HIIT (High Intensity Interval Training) або тренування високої інтенсивності "є серцево-судинною роботою, але перевищує межі VO2 максимум, щоб потрапити в ситуацію з кисневим боргом", - говорить доктор медицини та академічний директор компанії Orthos Сантьяго Жакомет.

hiit

"Щоб досягти цієї інтенсивності, - додає він, - ми повинні виконувати глобальні вправи, що залучають великі м'язові маси та максимально можливу ємність".

Сантьяго Жакомет - лікар і академічний директор компанії Orthos

Йдеться про те, щоб поставити організм в максимально аеробну ситуацію, точніше, більше, ніж аеробну. У цьому сенсі ми говоримо про інтенсивності, які досягають 110-120% від максимальної здатності поглинання кисню (вона набагато перевищує максимальну аеробну здатність), говорить він.

Особливості HIIT

Сатіаго Жакомет підкреслює, що цей вид навчання став дуже модним завдяки своїм результатам та ефективності. Причина полягає в тому, що "при порівняно коротких робочих місцях ми отримуємо чудові результати, особливо при спалюванні жиру та поліпшенні стійкості". Цей інтерес частково зумовлений дослідженнями доктора Ізумі Табата, протокол якого є одним із найвідоміших.

Динаміка сеансів типу HIIT складається з розминки та набору короткотривалих серій активності (від 20 сек. До 1 хв.) З перервами, які можуть бути у співвідношенні 1: 2 (удвічі більше, ніж відпочинок. робота) до 2: 1 (вдвічі більше роботи, ніж відпочинок). Наприклад, протокол Табата складається з 8 наборів по 20 секунд інтенсивних вправ з подальшим 10 секунд відпочинку.

Переваги HIIT

Перевага тренінгу HIIT полягає в тому, що воно створює велике серцево-дихальне та м’язове навантаження на тіло. Сеанс цього типу може спалити 200 або 250 калорій за 20-30 хвилин, що є високоефективним.

“Ще однією перевагою HIIT є те, що вам потрібно дуже повне відновлення. Попрацювавши з дефіцитом кисню, цей дефіцит доводиться відновлювати пізніше, під час відпочинку. Крім того, висока інтенсивність значно зношує м’язи, що беруть участь у вправах ", - продовжує Жакомет.

В цілому, після сеансу такого типу ми споживаємо енергію після фізичних вправ або іншими словами, базальний обмін прискорюється протягом тривалого періоду часу після тренування. Це робить HIIT ідеальним методом для тих, хто хоче схуднути. Це, серед іншого, таке як зниження артеріального тиску або нормалізація ліпідів/холестерину, одна з важливих переваг цього робочого методу.

Ризики HIIT

За визначенням HIIT - це високоінтенсивні тренування. Перше уточнення, яке слід зробити, полягає в тому, що висока інтенсивність для спортсмена з високими показниками та для людини в низькій формі означає, що вони не будуть виконувати однакові вправи. "Берпі" для спортсмена та присідання для сидячої людини можуть мати високу інтенсивність для кожного з них. За винятком цього уточнення, вчинення екстремальних рухів може спричинити травматичні травми внаслідок падінь, розтягнень або фібрилярних розривів, наприклад. З іншого боку, повторення різкого жесту, який сам по собі не може спричинити травму, але повторюється з часом, спричиняє мікротравми, що призводять до хронічних травм; запальний або дегенеративний (тендиніт, хондромаляція, ...), попереджає лікар.

Діяльність великих груп м’язів при високій інтенсивності споживає величезну кількість енергії, що надходить головним чином з глюкози. Оскільки рівень цукру в крові помітно падає, можна помітити, що певні органи уражені його дефіцитом. Наприклад, людина може страждати від непритомності через брак глюкози в мозку або скорочення травлення через брак енергії в травному тракті. Іншими ознаками можуть бути блідість або тремор, говорить Сантьяго Жакомет.

Самі м’язи змінюються внаслідок глобального споживання цукру. Така вправа, як `` лопатка '', при якій втручаються м'язи ніг, тулуба та рук, може споживати поживні речовини, і перша група м'язів, на яку впливає брак палива, зазнає невдачі, будь то квадрицепс у стрибку або грудні відділи в "віджиманні".

«На серцево-судинну та дихальну діяльність також впливає саме визначення HIIT. Якщо м’язи споживають багато кисню, можливо, мозок отримує менше, а людина страждає непритомністю. Ця ідея однаково застосовна до групи м’язів, яка зазнає невдачі », - говорить Жакомет.

Інші міркування

Усі вищезазначені афектації є м’якими та оборотними і можуть виникати у молодих або старих людей, у спортсменів, які прагнуть до виступу чи займаються цим в рекреаційному відношенні.

У науковій літературі не виявлено випадків стенокардії або інфаркту міокарда, спричинених цими високоінтенсивними тренуваннями. Навпаки, програми серцевої реабілітації та зменшення артеріальної гіпертензії, завдяки своїй ефективності, включають тренування типу HIIT. Пам’ятайте, що висока інтенсивність серцево-судинних захворювань може бути дуже простою вправою для здорової людини.

Інтервальне тренування високої інтенсивності - це дуже ефективний метод тренувань, який окупається за короткий проміжок часу. Ми можемо використовувати його широко, пристосовуючи робочі параметри до кожної людини. Ми бачили, що вони мають ризики, але вони не є більш серйозними або частими, ніж коли ми практикуємо інші фізичні навантаження. Співвідношення ефективність/ризик робить HIIT ідеальною робочою системою для багатьох людей, підсумовує Сантьяго Жакомет.