міцності


Максимальна сила (FMax) визначається як максимальна сила сили, яку ви можете виробляти незалежно від часу або маси тіла. Оцінки FMax, які ми розрізняємо за часом та масою тіла, - це відповідно потужність та відносна сила.

FMax - фундаментальна якість, про яку повинні турбуватися всі люди, оскільки ця якість є двигуном для набуття всіх інших якостей, таких як відносна сила, потужність, силова витривалість, швидкість та швидкісна витривалість.

Меншою мірою вдосконалення FMax також призведуть до вищого рівня аеробної ємності, спритності та динамічної мобільності. І один сумно упущений факт - це те, що підвищений FMax є попередником збитків маси, оскільки моторні агрегати, що швидко смикаються, мають набагато більшу здатність до гіпертрофії, ніж моторні агрегати типу I. Само собою зрозуміло, що всі моторні агрегати повинні бути набрані до того, як вони можна навчити.

Традиційне навчання FMax передбачає використання максимальних або майже максимальних навантажень (близько 90% від RM і вище). Методи пікових навантажень перевірені на основі перевірених результатів. Однак навантаження - це лише половина рівняння, оскільки саме натяг, а не навантаження спричиняє анатомічні адаптації, що призводять до поліпшення FMax. Ці адаптації включають вдосконалення між- та внутрішньом’язової координації, а також більш ефективну швидкість кодування.

Але, звичайно, напруга тісно пов’язана з навантаженням і швидкістю. Високі навантаження, що здійснюються (неминуче) на низькій швидкості, створюють великі напруження, це факт, якого ніхто не може заперечити. Однак зазвичай нехтують, що при помірних навантаженнях швидкісні пробіги також створюють величезний стрес. Отож виходить, що ми можемо побачити два різні методи, які ми можемо використовувати у пошуку вищого FMax. Крім того, з огляду на все, що ми знаємо про важливість різноманітних тренувань, щоб уникнути фізичного та психологічного застою, чому б не використовувати обидва методи?

Ось як ви можете це зробити.

Ви будете виконувати дві тренування на тиждень підйомника, який ви хочете вдосконалити, будь-який з трьох підйомів пауерліфтингу (присідання, жим лежачи або тяга) або хороший вибір для Олімпійських ігор.

Тренінг A (14x2)

Перший сеанс ми будемо називати тренуванням А, і в ньому вам доведеться виконати 14 підходів по 2 повторення з використанням навантаження 4RM з часом відпочинку між підходами по 1 хвилині. Наприклад, якщо ваша тяга 4RM становить 352 фунтів, це буде вага, з якою ви працюєте. Спочатку потрібно виконати серію розминки, а потім встановити таймер на серію з 2 повторень кожні 60 секунд, намагаючись бути максимально вибуховим у концентричній фазі.

Під час тренування А можуть статися дві речі: або ви виконаєте всі 14 сетів, або ні. Якщо ви не можете виконати всі 14 підходів, припустимо, ви зробите лише 11 підходів з 2 повторень і 1 комплект з 1 повторень, наступного разу ви спробуєте 12 або більше підходів з 2 повторень. Вам потрібно буде продовжувати цю процедуру, поки не виконаєте всі 14 наборів з 2.

Якщо ви виконаєте всі 14 сетів, наступного разу, коли ви будете робити Вправу А, ви збільшите вагу на 5 фунтів або 5%, залежно від того, що менше, як тільки це буде зроблено, програма починається спочатку.

Тренування B (7x1)

Другий сеанс ми будемо називати тренуванням B, і в цьому ви будете використовувати більш важкі навантаження, зокрема, ви будете працювати з 2RM. Ви виконаєте 7 сетів по 1 повторення з вашим 2RM і з 3-хвилинною перервою між сетами. Наприклад, якщо ваш тяга 2RM становить 374 фунтів, це буде вага, з якою ви будете працювати. Перш за все, ви виконаєте серію розминки, встановите таймер і виконуєте 1 повторення кожні 3 хвилини максимально вибухово у концентричній фазі.

Під час тренувальної сесії B можуть статися те ж саме, що і раніше: що йому вдається виконати 7 серію або що він цього не робить. Якщо ви не можете виконати всі 7 сетів, припустимо, ви вдарили 5 синглів та одну невдалу спробу, наступного разу вам слід спробувати 6 або 7 синглів. Цей процес триватиме доти, поки вам не вдасться виконати 7 підходів по 1 повторення.

Якщо вам вдалося виконати всі 7 наборів, на наступному занятті вам слід додати 5 фунтів або 5% ваги, залежно від того, що менше, і розпочати прогрес знову.


Вирішення проблем, які можуть виникнути:

- Якщо ви не впевнені, які ваги для 2RM або 4RM, будьте консервативними та виконайте систему автоматичного налаштування після запуску програми.

-Якщо з будь-яких причин продуктивність знижується, використовуйте правило 5/5 навпаки, тобто зменште навантаження на 5 фунтів або 5%, залежно від того, що більше, і починайте спочатку.

- Біль сильний, прислухайтеся до свого тіла, щоб нічого поганого не сталося.

Швидкість і навантаження - найшвидший шлях до максимального збільшення міцності.

Той факт, що ви внесли більше різноманітності у ваше навчання, означає, що ви атакуєте рівняння FMax з обох кутів. Збільшення швидкості, що набувається під час тренувань A, допоможе покращити сеанси B, а сила, набута в цих сеансах, сприятиме покращенню сеансів A.

Тренування FMax - це величезне навантаження на ваше тіло, але, на щастя, цей двосторонній підхід сприяє кращому одужанню. Спробуйте такий підхід для підняття тягарів у вашому улюбленому підйомнику або тому, який вам коштує найбільше, і ви побачите, який приємний сюрприз ви отримаєте.

З Чарльз Стенлі

Переклад РАСКА