Залізо - мінерал, який міститься в кожній клітині організму. Вважається важливим мінералом, оскільки без заліза гемоглобін, головний компонент еритроцитів, не може вироблятися. Гемоглобін відповідає за транспортування кисню до кожної клітини. З цієї причини важливо знати, які корисні джерела заліза можна додати до раціону.
Нестача цього мінералу протягом тривалого періоду часу може призвести до залізодефіцитної анемії (анемія внаслідок дефіциту заліза). Симптомами є відсутність енергії, задишка, головний біль, дратівливість, запаморочення або втрата ваги. Крім того, фізичні ознаки дефіциту заліза включають блідий язик і ложки у формі нігтів.
Щоб додати джерела заліза до дієти, у вас є два варіанти: рослинні та тваринні продукти. Але ви повинні це знати деякі продукти зменшують засвоєння заліза. Наприклад, комерційні види чорного чаю або чаю пеке містять речовини, які зв’язуються із спожитим у раціоні залізом, таким чином, що організм не може його використовувати.
Джерела заліза включити в раціон
Ось кілька ідей щодо додавання джерел заліза. Ви побачите, що це прості варіанти, які ви можете впроваджувати щодня. Залізо з овочів, фруктів, зерен та добавок засвоюється важче.
1. Включіть багаті залізом бобові культури до кожного прийому їжі
Найпростіший спосіб додавання заліза - це вживання рослинного білка під час кожного прийому їжі. Найкращі варіанти:
Соя та її похідні
Соя містить 8,8 мг заліза в одній чашці, але ви можете збільшити цю кількість, вибравши ту саму порцію натто. Це ферментоване похідне сої і забезпечує до 15 мг заліза. Інший варіант - тофу, який забезпечує 3,5 мг заліза в 160 г. Однією з найкращих характеристик сої є те, що, будучи настільки універсальною, ви можете легко додавати її до будь-якої їжі у своєму раціоні.
Сочевиця
Сочевиця - ще одна бобова рослина, яка повинна бути присутнім у вашому раціоні кілька днів на тиждень. Причина в тому у 100 грамах вареної сочевиці ви отримуєте 6,6 мг заліза.
Також сочевиця багаті білком, складними вуглеводами, фолатами, марганцем і клітковиною. Ця остання речовина виявилася ефективною у запобіганні кишковим проблемам, таким як запор.
2. Додайте насіння кунжуту
Всього за дві столові ложки кунжуту або насіння кунжуту (30 г) ви можете отримати 4,2 мг заліза. Якщо ви віддаєте перевагу споживати 30 г тахіні, паста, отримана з насіння кунжуту, забезпечує 2,6 мг заліза.
Ми рекомендуємо вживати трохи тахіні замість комерційних заправок для салатів. Майте на увазі, що заправки, такі як комерційний майонез, часто містять велику кількість натрію, консервантів та підсолоджувачів.
3. Печінка та інші органи тварин
Якщо у вас дефіцит заліза Ми рекомендуємо додавати тваринні джерела заліза, особливо нутрощі тварин. Найкращі варіанти - печінка, нирки та серце. Звичайно, переконайтеся, що це м’ясо чудової якості. Дуже поширеною альтернативою є споживання 100 грамів печінки, оскільки вона містить 6,5 мг заліза.
Внутрішні органи тварин крім заліза також забезпечують вітамін В, мідь, селен та вітамін А. Вони навіть іноді містять певну кількість вітаміну С. Ця поживна речовина здатна посилити засвоєння харчового заліза, як стверджують дослідження, опубліковані в журналі Food & Function.
4. Насіння гарбуза як джерело заліза
Ще один спосіб додати джерела заліза та здорово перекусити - це їсти гарбузове насіння. Одна порція становить 28 грам і забезпечує 4,2 мг заліза. Також ці насіння забезпечують велику кількість марганцю, магнію, цинку та вітаміну К.
З іншого боку, в трубах є велика кількість ненасичених жирних кислот. Вони вважаються здоровими, оскільки є дані про їх захисний вплив на серцево-судинну систему.
5. Включіть індичку у свій раціон
Туреччина - досить поширене нежирне м’ясо в планах їжі для тих, хто хоче схуднути. Окрім низької калорійності та жиру, це прекрасний варіант, якщо ви хочете додати джерела заліза у свій щоденний раціон.
У порції 100 грамів ви отримуєте 2,3 мг заліза, вітаміну В, селену, цинку та мінералів. Найкраще, ви також отримаєте близько 29 грамів білка, щоб ви були ситими протягом декількох годин.
Змішування в їжі нежирного м’яса, риби або птиці з бобовими або темно-листяною зеленню може покращити засвоєння заліза з рослинних джерел до трьох разів.
Включіть в раціон джерела заліза
Нарешті, ми рекомендуємо проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати, чи не вистачає вам якогось конкретного поживного речовини. Потім ви можете проконсультуватися з дієтологом, щоб визначити, яка найкраща дієта для вас. Хоча ми зазвичай даємо і слухаємо загальні поради щодо прийому їжі, пам’ятайте, що дієта повинна відповідати кожному.