Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.

Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!

язів
Її неможливо повторити досить, фітнес-стрічка - це справді геніальний спортивний інструмент: незважаючи на очевидну простоту, за допомогою неї можна ретельно опрацювати кожен наявний м’яз у тілі. Практично просто глазур на торті полягає в тому, що ви можете швидко зробити тренування з ним практично де завгодно та будь-коли, з урахуванням ваших індивідуальних потреб. Ми вже показували найкращі вправи з фітнес-стрічки для зміцнення стопи, для опрацювання м’язів живота, або підтягнути руки . Що залишилося від рядка? Звичайно, м’язи спини, зміцнення яких є важливим, серед іншого, для правильної постави та профілактики та лікування болю в спині.

Отож цього разу мова піде про тренування спини, найкращі вправи, які можна робити за допомогою фітнес-стрічки, навіть в комфорті вашого будинку. Вони докладно описані!

1. Веслування двома руками стоячи

Веслування - це проста і популярна вправа для тренування м’язів спини. Це також можна зробити ідеально за допомогою фітнес-стрічки.

  1. Прикріпіть кінець ремінця на висоті грудей до стійкої точки (наприклад, до колони або сходових перил) і поверніть його обличчям.
  2. Встаньте принаймні на 30 см від місця, де ви прикріпили стрічку.
  3. Візьміться за два кінці стрічки кожною рукою.
  4. Встаньте з тугим тулубом, пряма спина, потім потягніть лікті назад до тулуба.
  5. Повільно опустіть лікті, поверніть руки у вихідне положення перед собою.
  6. Виконуйте 10-12 повторень за серію.

2. Веслування нахиленого багажника

Практика, подібна до традиційного веслування, яка також використовує ефекти сили тяжіння, щоб зробити виклик трохи більшим.

  1. Встаньте на центр фітнес-стрічки в широкому витягнутому положенні.
  2. Нахиліться вперед від стегон, тримаючи нижню і верхню частини тіла прямо.
  3. Залишайтеся в такому положенні, а потім одночасно тримайте два кінці стрічки однією рукою.
  4. Підтягніть стрічку, просто рухаючи руками, поки і лікті, і стрічка не будуть позаду вас.
  5. Поверніться у вихідне положення і виконайте в цілому 10-12 повторень.

3. Широке потягнення вниз, лежачи

Ви будете вражені тим, наскільки складною, але ефективною може бути ця вправа!

  1. Прикріпіть фітнес-стрічку до висоти підлоги (наприклад, ніжки столу або дверей).
  2. Ляжте на спортивний килимок обличчям вниз. Фітнес-стрічку слід натягнути під грудьми.
  3. Візьміться за два кінці стрічки кожною рукою.
  4. Потягніть дві руки (а разом з ними і стрічку) убік, поруч із собою, злегка піднявши грудну клітку.
  5. Повторіть 10-12 разів до трьох підходів.

4. Проведіть пальцем вниз

Ця вправа «три в одному» також працює на грудні м’язи, дельтоподібні м’язи та м’язи плечей.

  1. Закріпіть стрічку приблизно на висоті щиколотки.
  2. Ляжте на спину, приблизно. 30 см, назад до точки кріплення.
  3. Тримайте тіло прямолінійно, а потім простягніть руку над головою і візьміться за два кінці стрічки кожною рукою.
  4. Відтягніть ремінець від місця кріплення долонями до ніг.
  5. Коли ви більше не можете тягнути, затримайте положення на 5 секунд.
  6. Повторіть 10-12 разів до трьох підходів.

5. Відірвати

Ця вправа обробляє м’язи в середині спини.

  1. Встаньте на ширині плечей, трохи зігніть коліна.
  2. Візьміться за два кінці стрічки кожною рукою. Тримайте долоні всередину, а лікті тримайте прямо під час вправи.
  3. Випрямити руки перед собою, на висоті плечей. Стисніть плечі і розтягніть два кінці стрічки, поки руки повністю не розкриються. Не підтягуйте плечі вгору під час вправ.
  4. Затримайте рух 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень протягом трьох підходів.

6. Широка зачистка

  1. Прикріпіть фітнес-стрічку принаймні на 30 см над головою.
  2. Витягніть руку над головою і тримайте в одній руці два кінці стрічки.
  3. Спустіться на коліна, обличчям до точки кріплення.
  4. Повільно, але неухильно підтягуйте руки і стрічку до грудей, стискаючи лопатки. Тим часом не рухайте рештою тіла.
  5. Зупиніться, якщо відчуваєте напругу або якщо більше не можете тягнути стрічку.
  6. Повільно знову відпустіть руки і відпочиньте 5 секунд, перш ніж виконувати 9-11 додаткових повторень.

7. Веслування сидячи

Ще одна варіація веслування. Варто включити це у свої тренування, принаймні час від часу.

  1. Сядьте на підлогу, витягніть ноги і помістіть центр стрічки під дві підошви.
  2. Візьміться за два кінці стрічки однією рукою, витягнувши руки, долонями один до одного.
  3. Сидячи з красивою прямою спиною, потягніть стрічку до тулуба, стискаючи плечі.
  4. Повільно відпустіть руки.
  5. Виконайте 10-12 повторень.

8. Знизання плечей

Простий, але ефективний рух, яким віддячить ваша верхня частина спини.

  1. Встаньте на фітнес-стрічку посередині.
  2. Візьміться за два кінці стрічки кожною рукою і встаньте прямо.
  3. Підтягніть свої два плечі так, ніби хочете торкнутися ними вух, одночасно тягнучи плечі.
  4. Повторіть цей хід 10-12 разів до трьох підходів.

Запам’ятайте: зміцнення м’язів спини - це не просто естетичне питання, воно також принесе вам користь у повсякденному житті. Набагато легше буде носити сумки для покупок, піднімати ящики або виконувати інші функціональні, повсякденні завдання, не вимагаючи більш серйозних напружень. Повірте, з часом ваше здоров'я буде вдячне за це!