З точки зору спортивного харчування, вуглеводи - це насамперед основне готове джерело енергії у вигляді глікогену печінки та м’язів, а також підтримують рівень цукру в крові (глікемія).
Ймовірно, найпоширенішим джерелом складних вуглеводів є рис, який також є однією з найбільш споживаних продуктів у світі. Він не містить глютену або холестерину і є одним з найменш алергенних продуктів. Окремі види рису можна розділити за технологічним процесом переробки. За ступенем помелу рис поділяють на неочищений, напівкорпусний (натуральне або цільне зерно) a очищений (білий або вишуканий).
Рис отримують за спеціальним технологічним процесом, який полягає в дії гарячої води або пари під тиском. проварений. Такий рис не липне, і в той же час, після варіння, він більш харчовий, ніж класичний білий рис.
Рис ми розрізняємо за формою довге зерно, середнє зерно a кругле зерно. Форма рису певною мірою пов’язана з фізичними властивостями та використанням на кухні, оскільки короткі та круглі зерна є більш відкритими та липкими, тому з них готують різотто та кашу. Навпаки, довгі зерна краще тримають форму і містять менше води після варіння, тому вони підходять як гарнір.
Останній поділ рису - це його види та сорти. Басмати вважається одним із найякісніших сортів рису, вирощених біля підніжжя Гімалаїв. Цей рис має відмінні властивості для приготування, оскільки зерна вузькі та довгі, мають низьку липкість і достатньо коротшого часу готування. Завдяки тривалому процесу сушіння та дозрівання, цей рис має чудовий смак і водночас нижчий глікемічний індекс як звичайні сорти білого рису, тому він підходить спортсменам або людям, які намагаються схуднути.
Глікемічний індекс (ГІ) виражає швидкість, з якою вуглеводи перетравлюються в їжі та всмоктуються в кров, або швидкість, з якою глюкоза в крові зростає після споживання їжі. Під час дієт рекомендується їсти продукти із середнім та низьким ШКТ, з яких глюкоза виділяється в кров поступово, а реакція інсуліну (гормон, що «очищає» глюкозу з крові) також поступова.
Рис жасминовий Вирощується в Таїланді і завдяки своїм унікальним кліматичним умовам і грунту набуває безпомилковий аромат і смак, що нагадує жасмин. Хоча він дуже схожий на басмати, а також має довші зерна, він більше липне, тому також підходить для приготування різотто та суші.
Можливо, вам цікаво, чи є сенс віддавати перевагу коричневому (точніше натуральному або цільнозерновому) рису, а не білому, відповідно до харчових рекомендацій. Відповідь - немає сенсу. Ці харчові рекомендації, згідно з якими цільнозерновий рис має більший вміст білка, клітковини, вітамінів та мінералів та нижчий ГІ, мають сенс у бідних частинах світу, де рис охоплює близько 80% загального споживання енергії населенням. Як правило, ми ніколи не їмо рис поодинці, а завжди навпаки з м’ясом та овочами, а то й олією. У такій складній їжі (м’ясо + рис + овочі) різниця у вмісті вітамінів, мінералів, білків і навіть клітковини абсолютно незначна.
Джерело: Сучасне харчування у фітнесі та силових видах спорту. Лукаш Рубік, 2018 рік