Розрахунок калорій вже є одним з найпопулярніших варіантів серед тих, хто хоче схуднути. На різних веб-сторінках ми можемо знайти різні калькулятори, які допомагають отримати знання про метод. Її основою є використання енергетичного балансу людського тіла: якщо споживання енергії більше споживання, то результат - ви жируєте; а якщо воно менше, це означає, що результатом є втрата ваги.

Проаналізувавши основний стан, його можна ідеально використовувати для досягнення втрати ваги, а також для ослаблення м’язів - природно, зберігаючи інші правила щодо їжі. Однак, якщо ми використовуємо його самостійно і неправильно - як з іншими диво-дієтами - ми можемо завдати серйозної шкоди своєму організму.

Як працює розрахунок калорій?

Одиницею виміру є калорія (кал). Одна калорія підвищує температуру води на один градус ° C. Харчові та нормальні люди розуміють, наскільки ккал менше калорій; - це калорія, помножена на тисячу.

Енергія, необхідна для людського організму, визначається перетравленням їжі, білків, жирів та вуглеводів. Більшу частину енергії забезпечують жири з 9,3 ккал/г за допомогою білків і вуглеводів, за допомогою яких ми отримуємо 4,1 ккал енергії на грам.

ефективно

За якими критеріями можна визначити добову потребу в калоріях?

1. Характер роботи

Що стосується визначення щоденних потреб у калоріях, характер нашої роботи відіграє вирішальну роль. Офіс або інтелектуальна робота спалює найменше енергії, тоді як якщо ми постійно стоїмо на ногах або постійно приходимо і йдемо, попит на калорії зростає. Наприклад, будучи провідним спортсменом, ви споживаєте найбільше калорій.

Різниця полягає в тому, регулярно ми тренуємось чи ні, або як виглядає склад нашого тіла і скільки м’язів у нас є. Наша м’язова тканина використовує набагато більше калорій, тому не бійтеся трохи м’язити.

3. Стан здоров’я

Деякі захворювання та потреби впливають на споживання калорій та основний обмін речовин. Що стосується низької тиреогенної функції, основний метаболізм сповільнюється, тоді як тиреогенна гіперфункція прискорює основний метаболізм, тому споживання калорій вище, а втрата ваги є одним з побічних ефектів.

Розрахуйте калорії: плюси і мінуси

Розрахунок калорій, поряд з іншими темами, пов'язаними з їжею, є темою, яка багато обговорюється серед експертів.

Які недоліки підрахунку калорій, якщо ми сидимо на дієті?

Неточний розрахунок: Дуже важливо точно розрахувати. Багато забувають деякі речі чи фрукти, деякі не враховують напої, ані закуску або два бутерброди у щоденному споживанні. На жаль, ліки часто містять цукор, зокрема, варіанти сиропу. У разі недотримання цих елементів буде отримано неправильний результат.

Калорійність надто низька: Ті, хто хоче схуднути за допомогою розрахунку калорій, часто споживають занадто низьку кількість калорій, наприклад 900-1000-1200 калорій. Ця кількість набагато нижча за основний обмін речовин, тому, з одного боку, наше тіло переходить у резервний режим, а з іншого - реагує приступами запою через голодування. Через те, що цей стан неможливо тривалий час підтримувати, ефект йо-йо розвивається легко, тому ми можемо попрощатися з довготривалими результатами.

Невідповідні сполуки макроелементів: Якщо ми хочемо схуднути за допомогою цього методу, і ми враховуємо лише калорії, ми не будемо успішними поодинці. Може трапитися так, що шкала показує вам менше, але ми втратимо м’язи, тому що ми не перевірили співвідношення поживних речовин і не взяли достатню кількість білка, який би допоміг підтримувати наші м’язи. Крім того, багато разів у довгостроковій перспективі трапляється, що розвивається порушення обміну речовин, занадто низька калорійність і неправильне харчування призводять до нестачі мінералів і вітамінів.

Які переваги методу підрахунку калорій?

Обчислювана реакція: Наше тіло використовує енергію для підтримки своєї функції. Складові нашого тіла визначаються енергетичним балансом, тобто якщо ми споживаємо більше калорій, ніж використовує наше тіло, це призведе до накопичення; якщо ми споживаємо менше, ніж воно використовує, тоді запускаються деструктивні процеси.

Ідеальна відправна точка для дієти: Якщо ми їли 4500 ккал на день, то найбільша дурість дотримуватися дієти на 1000 ккал з наступного дня. Найважливіша роль підрахунку калорій - це коли ми вирішили перейти. Настав час точно розрахувати наступне: що і скільки ми їмо (не тільки з калорій, але і з макроелементів). Цей порядок харчування визначає наш поточний стан, тож це момент, в порівнянні з яким споживання калорій слід зменшувати або збільшувати відповідно до поставленої мети.

Макроелементи, пристосовані до цілі: Якщо ми хочемо мати більше м’язів, важливо також визначити кількість споживаних нами калорій, а також конституцію макроелементів. У цьому випадку, наприклад, вуглеводи та білки повинні бути збільшені на відміну від втрати ваги.

Простежуване харчування: Той, хто робить щоденний запис їжі, отримує багато інформації, оскільки він буде знати інгредієнти їжі. Таким чином, вони точно знатимуть, що включає дана їжа, і можуть перевірити це ще раз у будь-який час, що вони їли та коли вони їли.

Вітаміни та кількість калорій

Що стосується дієт для схуднення, то, як правило, вірно, що разом із меншим споживанням поживних речовин ми не можемо замінити адекватну кількість вітамінів та мінералів. Саме це спричиняє відчуття втоми під час дієти або часті хвороби через ослаблений імунітет.

Вітаміни не забезпечують енергією наш організм, вони не містять калорій. Вони більше схожі на каталізатори, і для підтримки нормального функціонування конституції потрібні нормальні процеси метаболізму.

Під час дієти рекомендується замінити такі вітаміни

Вітаміни групи В
Нашому організму потрібні вітаміни групи В щодня завдяки метаболізму білків і вуглеводів. Якщо ви споживаєте менше, ви втомлюєтесь, ви не можете зосередитися і стаєте слабкими. Стрес і нервозність - теж характерні симптоми, які в результаті багато разів переривають дієту. Коли ми втомилися, у нас більше бажання солодкого та рафінованих вуглеводів. Вітамін В міститься в яйцях (жовтку), печінці, цільних зернах та бобових. Вони виключаються багато разів саме під час дієти.

Вітамін С
Один з найважливіших вітамінів не тільки за своїми антиоксидантними властивостями, але і для оптимального функціонування імунної системи. Його заміна має життєво важливе значення, оскільки ми зазвичай починаємо дієти ранньою весною або наприкінці зими, щоб бути у формі на літо, тоді запаси вітамінів у нашому організмі починають вичерпуватися. У цей час року важко отримати доступ до свіжих овочів та фруктів, багатих вітамінами.

Вітамін D
Це дуже важливо для функціонування імунної системи, а завдяки будинку кальцію, іншими словами, для побудови та підтримки кісткової системи. Дослідження показують, що нестача вітаміну D збільшує ризик діабету 2 типу та зайвої ваги.

Вітамін А
Вітамін також працює як каталізатор для численних метаболічних процесів, але він також є секретом красивої та підтягнутої шкіри, якщо ми хочемо не тільки бути стрункою, але й красивою.

Рекомендовані дієти з урахуванням щоденних потреб у енергії

Давайте розглянемо деякі часті та адаптовані рекомендації щодо дієти.

Рекомендована дієта для жінки, яка займається інтелектуальною роботою та регулярно займається спортом.

Важливою точкою зору є те, що ми не рекомендуємо споживання калорій нижче основного метаболізму, тому ми повинні дотримуватися дієти приблизно 1600-1700 ккал, але природно, це залежить і від ваги.

Сніданок: Омлет з овочами

кілька смужок цибулі-порею або гілки селери за смаком

1 невелика порція кокосового масла

1 скибочка твердого житнього цільнозернового хліба

Перекус: Білковий пудинг, зроблений з волоським горіхом

10 г меленого волоського горіха

20 г пластівців вівсяної або гречаної крупи

Обід: Курка, посипана зеленню та овочевим пшоном

180 г курячої грудки

35 г сирого пшона

200 г кабачків

100 г моркви

10г кокосової олії

Обсмажте м’ясо на невеликій кокосовій олії, потім овочі, нарізані соломкою, розпарити, а тим часом змішайте їх з пшоном, попередньо відвареним у злегка підсоленій воді. Приправте зеленню за смаком.

Перед тренуванням:

Після роботи: 1 порція сироваткового білка, виготовлена ​​з водою

Вечеря: Риба з флорентійською солодкою картоплею

200 г морської риби

100 г солодкої картоплі

250 г шпинату

Прибл. 10г кокосової олії

1 зубчик часнику

Морська сіль, зелень

Змастіть форму для запікання або на деку невеликою кількістю кокосової олії, наріжте солодку картоплю і часник невеликими шматочками, промийте листя шпинату. Приправте за смаком. Покладіть рибу на овочі, варіть її протягом 40 хвилин, поки вона накрита.

Дієта для набуття форми після пологів

Заборонено дотримуватися дієти для схуднення під час лактації та вагітності. У цих випадках найголовніше - правильно годувати дитину: збалансоване харчування, але з якісними інгредієнтами. Важливо правильно вживати білки, корисні жири та вуглеводи. Уникайте рафінованих вуглеводів, продуктів, що містять цукру, натомість рекомендується вживати цільнозернові страви, багато овочів, зерен та холодної олії.

Сніданок: Мексиканська коржик

1 повноцінна коржик з цільної пшениці

1 лист салату

4-5 скибочок помідора

4-5 скибочок огірка

4-5 скибочок каліфорнійського перцю або капії

50 г курячої грудки

1 столова ложка простого йогурту

Нагрійте обидві сторони коржику в сотейнику. Складіть інгредієнти на коржик і закатайте

Перекус: Йогурт з лісових фруктів з цільнозерновими сухарями

1 натуральний йогурт

1 пучок дрібних ягід

3 сухарики з цільної пшениці

Обід: Столовий салат з буряка з яблуком та морквою та куряча грудка на грилі

100 мл натурального йогурту

1 щіпка морської солі

0,5 столової ложки оливкової олії

1 скибочка грудей індички

Трохи гірчиці, оливкової олії, солі та перцю для маринаду

Кокосова олія для приготування

50 г коричневого рису (сухий зважений)

Очистіть, натріть або наріжте овочі соломкою. Змішайте оливкову олію і додайте дрібку солі. Також додайте натуральний йогурт. Поставте його на деякий час у холодильник, щоб аромати змішалися. Маринуйте м’ясо напередодні ввечері, а потім подавайте відразу після смаження з салатом і вареним коричневим рисом.

Вечеря: Свіжий сир, намазаний петрушкою та морквою

150 г нежирного сирного сиру

2 столові ложки простого йогурту

Лист петрушки, щіпка солі

2 більші натерті моркви

Насіння гарбуза або оливкова олія

1 скибочка цільнозернового житнього хліба або 3-4 скибочки булочок з коричневим рисом

Рекомендована дієта для людини, яка займається фізичною роботою, але не займається спортом

Сама фізична робота має відносно високий рівень калорій, але надмірна вага є загальним явищем. Помилку можна усунути, спланувавши, тобто не купуючи нічого, що можна придбати в буфетах чи місцевих продуктових магазинах, а взявши з собою їжу, або принаймні ми повинні знати, що знайти в кожному місці. Інший секрет - не їсти холодильник чи комору, коли ми повертаємось додому знесиленими. Що стосується фізичної роботи, то, якщо метою є визначення, потрібно від 2000 до 6000 калорій енергії залежно від статури та типу роботи.

Сніданок: Яєчня

100 г хліба з непросіяного борошна

2 жмені будь-яких овочів (огірок, болгарський перець, помідор, редька)

1 столова ложка оливкової олії

Перекус: Овес і фрукти + 1 порція білків Iso Whey Zero

Обід: Турецька грудка на грилі з овочами та рисом басмати

200 г індичої грудки

300-400 г овочів на грилі (баклажани, кабачки, помідор, перець)

Качиний або гусячий жир для гриля

60-70г рису басмати (сухий зважений)

Приправте м’ясо та овочі, а потім обсмажте їх на грилі або запечіть у духовці.

Вечеря: Філе лосося на грядці зі шпинату з булгуром

20 г філе лосося

1 столова ложка меду

1 столова ложка солодкої паприки на сезон

0,5 чайної ложки лимонного дерева

1 чайна ложка морської солі

300 г шпинату (заморожений теж добре)

1 столова ложка кокосового масла

1 зубчик часнику

60 г булгура (або лободи)

Замаринуйте лосось і залиште його відпочивати в холодильнику, щоб аромати краще поєднувалися. Тим часом відваріть булгур у злегка підсоленій воді. Обсмажте з обох боків рибу з невеликою кількістю жиру. Розтопіть на сковороді кокосове масло, додайте вичавлений часник, листя шпинату і варіть 2-3 хвилини.

За допомогою методу розрахунку калорійності ви можете легко оцінити свій поточний стан і знати інгредієнти їжі. Але будьте обережні: все, що ви їсте або п'єте, завжди додається до щоденного споживання.

Коли споживання калорій основного метаболізму перевищує два тижні, наш організм переходить у резервний режим. Щоб цього уникнути, спочатку обчисліть свій основний обмін речовин та харчові потреби, які вам підходять.

Як результат занадто низької калорійності, численні захворювання недостатністю, але це також може спричинити порушення харчової поведінки. Для досягнення поставлених цілей не потрібно голодувати. Якщо ви хочете зробити це добре, і ви хотіли б мати гарну і тверду фігуру, тоді не тільки розраховуйте калорії, але і ви повинні подбати про пропорцію макроелементів, і правильно вибрати їжу та харчові звички.