Існує лише один спосіб припинити свої нічні вібрації, підкріплений наукою. Чи є у вас зайвий кілограм?

Можливо, сьогодні ввечері, як і вчора, і напередодні ввечері, шум не дав вам вбити. І це не тому, що у вашому домі погана звукоізоляція (а це в цьому випадку найменше), а через концерт із хропінням, який вам щодня дає ваш сусід по кімнаті. Хоча це не втіха, майте на увазі, що це не ексклюзивна проблема вашої спальні: за даними Іспанського товариства пульмонології та торакальної хірургії (Сепар) половина чоловіків хропе, а також 25% жінок. Багато людей дивуються, коли в один добрий день (або погану ніч) їхній партнер починає хропіти. Це може бути тимчасовий епізод, викликаний застудою або алергією; а у жінок через вагітність. Але найпоширенішим є те, що хропіння стає щоденним. Тоді ви запитаєте себе: хропець народився чи створений? "І те, і інше відповідає дійсності", відповідає Дієго Гарсія Боррегеро, директор Інституту досліджень сну. «З одного боку, існують генетичні фактори, які, безперечно, схильні до хропіння, хоча хропіння не є поширеним явищем у дитинстві. Це в зрілому віці, коли дихальні шляхи розвиваються, коли вони починають проявлятися ".

який

Надмірна вага та ожиріння посилюють проблему, "через накопичення жиру в м'язах шиї, що звужує дихальні шляхи та ускладнює вихід повітря", як додає Едуард Естівілл, директор клініки сну Естівілл. Вік дає перевагу хропельниці, оскільки, як пояснює Гарсія Боррегеро, «з роками дихальні шляхи звужуються, а м’язовий тонус у горлі втрачається. Зрештою, це підвищує стійкість до вдихуваного повітряного потоку, і це сприяє хропінню ”. Крім того, "під час менопаузи хропіння жінки посилюються через гормональні та фізичні зміни (перерозподіл жирової тканини)", - додає він.

Це те, що повинен зробити хропець, щоб зменшити гучність свого реву:

Втратити вагу. "Втрата ваги, коли причиною хропіння є надмірна вага, є найбільш ефективним методом лікування", - наголошує Естівілл. Оглядова робота, опублікована в Архіві бронхонемології, підкреслює, що "доведено, що люди з ожирінням в 5 разів частіше хропуть", і що невеликі втрати ваги означають значне зменшення хропіння: на три кілограми менше можна зменшити вдвічі менше хропіння на годину, а втрата ваги 7,5, хропіння зникає. Якщо крім схуднення вам вдається займатися щонайменше чотири години на тиждень, ваші шанси на успіх зростають, згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Medicine. Це єдиний стовідсотково ефективний метод, якщо зайві кілограми вас облягають. Якщо ваша вага достатня (або ви не плануєте худнути). наступні поради можуть допомогти, але не гарантують успіху/тиші.

Уникайте спати на спині. Хоча хропель може робити це в будь-якому положенні, це частіше, коли спить на спині, оскільки язик та інші тканини йдуть назад і звужують дихальні шляхи. Спробуйте пришити тенісний м’ячик до задньої частини піжами (рекомендовано Американською академією медицини сну) або підперти голову більш високою подушкою.

Не випивши останнього напою. Усі фахівці зі сну знають, що алкоголь - це магніт для хропіння. Санджай Патель, професор Гарвардської медичної школи і фахівець з розладів сну, каже: "Пари хропучих кажуть, що хропіння нестерпне, коли їхній партнер випив пару пива". Алкоголь розслабляє м'язи рота і горла і робить це важко дихати, і його ефект помітний від першого напою і може тривати годинами, згідно з документом з архіву бронконемології. Порада: уникайте напоїв з останніх годин дня.

Ефект, подібний до алкоголю, викликають міорелаксанти, транквілізатори та деякі антигістамінні препарати.

У випадку партнера з ліжком вдайтесь до клацання язиком. Навіть якщо ви почуваєтесь розбійником, не соромтеся клацнути язиком, коли ваш партнер почне хропіти. Це не дуже вигадливий пристрій, але він працює. За словами експерта з Інституту досліджень сну, “видаючи шум або також легким торканням хропілого, вони коротко попереджаються, а мозок збільшує дихальний привід і активізує тонус м’язів (розширювачів) глотки, що хропіння тимчасово зникає ".

Використовуйте засоби від хропіння, але не чекаючи чудес (або не витрачаючи). Фахівці сходяться на думці, що оральні пристосування, що просувають щелепу, ефективні для багатьох хропучих. На думку Санджая Пателя, недоліками є їх ціна (приблизно 200 євро, приблизно) та те, що їх повинен зробити на мірку стоматолог, знайомий з цим типом шин. "Клейкі смужки для розширення носа [7,5 євро за коробку по 10] дешевші та простіші, і вони допомагають відкрити носові проходи", - говорить він. Згідно з повідомленням Archives of Bronconeumology, ці смужки корисні, коли є закладеність носа, хоча ефективність варіюється в залежності від торгових марок, доступних на ринку.

Навпаки, не обманюйте себе обіцянками виробників подушок проти хропіння. Клініка Естівілл брала участь у клінічному дослідженні з цими пристроями, в якому виявила, що тип матеріалу може допомогти зробити дихальні шляхи більш відкритими, але корисний лише для невеликої групи хропучих, як зазначив директор з цей центр. "Ми повинні більше розслідувати це питання і не заплутувати людей, гарантуючи, що подушка дійсна для всіх видів хропіння", - наполягає Естівілл, який також заперечує ефективність інших засобів (включаючи деякі продукти): "Окрім того, щоб схуднути, робіть не існує науково доведених природних засобів. Використання цих продуктів часто означає "викидання своїх грошей". Аналогічно аналізу, опублікованому в журналі Sleep, робить висновок, що виробники цих елементів не пропонують достатньо наукових доказів і що їх дослідження проводяться у небагатьох.

Робити гімнастику ротом перед сном. Про це говорить бразильське дослідження, опубліковане в журналі Chest. На думку авторів, щоденне повторення цієї процедури може зменшити частоту хропіння на 36%, а потужність - на 59%:

1. Приклейте кінчик язика до даху рота і перетягніть його назад.

2. Приклейте язик до даху рота і натисніть.

3. Нехай мова залишається на підлозі рота, коли кінчик стикається з передніми зубами щелепи (знизу).

4. Підніміть м’яке піднебіння і дзвіночок, вимовляючи голосну А.

Дієго Санчес Боррегеро пропонує сильніший тренінг, повторити кілька разів протягом дня:

1. Вимовте голосні голосно протягом 3 хвилин.

2. Покладіть кінчик язика за верхні передні зуби і посуньте язик назад на 3 хвилини.

3. Розкривши рот, посуньте щелепу вправо і затримайте 30 секунд. Зробіть те ж саме ліворуч.

4. Розкривши рот, стискайте м’язи до задньої частини горла на 30 секунд.

5. Звернувшись до дзеркала, рухайте язичок (язичок) вгору-вниз.

Ці пропозиції допомагають, але якщо під час сну хропель зупиняє дихання на кілька секунд, прокидається втомленим і продовжує бути сонним протягом дня, зверніться до лікаря, оскільки може бути обструктивне апное сну. Огляд виключить аномалії.