Пік сили, ріст м’язів або втрата жиру? Яка ваша мета? Залежно від того, яка ваша мета, вам доведеться так чи інакше відпочивати. Навчіться одужувати!

Те, як ви відпочиваєте, також є величезним фактором для досягнення ваших цілей. Залежно від того, чи хочете ви набрати м’язи чи втратити жир, ваш відпочинок між вправами має велике значення для адаптації до тренувань. Кількість часу між серіями визначатиме відновлення короткочасних енергетичних субстратів, відновлення нервової системи, очищення метаболітів. Словом, ряд факторів, які відіграють вирішальну роль у досягненні ваших цілей.

чого

Не забуваймо загальний термін відновлення, такий же важливий, як і більш конкретні, які ми розробимо залежно від ваших цілей: «Відновлення дуже важливе, оскільки без нього наш організм не може адаптуватися до зусиль і втрачає здатність до вдосконалення . Це абсолютно необхідно. Тому що за допомогою цього ми уникнемо травм та покращимо свій спортивний рівень ".

ПЕРІОДИ ВІДПУСКУ ДЛЯ НАВЧАННЯ МАКСИМАЛЬНОЇ СИЛИ

Щоб розвинути максимум сили, наше відновлення має бути достатньо тривалим, щоб нервова система відновилася і знову зіткнулася з наступною високоінтенсивною «боротьбою».

У більшості випадків достатньо 3-5-хвилинних періодів між високими сетами (85% від 1RM або вище).

Періоди відпочинку, менші за ці, знижують фізичну працездатність під час наступних сетів. Будь-який коротший час обмежить ваш максимальний приріст сили від тренування.

А як щодо суперсетів?

У суперсетах поєднуються дві вправи, які виконуються по черзі, тобто перша серія однієї поєднується з першою серією іншої, щоб повернутися, потім, до першої вправи і розпочати з другої серії. Це чудовий метод для підвищення ефективності тренувань, але не для оптимального розвитку максимальної сили.

З іншого боку, вони чудово підходять для нарощування м’язів і підвищення щільності тренувань. При тренуванні протилежних груп м’язів між кожною вправою використовуються коротші періоди відпочинку. Це підвищує ефективність тренувань (ми досягаємо подібного ефекту за менший час), одночасно дозволяючи адекватне відновлення між наборами однієї і тієї ж вправи.

Суперсети (до тих пір, поки вони не відповідають м’язам однієї групи) є «насосом» для допоміжної роботи, оскільки вони дозволяють збільшити щільність тренувань, більший загальний об’єм для полегшення гіпертрофії та гарного набору сили.

4 x (6 підтягувань 1'30 ”відновлення 6 нахилів прес 1'30” відновлення).

ПЕРІОДИ ВІДПОЧИНКУ ДЛЯ НАВЧАННЯ ЗРОСТУ М'ЯЗІ

Якщо ви коли-небудь відчували, що ваша шкіра збирається порватися після кількох підходів з невеликими перервами, ви зазнали метаболічного стресу. Біль не враховується, але це набряк необхідний для того, щоб м’язи росли.

Тренування для нарощування м’язів вимагає хорошого підходу: підкреслення високих/низьких навантажень на повторення (1-6), помірних навантажень з помірними повтореннями (8-12), а іноді і високих повторень (15). "Простукуючи" всі діапазони повторень, ви максимально стимулюєте свої м'язи. Періоди відпочинку 2-5 хвилин, 45-90 секунд та 0-30 секунд відповідно пристосовуються до різних діапазонів повторень.

ПЕРІОДИ ВІДПОЧИНКУ, ЩО ВТРАТИТИ ТИЛЬ

Важливо: Коли ви тренуєтесь подрібнювати, спалювати, видаляти зайвий жир, зробіть мені таку велику послугу: ЗАЛИШАЙСЯ СИЛЬНОЮ!

Залишатися сильним, перебуваючи в дефіциті калорій, допомагає підтримувати рівень анаболічних гормонів, силу, а також утримує чисту, м’язову масу.

Сила, інтенсивність та неповне відновлення - це те, що найбільше посилить щільність тренування. Тримайте періоди відпочинку менше 60 секунд, що збільшує щільність тренувань і загальні витрати калорій.

- Якість вашого тренування буде залежати від інтелекту, з яким ви стикаєтесь з відновленням між сетами та вправами, тривалість яких повинна бути адаптована до ваших цілей.

- Суперсети та короткий час відпочинку чудово підходять для поліпшення щільності тренувань та набору м’язової маси, але для досягнення збільшення максимальної сили краще робити довші перерви.

ВАКУУМНИЙ ЕФЕКТ

Можливо, вам цікаво, що відбувається з усім цим, що я сказав вам, коли ви робите метаболічні сеанси, неможливі схеми або тренування HIIT, який вплив робить все це "не відпочинок" на результати вашого тренування.

Психічний ефект, спричинений закінченням сеансу, лежачи на підлозі, залитий потом, не в змозі вимовити жодного слова і задихаючись, ніби ви зіткнулися з зомбі, реагує швидше на конкретну фізіологічну ситуацію, ніж на "надшвидке" спалення вашого жирний тілесно. Я називаю це "Ефект вакууму".

Я не критикую подібні сесії. Оптимально виконані та пристосовані до різних особистісних характеристик людини, яка їх виконує, вони представляють справжню стимуляцію серцевої діяльності та частоти дихання, збільшення базального обміну та (передбачається), що потребує адекватна мускулатура. Що трапляється, занадто часто саме тут виникає культура «ще одного!», Така собі спартанська культура страждань, яка не тільки не працює для всіх, але може мати серйозні наслідки. Цей тип навчання працює не для всіх, оскільки:

- Мотивація має межу (завжди), і дуже часті різкість і дискомфорт рано чи пізно призводять до відмови.

Ви можете перевищити максимальну безпеку та поранити себе або загрожувати своєму здоров’ю.

Під час сеансу підвищені органічні рівні, а також щомісячне та подальше спалювання калорій ні до чого не призведуть, якщо вони не супроводжуються дефіцитом калорій (ви повинні подбати про своє харчування).

"Якщо хтось каже вам, що ви взагалі не повинні відпочивати, щоб отримати результат, вони просто помиляються".

ПОЇЗД НА ЗАСІБІ

Коли ви робите дуже інтенсивні сеанси, в яких ви повинні напружувати дихальну систему та з високим м’язовим попитом (табата, інтенсивні схеми, метаболічний опір тощо), намагайтеся діяти, думаючи про відпочинок, а не про час дії, тобто: вирішіть коли і скільки ви відновлюєтеся, щоб повернутися до фізичних вправ, маючи на увазі, що ви не можете повністю відновитись, щоб ці вправи мали реальний вплив на частоту серцевих та дихальних шляхів.

Ви повинні зупинитися, щоб відпочити, коли на технічний жест сильно впливає фізичний попит, вам потрібно подумки скинути налаштування на наступний раунд або коли ви просто більше не можете витримати.
Вам слід продовжувати, якщо в кінці раунду або серії ви почуваєтесь настільки добре, що починаєте розповідати наступній людині про фільм, який ви бачили.

Ця система працює з кількох причин:

Коли ти контролюєш, ви відчуваєте себе впевненіше, щоб підштовхнути себе. Ви думаєте, що будете менше працювати? Ви будете здивовані інтенсивністю виконання, коли контролюєте власні перерви.

Замість того, щоб використовувати вже структурований час, наполегливо працюйте, але відновлюйтесь, коли оціните, що вам це потрібно.

Чим більше ви одужуєте, тим важче ви поновлюєте вправи. Відкиньте ідею, що інтенсивність рухає відпочинок, це навпаки, відпочинок - зусилля. Якщо ви відпочиваєте, ви, швидше за все, будете сильніше натискати в наступній серії, колі, колії тощо.

"Натискайте, поки не зможете, достатньо відпочиньте, щоб важко повернутися. Забудьте про годинник, за винятком того, щоб визначити загальний час або порахувати кількість кіл".