руху

Так звана «планка» - одна з найпопулярніших і водночас найефективніших вправ у світі. Він впливає не тільки на м’язи живота, але буквально на весь організм.

Практикуйте це щодня по 5 хвилин, і ви будете здивовані результатом.

Суть вправи полягає в тому, що ви ніби кілька хвилин плаваєте над підлогою, підтримуючи лише кисті рук і ніг.

Утримання такої позиції навіть протягом 2 хвилин - завдання зовсім не просте. Він активізує відразу велику кількість м’язів.

Результатом регулярної практики цієї вправи є те, що ви матимете:

  • тверда спина
  • фасонна дупа
  • фігуристі, тверді та привабливі стегна
  • плоский живіт
  • красиві руки

Як практикувати "дошку"

«Планка» - це статична вправа і не вимагає жодних рухів. Тому важливо підтримувати своє тіло в правильному положенні.

Ляжте животом на землю. Зігніть лікті під кутом 90 градусів і спирайтеся на них лежачи. Нехай інша сторона тіла спирається на зігнуті пальці ніг.

Тіло повинно стояти прямо в лінії від голови до ніг. Вся вага лежить на ліктях і пальцях ніг.

Лікті повинні бути точно під вашими плечима. Тримайте тіло якомога вертикальніше. Напружте м’язи живота і попереку і затримайте. Не опускайте стегна на землю.

Ноги. Покладіть їх близько до себе. Утримати рівновагу буде важко, що посилить тиск на м’язи поперекового відділу.

Ноги. Вони повинні бути прямими і твердими. В іншому випадку тиск у поперекових м’язах, що утримують поперековий відділ хребта, знижується.

Дупу. Підтягніть його і не відпочивайте до кінця вправи. Це збільшить активацію всіх м’язів нижньої частини тулуба.

Нижній частині спини. Це найважливіший момент. Щоб правильно виконувати вправу, ваша поперек повинна бути прямою. Це означає, що ні випинання, ні руйнування. Уявіть, як ваша спина міцно притиснута до стіни.

Живіт. Витягніть його і намагайтеся тримати в такому положенні, як під ребрами. Затримайте живіт, але не затримуйте дихання.

Лікті. Щоб уникнути небажаного навантаження на плечі, покладіть лікті прямо під плечові суглоби.

Рекапітуляція

Затримайтеся в цій позі якомога довше. 10 секунд, щоб розпочати.

Як правило, люди з різною фізичною формою можуть зберігати це положення від 10 секунд до 2 хвилин.

Після 2-хвилинної паузи повторіть вправу. Досить вистачити 5 повторень. Якщо ви новачок, не намагайтеся встановити рекорд, рухайтеся повільно вперед.

Дуже важливо робити цю вправу щодня, бажано в один і той же час.