вибрати

Популярність тренажерів - це не лише питання останніх тенденцій. Навчальні засоби допоможуть вам освіжитися - навіть якщо ви досвідчені і хочете більше від свого тіла. Вони не дадуть вам заснути на лаврах, і навіть нові спортивні цілі викликають відносно прості варіації.

БЛОК, ЦИЛИНДР або КРУГ ?

Блок йоги

Паличка для йоги або йога-блок є дуже популярним допоміжним засобом для кількох видів вправ. Його домінуючою роллю спочатку було розтягування і служило засобом більш ефективного розтягування. Поступово багатофункціональність пристрою розширилася, і сьогодні ми маємо багато способів чудово практикуватися з ним.

Блок для йоги твердий і жорсткий, але в той же час м’який на дотик. Виготовлений із сертифікованого матеріалу. Це доступно за ціною і зазвичай випускається у трьох розмірах, хоча ви можете вибрати будь-який із них, і нічого не зіпсуєте.

Вправи йога-блок

Вправа 1

Сядьте вертикально, витягнувши руки і покладіть праву ногу (щиколотку) на кельму, зігніть п’яту - переведіть її пальцями вгору. З видихом опустіть хребці після хребця на дно до ліжка і витягніть руки за голову (розтягніть). Потім робиться вдих, а з іншим видихом піднімають хребці за хребцем до верху, щоб сісти. Стопа не піднімається від цегли йоги весь час.

У вертикальному сидячому положенні слідує ще один вдих і закінчує вправу видихом і розтягуванням всього тіла та обох рук у напрямку до йога-блоку. Поверніться у вертикальному положенні сидячи з вдихом, і ви можете робити вправи на видиху повторити 10 разів. Розслабтеся в турецькому положенні сидячи і продовжуйте, поклавши блок під іншу ногу. Вправа чудово підходить для розтяжки та координації всього тіла та зміцнення та формування м’язів живота.

Вправа 2

Почніть стояти широко, з блоком йоги під правою ногою (ти стоїш на ньому), а інша нога - на землі. Ви можете мати руки в сторони або з’єднати долоні перед грудьми, розігнавши лікті на ширині плечей. З вдихом опустіться в присідання двома ногами (коліна спрямовані в сторони одне від одного), а з видихом увімкніть м’язи основи та тулуба, зосередьтеся на рівновазі і підніміть ліву ногу з килимка та потягніть коліно до грудей. Тож вам залишається лише стояти правою витягнутою ногою на йога-блоці - нестійкій платформі, яка дуже ускладнює всю вправу. Здихавши, плавно поверніться до широкої підставки та опори. Повторіть 10-20 разів на обох ногах. Це складна вправа, яка красиво сформує ваші ноги і поліпшить ваш баланс.

Вправа 3

Зі стенду зробіть крок вперед правою ногою і поставте всю ступню на блок йоги. Обережно опустіться до випадів (ліве коліно знаходиться трохи вище землі, права зігнута нога знаходиться під прямим кутом, а нога на йога-блоці, спина витягнута, і ви можете розвести руки). Почніть дихати з плавного дихання - виконуйте в швидкому темпі 10 - 50 коротких коливань коліна до землі. Тримайте спину прямо. Вправа - справжній улов для ваших ніг, а також для сидіння та стрижня.

Йога роликові

У тренажерному залі хтось скаже йому лише циліндр для йоги, інші радше зателефонують йому поролоновий валик. У будь-якому випадку, це знову допомога, яку фізіотерапевти люблять використовувати як засіб для кращої розтяжки. Однак у нас з ним інші плани - посилити. Звичайно, після тренування це чудове доповнення до розтяжки - особливо, якщо ваші м’язи жорсткі, або це довше для збільшення дальності. В основному циліндр виготовлений з ПВХ та так званого матеріалу EVA.

Нерівна поверхня примножує ефекти циліндричного масажу (коли ви поміщаєте його під стегно збоку і котите руками - ви рухаєтеся по циліндру вище колін, покращуєте кровообіг, знімаєте напругу м’язів, а також підтримуєте лімфатичну систему і боріться з целюлітом. Вибираючи розмір або довжину, вибирайте таку ширину циліндра, щоб ви могли розмістити обидві долоні на ширині рук, щоб вона була трохи ширшою, ніж вужчий циліндр.

Вправи для йоги на роликах

Вправа 1

У чотирьох положеннях покладіть обидва супінатори ніг на циліндр. З видихом увімкніть серцевину і підніміть корпус до дошки витягнутими руками. Залишайтеся в положенні, щоб рахувати до десяти, дихайте, а потім обережно покладіть коліна назад на землю. Піднімаючи пупок вгору, потягніть вгору, спина повинна бути прямою - але коли поперечна частина ковзає в складку, краще підніміться спиною ще вище. Вправа чудово тренує функціональну силу всього тулуба.

Вправа 2

Залишайтеся в положенні дошки (ноги - супінатори розкладені на йога-циліндрі, що повинно змусити вас підтримувати серцевину ще активніше і штовхати пупок вгору, щоб ваша спина не потрапляла в неправильний вигин). Коли вихідне положення вам занадто важке, поставте коліна на землю. Плавним видихом підніміть міцно витягнуту праву ногу на висоту, з вдихом поверніться до циліндра. Повторюйте по черзі 10 - 20 разів.

Вправа 3

Залишайтеся на четвереньках, поклавши витягнуті руки на циліндр йоги з розведеними долонями (пальці розведені, щоб ви дійсно могли міцно спертися). Долоні прямо під плечима. Тепер трохи потягніть коліна назад, щоб ви опинилися у вихідному положенні на кривошипі трицепса.

З видихом і з покладеними на землю колінами та супінаторами потягніть грудну клітку до землі (лікті йдуть поруч з тілом), з подихом повертаючись від ручки до витягнутих рук. Якщо ви навчені, ви також можете спробувати цей клік із дошки. Будьте особливо обережні, щоб не згинати хрести і не падати над головою під час вправ - менше, якщо це пряма лінія верху і спини, ніж розбита на землю в декількох областях. Повторіть вправу для рук 3 - 30 разів за міцністю.

Коло йоги

Гурток йоги є найменш відомим і водночас найбільш конкретним допоміжним засобом. Застосовується в основному безпосередньо в йозі та пілатесі, і дотепер мало проникав в інші тренувальні тренування. Нічого, є кілька вправ, які більш динамічні, веселіші та ефективніші за допомогою цього інструменту. Коло йоги також використовується як підтримувати різні позиції і чудово підходить при розтягуванні.

Якщо ви не гіпермобільні, а навпаки, вкорочені, ви можете помістити його під поперечний зріз сидячи і обережно нахилити голову. Ви досягнете гарного положення розтяжки, навіть якщо покладете одну витягнуту ногу (під щиколотку) на коліна на колінах і будете тягнутися за нею так, щоб відчути розтягнення задньої сторони стегна. Однак ви також можете функціонально зміцнити за допомогою кола. Це трохи менш універсально, але дуже весело.

Вправи йоги-кола

Вправа 1

Лежачи на спині, покладіть обидва з’єднаних каблука на коло йоги. Ноги зігнуті, можна акуратно тримати коло руками з боків. З видихом обережно і цілеспрямовано підніміть частину сидіння якомога вище від землі (долоні та витягнуті руки також можна покласти на землю поруч з тілом). Залишайтеся в положенні протягом десяти секунд, щоб вдихнути і затримати, а потім, видихаючи, повільно поставте сидіння на килимок - в ідеалі хребця після хребця. Якщо ви наважитесь, ви можете не спати і робити це вільним диханням 10 - 30 коротких коливань - вгору. Вправа надзвичайно ефективна у формуванні сидінь, литок та м’язів спини стегна.

Вправа 2

Ляжте на живіт, ноги витягнуті, витягнуті і покладені на килимок. Руки витягнуті перед головою і тримають коло йоги в обидві сторони. Не майте судоми в горлі, подивіться вниз на землю, підніміть голову на кілька сантиметрів навіть із витягнутими руками та колом йоги. З видихом поверніть тулуб вправо, на вдиху поверніться в центр і з подальшими видихами знову поверніть тулуб вліво. Рух відбувається від зміцнених м’язів живота, він повільний і плавний і ви зміцните м’язи живота, спини та рук.

Вправа 3

Залишайтеся лежати на животі, але тримайте коло йоги між витягнутими ногами. Схрестіть руки під головою і покладіть лоб на пальці. Поставте ноги з колом на землю. З видихом підтягніть коло йоги якомога ближче до сидіння (коліна будуть присідати), на вдиху витягніть ноги назад, але не кладіть їх на землю. Вправа чудово підходить для зміцнення та формування зони відпочинку, і ви можете від цього насолоджуватися повторити 10-30 разів відповідно до витривалості та загального стану. Зверніть увагу на розслаблену шию, але посилену серцевину.