ми стаємо вченим всередині нас, який нетерпляче чекає додаткової інформації.

Змінити поведінку може здатися занадто простим. Але в одному дослідженні ми виявили, що навчання обізнаності було вдвічі ефективнішим за стандартну терапію, щоб допомогти людям кинути палити. Тож насправді це працює.

Проаналізувавши мозок досвідчених медитаторів, ми виявили, що частина нейронної мережі із самовизначальними процесами, яка називається базовими налаштуваннями, була активною. Одна з сучасних гіпотез стверджує, що область цієї мережі, яка називається Gyrus cinguli, принципово не активізується лише самими смаками, але коли ми захоплюємось ними, і це втягує нас, ми потрапляємо в карусель.

З іншого боку, якщо залишити це так - ми лише відходимо від нього, дивуючись, що відбувається - ця частина мозку замовчує.

В даний час ми тестуємо заявку та онлайн-програму навчання з підвищення обізнаності, яка фокусується на цих основних механізмах. Іронія полягає в тому, що ми використовуємо технологію, яка відволікає нас, щоб допомогти нам відірватися від шкідливих звичок куріння, стресового харчування та інших звикань.

А тепер, чи пам’ятаєте ви розділ про контекстно-залежну пам’ять? Ми можемо доставити це людям у межах досяжності в тому найважливішому контексті. І тому ми можемо допомогти їм завантажитися у свою вроджену здатність, щоб цікаво усвідомлювати саме тоді, коли є бажання горіти, їсти стрес чи щось інше.

Якщо ви не палите або не зазнаєте стресу, можливо, наступного разу ви відчуєте бажання перевірити свою електронну пошту, бо вам нудно намагатись відволіктися від роботи або, можливо, хочете відповісти на повідомлення під час руху, спробуйте завантажити їх природні джерела, просто цікаво, що це відбувається у вашому тілі та свідомості в той момент. Це буде просто черговий шанс продовжити в одній з нескінченних і виснажливих звичних петель. або вийти з нього.

Натомість: подивіться на повідомлення, відповідайте автоматично, почувайтесь трохи краще - помічайте бажання, усвідомлюйте його, насолоджуйтесь радістю від його залишення та повторіть.