Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.
Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!
Про вправи Кегеля
Для лікування нетримання найчастіше рекомендуються так звані вправи Кегеля. У всіх випадках виконуйте цю вправу лежачи! Для початку просто уявіть ситуацію, коли ви зупиняєтесь і на мить затримуєте сечу під час сечовипускання. Якщо це не спрацьовує, спробуйте в «гострому» положенні, тобто під час сечовипускання ви справді на мить перервете процес, щоб відчути, якими м’язами ви тоді користуєтеся, але пізніше виконуйте цю вправу лише з порожнім сечовим міхуром. Цим рухом можна ефективно зміцнити м’язи тазового дна.
Ляжте на спину, розслабте всі м’язи і спробуйте, не використовуючи м’язи живота та інші м’язи, просто натягнути цей м’яз, який використовується під час нетримання сечі, а потім повільно відпустити його. Бажано робити 10-15 повторень тричі на день. Потім, у тому ж положенні, зігніть сідниці і відпустіть - повторіть це також 10-15 разів.
Гімнастика Кегеля та інші вправи для інтимної гімнастики, які можна навчитися за допомогою інструкторів з професійної підготовки, справді чудово підходять для зміцнення м’язів тазового дна, які відіграють ключову роль у боротьбі з нетриманням. Однак іноді більше уваги потрібно приділяти м’язам, які діють протилежно м’язам Кегеля (іншими словами, антагоністи). Ось 8 вправ, якими ви можете зміцнити ці м’язи.
Практики боротьби з нетриманням корисні для будь-якого віку, оскільки частота виникнення проблеми серед жінок становить уже 40% у віці до 30 років та майже 70% у віці після 50 років. Природні або імператорські пологи також збільшують шанси нетримання. Вправи рекомендуються не тільки для лікування, але і для профілактики.
Додаткові вправи проти нетримання сечі у віці до 50 років
1. Розтягування м’яза-згинача
Спустіться до правого коліна, а потім, не змінюючи положення коліна, відсуньте стегна до землі, а ноги та коліна звернені вперед! Затримайте рух на 15-30 секунд, потім повторіть з іншою ногою!
2. Виверження вбік
Вийдіть убік великим, лівою ногою, тримаючи праву ногу витягнутою. Ліва стопа повинна дивитися назовні під кутом 45 градусів. Згинайте коліно вихідної стопи до тих пір, поки коліно не перевищить витягнуту вгору лінію щиколотки. На виході тримайте багажник стабільно, прямо! Відсуньтеся у вихідне положення лівою ногою і повторіть рух також в інший бік! 10 повторень на кожну ногу.
3. Присідання
Встаньте в простягнуту на ширину плечей руку, поклавши руки перед тілом. Опустіть сідниці, поки ноги і стегна не будуть під прямим кутом. Будьте обережні, не переходячи перед лінією гомілковостопного суглоба при присіданні, оскільки це призведе до значного навантаження на колінні суглоби. Це можна зробити з вашою власною вагою, але досвідчені також можуть зробити це за допомогою вудилища. 3 підходи з 10 повтореннями в серії.
4. Тристороннє виверження
Вийдіть спочатку однією ногою, потім другою, потім бічним виверженням з обох сторін, а потім відступите назад, також обома ногами. Виконайте 10 повторень у всіх трьох напрямках в цілому 3 підходи. Як просунутий, ви можете збільшити швидкість або кількість сетів.
5. Планка
Підберіть положення лежачи на спині і на 30-60 секунд спирайтеся на передпліччя і пальці ніг. Живіт слід втягнути до кінця, а тіло утворює пряму лінію від пальців ніг до промежини голови. Почніть з 15-20 другої дошки і повторіть 3 рази. Ви можете поступово збільшувати тривалість пізніше.
Вправи проти нетримання сечі у віці старше 50 років (і молодше!)
Стиснення м’яча стегном
Сядьте на стілець, випрямивши спину, піднявши голову, підборіддям паралельно землі, а плечі на одній лінії стегон. Помістіть фітнес-м’яч (або, якщо ні, більш тверду подушку) між стегнами. Стисніть кульку і потримайте його 10 секунд. Повторити 10 разів. Якщо ви хочете отримати виклик, сядьте так, щоб ваша спина не підтримується стільцем, це допоможе зміцнити внутрішні стегна і м’язи живота, які переплітаються з м’язами тазового дна і сприяють кращому контролю сечового міхура.
Вправа для активації дна басейну
Сядьте на стілець і зав'яжіть ноги на висоті колін навколо ніг. Розкрийте коліна і зімкніть їх разом. Підтягуючи внутрішні м’язи стегна та сідниці, закриваючи коліна. Виконуйте три підходи по 20 повторень, з 10-секундним відпочинком між підходами, 5 разів на тиждень. Якщо у вас немає фітнес-стрічки, ви також можете використовувати панчохи.
Скорочення м’язів живота в С-формі
Сидячи на краю стільця, потягніть м’язи живота в напрямку хребта, одночасно вигинаючись у С-форму з витягнутими руками. Потім випряміть спину і переконайтеся, що ви в правильній позі. Виконайте 3 підходи, по 10 повторень на підбір.
+Поради щодо способу життя! Окрім гімнастики, що ще ви можете зробити з нетриманням?
Перестати палити
Куріння дратує сечовий міхур, а кашель посилює тиск на м’язи тазового дна, що призводить до стресового нетримання. Кинути палити тут ви знайдете добру пораду!
Уникайте підняття
Підняття напружує м’язи тазового дна, тому уникайте цього, коли це можливо. Якщо вам потрібно щось підняти, наприклад, маленькій дитині або сумкам для покупок, розтягніть м’язи тазового дна до і під час підйому.
Позбудьтеся зайвої ваги
Ожиріння може послабити м’язи тазового дна та спричинити нетримання через тиск жирової тканини на сечовий міхур. Позбавлення від надмірної ваги може покращити ваші симптоми або взагалі усунути їх. Втратити вагу тут ви знайдете допомогу .
Зменште споживання кофеїну
Кофеїн дратує сечовий міхур і може погіршити нетримання. Кава надає найбільший ефект, тому ви можете перестати її пити або перейти на кофеїн без кофеїну. Крім того, газовані безалкогольні напої, чай, зелений чай, енергетичні напої та гарячий шоколад також містять кофеїн, намагайтеся уникати цього, а замість цього пийте чисту воду та трав’яний або фруктовий чай.
Не вживайте алкоголь
Алкоголь є сечогінним засобом, тобто він викликає часті позиви до сечовипускання. Відмова від алкоголю може допомогти полегшити симптоми нетримання.
Пийте багато води
Пийте 2 літри води на день (але не набагато більше), якщо ваш лікар не рекомендує іншу кількість. Багато людей з нетриманням намагаються пити менше, думаючи, що їм вдасться уникнути проблем із цим. Насправді зменшення споживання рідини погіршує нетримання сечі, оскільки зменшує місткість сечового міхура. Важливо, щоб щоденне споживання рідини насправді було просто чистою водою.
Зверніть увагу на те, що ви їсте
Уникайте дуже гострої та кислої їжі, цитрусових, оскільки вони можуть дратувати сечовий міхур та погіршувати симптоми нетримання. Також варто уникати сечогінних продуктів, таких як. ананас, диня, спаржа, капуста, сирий буряк.
Візьміть дієтичну добавку
Численні клінічні дослідження насіння гарбуза та сої показали, що вони чудово впливають на функцію сечового міхура та підтримують здоров’я сечового міхура. Для досягнення позитивного ефекту слід вводити в організм достатньо щодня, що насправді можливо лише за допомогою дієтичних добавок.
Поєднання гарбузового насіння та екстракту зародків сої було перевірено японськими дослідниками в 2001 році: через 6 тижнів кількість епізодів нетримання сечі за день зменшилася в середньому на 79%, денне сечовипускання - на 16%, а сечовипускання вночі - на 39%! В іншому дослідженні комбінація зменшила кількість епізодів стресового нетримання на 67%!
Саме для цього та інших подібних досліджень ми прийшли, щоб зробити ці два інгредієнти доступними і для споживачів Netamin - так народилася капсула Netamin UroVital для жінок.
Проблеми з нетриманням, звичайно, можуть торкнутися і чоловіків, що зазвичай тісно пов’язано з проблемами простати. Ми також пропонуємо допомогу щодо цього у веб-магазині Netamin - ви можете знайти наші продукти, що підтримують здоров’я простати, натиснувши тут.
- Зміцнення м’язів спини вдома за допомогою фітнес-стрічки 8 ефективних вправ! Веб-магазин Netamin
- Цибулевий розум, що добре для Інтернет-магазину Netamin
- Дієта для розумних початківців - 5 порад, щоб уникнути невдач - Netamin Webshop
- Гречка - ідеальний замінник пшениці - Інтернет-магазин Netamin
- Смертельні споживчі препарати Netamin Webshop