Вітамін С є необхідною поживною речовиною в багатьох метаболічних процесах організму, включаючи нейтралізацію вільних радикалів, підтримання здорової шкіри та розвиток сухожиль та кісток.

Вітамін С відіграє насамперед захисну роль в організмі. Нейтралізує шкідливі вільні радикали завдяки своєму антиоксидантному ефекту, який спричиняє старіння клітин або ракову дегенерацію.

Разом з лейкоцитами він бере участь у захисті організму від інфекцій.

Вітамін С транспортується кров’ю у потрібні місця, надлишок виводиться із сечею.

1. Характеристика вітаміну С.

Він широко використовується як харчова добавка, тому загалом добре відомий кожному. Дослідження показують, що вітамін С є найпоширенішим вітаміном у всьому світі - незалежно від віку та способу життя (як окремо, так і у формі полівітамінів).

Вітамін С - це водорозчинна поживна речовина, яка легко виводиться із сечею, коли вона не потрібна.

Це настільки важливий вітамін, що його майже немає всі ссавці здатні виробляти його на клітинному рівні, але, на жаль, люди не можуть синтезувати вітамін С у своєму власному організмі (як горили, шимпанзе, кажани, птахи та морські свинки), тому його слід брати з собою.

Цитрусові, що містять вітамін С, були відомі як протиотрута від цинги у 1700-х роках.

Британські солдати вперше помітили явище того, що кількість вітаміну С в їх організмах значно зменшилося під час тривалих морських подорожей (кровоточивість ясен, повільне загоєння ран, зміна кольору шкіри). Пізніше зрозумівши, що вапно і лимон добре впливають на ці дефіцитні захворювання, вони регулярно возили з собою такі фрукти на своїх кораблях.

Роль вітаміну С виходить далеко за рамки простого захисту шкіри та ясен.

Деякі серцево-судинні захворювання, рак, захворювання суглобів та катаракта - все це пов’язано з дефіцитом вітаміну С, і ці хвороби можна частково запобігти, якщо достатньо приймати вітамін С.

Вітамін С виконує захисну роль насамперед як антиоксидант, тобто він може запобігти або принаймні затримати процеси клітинного окислення в організмі. Наприклад, катехіни в зеленому чаї (наприклад, EGCG) діють як подібні антиоксиданти.

В енергозвільняючих органах тіла, мітохондріях, під час процесу вивільнення енергії відбувається т.зв. вільні радикали (шкідливі, агресивні, кисневмісні молекули).

Ці клітини інактивуються власними антиоксидантами, але в певних ситуаціях (стрес, хвороби тощо) кількість вільних радикалів збільшується, і організм не в змозі виробляти достатню кількість антиоксидантів.

2. Сприятливий вплив вітаміну С.

  • Завдяки своєму антиоксидантному ефекту вітамін С допомагає захистити клітини від вільних радикалів
  • Знижує ризик розвитку раку
  • Рани заживають швидше, кісткове джерело та регенерація м’язів після травм
  • Він оновлює запаси вітаміну Е в організмі
  • Покращує засвоєння заліза

3. Взаємодія вітаміну С з іншими вітамінами та мінералами

Біофлавоноїди у фруктах та овочах збільшують засвоєння вітаміну С.

Біофлавоноїди в поєднанні з вітаміном С мають синергетичну дію. Це означає, що вони посилюють ефекти один одного, тому разом вони мають такі характеристики:

  • вони мають бактерицидні та кровоносні властивості
  • вони допомагають у виробленні жовчі, знижують рівень холестерину
  • запобігати кровоточивості ясен
  • вони допомагають лікувати набряки
  • вони корисні при спортивних травмах, оскільки зменшують кровотечу та мають знеболюючий ефект

Високе споживання вітаміну С як харчової добавки може зменшити метаболізм міді, але значно збільшити засвоєння заліза та метаболізм.

Вітамін С відіграє важливу роль у пригніченні окислення. Як добре відомий антиоксидант, разом з вітаміном Е і бета-каротином, він ефективно захищає імунну систему організму під навантаженням.

Велика кількість вітаміну А в організмі менш шкідлива, якщо в організмі присутній легкодоступний вітамін С. Вітамін С також бере участь у регенерації вітаміну Е, і досвід показав, що ці два вітаміни добре доповнюють один одного як антиоксиданти.

4. Профілактика та дефіцит вітаміну С

Для більшості форм серцево-судинних захворювань, захворювань суглобів, раку, певних захворювань очей, захворювань щитовидної залози, печінки та легенів слід звертати особливу увагу на регулярний прийом вітаміну С.

Та й сам процес старіння потребує уваги. Крім того, прийом вітаміну С як дієтичної добавки може бути корисним для профілактики та лікування таких захворювань:

  • Вугрі
  • Алкоголізм
  • хвороба Альцгеймера
  • Астма
  • Аутизм
  • Депресія
  • Діабет
  • Гіпертонія
  • хвороба Паркінсона
  • Погане заживлення ран
  • Часті простудні захворювання або інфекції
  • Легеневі захворювання

5. Природні джерела вітаміну С.

Приклади чудових джерел вітаміну С включають такі овочі та фрукти:

  • шпинат
  • петрушка
  • обліпиха
  • брокколі
  • гарбуз
  • перець і помідори
  • полуниця, малина та чорниця
  • апельсин, лимон і грейпфрут
  • цвітна капуста
  • кисла капуста
  • брюсельська капуста

Важливо знати, що вітамін С чутливий до повітря, води та тепла. Близько 25% вмісту вітаміну С в овочах просто руйнується протягом декількох хвилин після варіння або приготування на пару.

Подібний ступінь шкоди виникає при заморожуванні та розморожуванні овочів і фруктів. Тривале варіння овочів або фруктів знищує до 50% загального вмісту вітаміну С.

Найкращий спосіб отримати вітамін С - це їсти свіжі та сирі овочі та фрукти, оскільки це єдиний спосіб максимізувати споживання вітаміну С.

Завжди пам’ятайте, що недозрілі фрукти чи овочі містять набагато менше вітаміну С, ніж стиглі.

6. Передозування вітаміну С

Існує дуже мало досліджень, щоб продемонструвати токсичну передозування вітаміну С з харчових добавок, і насправді у випадку великої кількості вітаміну С, що потрапляє у вигляді натуральної їжі, передозування просто виключається.

Однак прийом високих доз добавок може спричинити діарею (понад 5 грамів на день) або підвищити рівень сечової кислоти в сечі, але немає жодних доказів того, що підвищений рівень сечової кислоти спричинює сечокам’яну хворобу в організмі.

Вітамін С сприяє засвоєнню заліза з поживних речовин рослини, тому людям, що не мають заліза, слід уникати високих доз вітаміну С.

Точка:

Ще раз важливо наголосити, що ризик передозування стосується лише харчових добавок, оскільки вітамін С, що зустрічається в природі, не викликає жодних токсичних симптомів.

7. Добова потреба у вітаміні С.

Наші мінімальні щоденні потреби у вітаміні С різняться залежно від віку, значно різняться залежно від віку, статі та стану здоров’я. Рекомендована добова доза вітаміну С така:

  • 1-3 роки: 15 міліграмів
  • 4-8 років: 25 міліграм
  • Чоловіки, 9-13 років: 45 міліграмів
  • Чоловіки 14-18 років: 75 міліграмів
  • Чоловіки віком від 19 років: 90 міліграмів
  • Жінки 9-13 років: 45 міліграмів
  • Жінки 14-18 років: 65 міліграмів
  • Жінки старше 19 років: 75 міліграмів
  • Вагітні жінки, 18 років: 80 міліграм
  • Вагітні жінки старше 19 років: 85 міліграмів
  • Жінки, що годують груддю, 18 років: 115 міліграм
  • Жінки, які годують груддю старше 19 років: 120 міліграмів

Звичайно, ці суми необхідні лише для запобігання розвитку дефіцитного захворювання.

Чим вищі навантаження та фізичні навантаження на організм, тим більша його потреба у вітамінах та мінералах. Якщо ви хочете отримати потужний захист, вам неодмінно слід приймати більшу кількість вітаміну С, до 1000-2000 міліграмів (особливо взимку, коли наша імунна система зазвичай слабшає).

Добре вибрати складний препарат вітаміну С, який складається не тільки з аскорбінової кислоти, але також з флавоноїдів, гесперидину та рутину. Це пов’язано з тим, що лише за допомогою них вітамін С може ефективно засвоюватися та використовуватись.

8. Резюме

По можливості завжди вибирайте овочі та фрукти замість штучних добавок, оскільки вітамін С, який вони містять, є більш ефективним завдяки біофлавоноїдам, антиоксидантам, мінералам та клітковині.

Список джерел

Джордж Мателялен: Найздоровіша їжа у світі - основний посібник із здорового способу харчування, Найздоровіша їжа у світі, 2006
Комплексна база даних про природні ліки, http://naturaldatabase.therapeutresearch.com/home.aspx?cs=&s=ND
Аманда Урселл: Вітаміни та мінерали, видавництво M-Value, 2004
Ágnes Berente: Сад вітамінів - мінерали, мікроелементи та овочі, видавництво Vagabund, 2009
Englard S, Seifter S. Біологічні функції аскорбінової кислоти. Ann Rev Nutr 1986; 6: 365-406. 1986 рік.
Грофф Й.Л., Гроппер С.С., Хант С.М. Поглиблене харчування та метаболізм людини. West Publishing Company, Нью-Йорк, 1995. 1995.
Levine M, Cantilena CC, Dhariwal KR. Визначення оптимальних потреб людини у вітаміні С. Am J Clin Nutr 1995; 62 (доповнення): 1347S-1356S. 1995 рік.
Medeiros DM, Bock MA, Raab C, et al. Практики прийому вітамінів та мінералів для дорослих у семи західних штатах. J Am Diet Assoc 1989; 89 (3): 383-386. 1989 рік.
Subar A, блок G. Використання вітамінних та мінеральних добавок. Am J Epidem 1990; 132: 1901-1011. 1990 рік.

Ви вже читали це раніше?

ефекти

Полуниця, яка раніше була лише привілеєм для багатих, зараз доступна майже скрізь, і, можливо, ...

Завжди вибирайте овочі та фрукти, які зараз в сезоні, будь то весна, літо, осінь ...